Những bài tập đơn giản kéo giãn lưng dưới hiệu quả

Đau lưng dưới khá phổ biến và có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này. Các bài tập kéo giãn có thể làm giảm đau lưng dưới và cải thiện tính linh hoạt của các cơ bị viêm. Dưới đây là những bài tập giãn lưng dưới hiệu quả nhất.

Bài tập kéo giãn nào tốt nhất cho phần lưng dưới?

Một số tư thế yoga, như tư thế em bé, và các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, như nghiêng xương chậu, có thể giúp nới lỏng các cơ bị căng ở lưng dưới của bạn.

Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn bị thương hoặc có vấn đề về sức khỏe. Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập mới nào, đặc biệt là nếu bạn bị đau do chấn thương gần đây.

Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia (NINDS)Trusted Source khuyến cáo nên tránh các chuyển động đột ngột có thể làm giật hoặc căng cơ lưng. Thay vào đó hãy sử dụng các bài tập tác động thấp giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng.

Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn này một hoặc hai lần một ngày. Nhưng nếu cơn đau lưng dưới có vẻ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn cảm thấy rất đau nhức, tốt nhất nên nghỉ tập kéo giãn một ngày.

Khi bạn thực hiện các động tác kéo giãn này, hãy dành thời gian chú ý kỹ đến hơi thở của bạn. Sử dụng hơi thở như một hướng dẫn để tránh căng thẳng hoặc tập quá sức. Bạn nên hít thở thoải mái và đều đặn trong suốt mỗi động tác kéo giãn lưng dưới.

Tư thế em bé

Tư thế yoga truyền thống này nhẹ nhàng kéo giãn cơ mông lớn, cơ lưng và cơ duỗi cột sống. Tư thế này giúp giảm đau và căng thẳng dọc theo cột sống, cổ và vai.

Tác dụng thư giãn của tư thế này đối với cơ thể cũng giúp nới lỏng các cơ lưng dưới bị căng cứng, thúc đẩy sự linh hoạt dọc theo cột sống.

Để thực hiện tư thế em bé, hãy làm theo các bước sau:

1. Đặt tay và đầu gối xuống đất, hạ người xuống hông để đặt chúng lên gót chân.
2. Gập hông khi bạn gập người về phía trước, đưa tay ra phía trước.
3. Đặt bụng lên đùi.
4. Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước hoặc dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
5. Tập trung hít thở sâu và thư giãn mọi vùng căng thẳng hoặc cứng.
6. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Bạn có thể thực hiện tư thế em bé nhiều lần trong quá trình kéo giãn của mình. Hãy thoải mái thực hiện giữa mỗi lần kéo giãn khác mà bạn thực hiện.

Duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực

Bài tập kéo giãn này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn.

Để thực hiện động tác kéo giãn từ đầu gối đến ngực, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Giữ đầu gối trái cong hoặc duỗi thẳng ra dọc theo sàn.
3. Kéo đầu gối phải vào ngực, nắm chặt tay sau đùi hoặc ở đầu xương chày.
4. Kéo dài cột sống xuống xương cụt và tránh nhấc hông lên.
5. Hít thở sâu, giải phóng mọi căng thẳng.
6. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
7. Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập kéo giãn cơ tháp

Bài tập kéo giãn này tác động đến cơ tháp, nằm sâu trong mông. Việc kéo giãn cơ này có thể giúp giảm đau và căng cứng ở mông và lưng dưới.

Để thực hiện bài tập kéo giãn cơ piriformis, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Đặt mắt cá chân phải ở gốc đùi trái.
3. Sau đó, đặt tay ra sau đùi trái và kéo lên về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
5. Sau đó, thực hiện phía ngược lại.

Xoay cột sống khi ngồi

Động tác xoay cổ điển này kéo giãn hông, mông và lưng của bạn. Động tác này làm tăng khả năng vận động của cột sống và kéo giãn cơ bụng, vai và cổ. Áp lực của động tác kéo giãn này cũng kích thích các cơ quan nội tạng của bạn.

Để thực hiện động tác xoay cột sống khi ngồi, hãy làm theo các bước sau:

1. Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.
2. Cong đầu gối trái và đặt bàn chân ra ngoài đùi phải.
3. Đặt cánh tay phải ở bên ngoài đùi trái.
4. Đặt tay trái ra sau để hỗ trợ.
5. Bắt đầu từ gốc cột sống, xoay sang bên trái.
6. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

Nghiêng xương chậu

Nghiