11 tác hại nghiêm trọng sẽ xảy ra nếu bạn ngồi một chỗ 8 tiếng đồng hồ mỗi ngày

• Là người bận rộn, đừng bỏ qua 9 nguyên tắc ăn uống "đơn giản mà khỏe mạnh" dưới đây!
• Điểm danh 10 vị trí tuyệt đối nghiêm cấm không nên đặt điện thoại
• 12 mẹo đánh bay cơn buồn ngủ để tỉnh táo khi làm việc

Cho dù đó là ngày làm việc dài trong văn phòng, tối đến ngồi hàng giờ trước màn hình TV hay ngồi chơi điện tử trên máy tính - thật dễ dàng để nhận thấy rằng khoảng thời gian ngồi chiếm hầu hết thời gian trong ngày. Trong khi đó việc ngồi hàng giờ liền một chỗ dường như là một vấn đề lớn cần giải quyết và điều này không có lợi với bất kỳ ai. Thực tế nó là một vấn đề nguy hiểm. Có lẽ sau khi đọc xong bài báo này, bạn sẽ cố gắng đứng dậy nhiều hơn và vận động tích cực chứ không phải ngồi lâu một chỗ.

Có thể bạn cho rằng ngồi nhiều giờ đồng hồ không phải là việc gì quá to tát nhưng sự thực nó có tác hại không nhỏ đến sức khỏe cơ thể. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngồi một chỗ quá lâu? và cách giảm thiểu tác hại của việc ngồi lâu là gì?

Sau khi đọc cuốn sách "Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It" (Tạm dịch: "Hãy đứng lên!: Tại sao ghế ngồi của bạn lại đang giết bạn và những gì bạn có thể làm") được viết bởi Tiến sĩ James Levine. Hôm nay, Quản Trị Mạng sẽ chia sẻ những suy nghĩ của tác giả về lối sống tĩnh tại có thể gây nguy hiểm cho bạn không kém gì nghiện rượu và những thói quen có hại khác. Hãy xem qua 10 tác hại nghiêm trọng sẽ xảy ra nếu bạn ngồi một chỗ 8 tiếng đồng hồ mỗi ngày ở bài viết này nhé!

Ngồi nhiều có làm tăng nguy cơ tử vong sớm?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) báo cáo rằng nguyên nhân không hoạt động thể chất chiếm 6% số ca tử vong trên toàn cầu. Con số này có vẻ không nhiều, nhưng nó là yếu tố nằm trong top 4 nguyên nhân gây ra tử vong.

Ngồi một chỗ quá lâu là nguyên nhân chính của 25% trường hợp bệnh ung thư vú và ung thư ruột kết, 27% trường hợp mắc bệnh tiểu đường và 30% trường hợp bệnh tim.

Tất nhiên, một số nghiên cứu chỉ dựa trên quan sát, nhìn nhận mối tương quan, chứ không phải lúc nào cũng dựa trên quan hệ nhân quả. Ví dụ, người bệnh có nhiều khả năng nằm nghỉ ngơi trong nhiều giờ liền, nhưng việc ít vận động này không phải là nguyên nhân gây ra tử vong mà còn phải xem xét các yếu tố khác. Tuy nhiên, việc khoảng 70.000 công dân Anh qua đời mỗi năm được cho là do ngồi hoặc nằm quá lâu.

Tại sao ngồi quá lâu không tốt cho sức khỏe?

Việc ngồi lâu không tốt cho sức khỏe nghe có vẻ là điều hiển nhiên. Ngoài việc không tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc ngồi lâu còn làm phát sinh nhiều vấn đề khác. Ví dụ, ăn vặt trong khi xem TV hoặc chơi game làm bạn tăng cân nhanh chóng. Khi bạn ngồi, cơ thể của bạn đốt cháy năng lượng chậm hơn khoảng ⅓ lần so với việc đi bộ thông thường.

Khi hoạt động trong cơ bắp giảm xuống, việc sản xuất các enzyme tạo ra lipid và triglyceride (giữ vai trò tấn công các tế bào mỡ trong máu) cũng giảm theo. Rõ ràng, sự trao đổi chất đóng một vai trò rất lớn trong việc này.

Bạn bị cuốn vào một vòng luẩn quẩn. Nếu bị bệnh nặng, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để nằm hoặc ngồi nghỉ ngơi. Khi ngồi, bạn mất dần động lực di chuyển, làm cho bạn có xu hướng càng ngồi lâu hơn.

Khi bạn dành 6 giờ một ngày để ngồi, mức tiêu thụ oxy của bạn giảm xuống, làm cho các bài tập đơn giản trở nên khó khăn hơn.

Nhưng có một vài điều bạn có thể làm để cải thiện điều này, chẳng hạn như sử dụng một số phần mềm cung cấp một số bài tập ngẫu nhiên để tập thể dục. Hoặc bắt đầu một vài thay đổi nhỏ, bằng cách đi cầu thang bộ thay vì thang máy chẳng hạn.

Những tác hại nghiêm trọng của việc ngồi quá lâu

1. Cong vẹo cột sống

© depositphotos © depositphotos

Các nhà khoa học ước tính mỗi người Anh thường ngồi 14 tiếng đồng hồ một ngày và thật đáng tiếc, số liệu thống kê từ các quốc gia khác cũng tương tự như vậy. Galen Krantz, giáo sư tại trường Đại học California, Berkeley cho rằng ngồi lâu một chỗ là việc hoàn toàn không tự nhiên và con người chẳng có lý do gì để làm như vậy.

Cột sống con người có hình chữ S cũng có lý do của nó - để chịu các lực tác động. Tuy nhiên, nếu ngồi nhiều trong một khoảng thời gian dài, hình chữ S của cột sống có thể chuyển thành hình chữ C. Khi một người bị lệch vai, còng lưng, cơ bắp dạ dày sẽ trở nên yếu hơn và khó giữ được hình dạng cơ thể phù hợp mà không cần luyện tập thường xuyên.

© depositphotos

Khi chúng ta ngồi xuống, dây thần kinh được chuyển tới xương chậu và cột sống, tạo áp lực lên đĩa liên cầu tăng lên. Sự căng thẳng liên tục gây chèn ép lên đốt sống cổ tử cung và có thể dẫn đến việc giảm lưu lượng máu tới não. Kết quả là bạn có thể bị nhức đầu hoặc nhìn mờ đi. Xương sống là kết cấu khung bảo vệ tất cả các cơ quan nội tạng, đó là lý do tại sao bạn phải giữ thẳng và không gây áp lực lên nó.

2. Hệ thống tim mạch bị suy yếu

© depositphotos © depositphotos

Một trong những hậu quả nghiêm trọng nhất của lối sống tĩnh ngồi lì một chỗ là nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành hoặc huyết áp cao mãn tính.

Nếu hầu hết thời gian bạn dành cho việc ngồi một chỗ sẽ làm cho các cơ bị suy yếu đi và tuần hoàn máu giảm. Lười vận động thể chất là một trong những lý do chính dẫn đến chứng xơ vữa động mạch sớm (tích tụ mảng cholesterol trong mạch máu của tim). Ngoài ra, sự mất cân bằng giữa việc cung cấp và sử dụng oxy có thể xảy ra trong khi tim là bộ phận cần nhiều oxy do máu mang lại.

Một nghiên cứu sâu rộng của Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington ở Louisiana đã phân tích lối sống của hơn 17.000 nam giới và nữ giới trong khoảng 13 năm cho thấy những người ngồi hầu hết thời gian trong ngày có khả năng chết vì các cơn đau tim cao hơn 54% so với những người hoạt động tích cực.

3. Suy tĩnh mạch

© depositphotos © depositphotos

Những người dành phần lớn thời gian ngồi bên bàn làm việc dễ có nguy cơ bị suy nhược thần kinh ở chân gây ra sự giãn tĩnh mạch. Mặc dù cả hai giới đều có thể phát triển chứng bệnh này nhưng phụ nữ thường bị ảnh hưởng nhiều hơn.

Thông thường, suy tĩnh mạch là do di truyền nhưng chúng cũng có thể xuất hiện sau khi ngồi lâu trong một khoảng thời gian dài với tư thế bắt chéo chân. Tư thế này khiến tĩnh mạch bị siết chặt dẫn đến tắc nghẽn máu ở các khu vực khác.

Sự lưu thông máu kém cũng rất nguy hiểm vì nó có thể dẫn đến tình trạng đông máu. Một cục máu đông có thể dễ dàng ngăn chặn mạch máu quan trọng trong tim, phổi hoặc não... Nguy hiểm hơn, về lâu dài có thể phát triển thành đột quỵ và trụy tim.

4. Béo phì

© depositphotos © depositphotos

Thừa cân quá mức là một trong những hậu quả lớn nhất của lối sống lười vận động. Khi ngồi lâu một chỗ trong thời gian dài, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại và cơ thể bạn sẽ giảm lượng calo sử dụng, tích trữ quá mức chất béo.

Theo nghiên cứu của các bác sĩ khoa Nội tiết, bệnh viện Mayo Clinic, Rochester cho biết ngay khi một người ngồi xuống, cơ thể sẽ làm giảm 90% lượng chất béo, lượng insulin giảm và huyết áp tăng lên. Trong 50 năm qua, phần lớn công việc đã thay đổi theo thời gian và hiện giờ đa phần nghề nghiệp yêu cầu ngồi ngay tại bàn để làm việc - nghĩa là không có thời gian đốt cháy calo. Khi làm công việc phải đứng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn 35% so với công việc ngồi nhiều tại chỗ.

Dựa trên luật cân bằng năng lượng, lối sống tích cực là yếu tố chính để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Xem thêm: Nếu bạn bị cao huyết áp, đột quỵ hoặc giãn tĩnh mạch, hãy áp dụng 7 điều dưới đây để cải thiện!

5. Suy yếu cơ bắp và xương

© depositphotos

Việc thiếu hoạt động thể chất có thể làm cơ bắp bị suy yếu và sưng tấy. Các cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất là cơ bụng và cơ trơn. Ngoài cơ bắp, xương khớp cũng là bộ phận phải chịu tác động từ lối sống tĩnh, lười vận động. Một hậu quả khác có thể xảy ra nếu cả ngày bạn chỉ ngồi tại bàn làm việc là loãng xương. Nếu ngồi càng nhiều, xương của bạn càng dễ bị mất sức mạnh theo thời gian, trở nên xốp và dễ gãy.

6. Hệ tiêu hóa kém đi

© depositphotos © depositphotos

Tụy phóng ra lượng insulin cần thiết để biến đổi carbohydrate thành glucose. Tuy nhiên, các tế bào trong các cơ thụ động cần một lượng insulin thấp hơn nhiều, trong khi tuyến tụy lại phóng nó với tốc độ bình thường gây ra những ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.

Năm 2011, các nghiên cứu cho thấy chỉ một ngày ngồi xuống dẫn đến việc giảm lượng insulin tiêu thụ trong tế bào. Kết quả là một khuynh hướng bệnh tiểu đường và các bệnh khác có thể phát triển. Lối sống tĩnh cũng có thể gây ra các chứng khó chịu khác như táo bón hoặc trĩ.

Xem thêm: Màu sắc nước tiểu báo hiệu gì về tình trạng sức khỏe của bạn?

7. Lão hóa

© depositphotos © depositphotos

Telomeres nằm trên đầu các nhiễm sắc thể, bảo vệ chúng khỏi những tổn thương. Telomeres ngày càng trở nên ngắn hơn trong quá trình lão hóa. Một lối sống ít vận động được chứng minh làm cho telomeres trở nên ngắn nhanh hơn, đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Có thể bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngồi nhưng hãy nhớ, cứ ngồi liên tục trong nhiều giờ sẽ càng làm tuổi thọ của bạn ngắn đi. Tốt nhất, hãy đứng lên đi lại sau 2 tiếng ngồi liên tục để giảm nguy cơ này.

8. Tâm trạng tồi tệ và tăng cảm giác lo âu

© depositphotos © depositphotos

Lối sống tĩnh có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần. Sự vắng mặt của hoạt động thể chất có thể làm tăng trầm cảm và lo lắng. Ghế trở thành một "hòn đảo", làm cho chúng ta trở nên cô lập hơn. Theo nhiều nghiên cứu, ngồi liên tục một chỗ gây thiếu endorphins - hormone được sản sinh trong cơ thể qua vận động có thể giúp bạn có tâm trạng thoải mái.

Tập thể dục đều đặn có thể cải thiện tâm trạng và thư giãn cơ thể. Nó cũng có thể nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin. Ngoài ra, hoạt động thể chất ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin, giúp hạn chế sự mất cân bằng có thể dẫn đến trầm cảm, vấn đề về trí nhớ và sự thèm ăn.

9. Mất ngủ

© depositphotos © depositphotos © depositphotos © depositphotos

Lười vận động có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cơ thể bạn coi việc ngồi liên tục như là nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn đang phải hoạt động tâm thần ở tư thế ngồi. Do đó, nếu bạn "nghỉ ngơi" cả ngày, cơ thể bạn quyết định rằng bạn không còn cần ngủ và thời gian thư giãn nữa. Kết quả là chất lượng giấc ngủ giảm đi, bạn thường xuyên mất ngủ và trở nên mệt mỏi vô cùng. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

10. "Chuyện ấy"

© depositphotos © depositphotos

Đàn ông có lối sống lười vận động có nhiều khả năng bị rối loạn chức năng cương dương, các vấn đề về tuyến tiền liệt và mất cân bằng hormone. Phụ nữ ngồi nhiều giờ mỗi ngày cũng khó tránh khỏi tình trạng rối loạn hormone và ảnh hưởng đến nhu cầu tình dục.

Khi một người đàn ông ngồi hàng giờ liền, sự lưu thông máu trong khung chậu chậm lại và cuối cùng dẫn đến chứng viêm và sự phát triển các bệnh nghiêm trọng hơn.

Khi thiếu vận động, lượng mỡ trở nên lớn hơn, đôi khi dẫn đến sự mất cân bằng hormone. Hormon nữ - estrogen, được sản xuất trong các mô mỡ nhiều hơn - điều này lý giải tại sao ngay cả đàn ông cũng có bụng bự do ngồi nhiều.

11. Bệnh tiểu đường

Insulin là hormone giúp cơ thể bạn đốt cháy đường và carbohydrate để tạo ra năng lượng. Không hoạt động ảnh hưởng tiêu cực đến lượng hormone (tác động thêm đến hệ thống miễn dịch của bạn).

Nếu bạn ngồi lâu, hiệu quả của insulin sẽ giảm 24%. Một người trung bình ngồi 8 giờ một ngày (điển hình là những người làm việc trong môi trường văn phòng). Hoặc có thể bạn chỉ ngồi làm việc 6 tiếng, sau đó bạn xem TV, chơi game hoặc sử dụng PC khi về nhà. Trong vòng hai tuần sau, cơ thể của bạn có khả năng tăng việc kháng insulin.

Phản ứng vật lý cho hiện tượng này là tăng cân. Kéo theo đó là lượng đường trong máu cao hơn và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.

Vào năm 2016, Diabetes Care đã báo cáo rằng dành 3 phút di chuyển cứ sau 30 phút ngồi giúp cải thiện mức đường huyết.

Làm thế nào để tránh ngồi nhiều?

Một số công ty cố gắng thúc đẩy nhân viên của mình hoạt động tích cực hơn bằng cách đặt bình nước và thùng đựng đồ ra xa bàn làm việc để buộc họ phải đứng lên đi lại ngay trong văn phòng, tăng hoạt động vận động cho cơ thể như lắp đặt bàn chơi bóng bàn, tổ chức các cuộc họp và đào tạo, nơi nhân viên phải di chuyển.

Ngoài ra, các nhà khoa học và bác sĩ cũng đưa ra khuyến nghị giúp giảm thiểu tình trạng ngồi lì một chỗ như:

• Đi bộ đường dài thường xuyên hơn.
• Không ngồi quá nhiều khi di chuyển bằng phương tiện công cộng.
• Di chuyển đến bàn đồng nghiệp thay vì gọi cho họ bằng điện thoại.
• Đi bộ trong giờ ăn trưa hoặc ăn ngoài trời.
• Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Nghỉ giải lao để làm một số việc đơn giản như kéo dãn cơ.

Bạn có muốn đứng lên khỏi ghế sau khi đọc bài báo này hay không? Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn về chủ đề này với chúng tôi trong phần nhận xét bên dưới nhé.

Tham khảo thêm một số bài viết:

• 10 dấu hiệu cảnh báo thận của bạn đang gặp vấn đề
• 10 điều có thể bạn đang làm sai mỗi ngày mà không hề nhận ra
• 9 thói quen xấu cần loại bỏ ngay nếu bạn không muốn gặp rắc rối

Chúc các bạn vui vẻ!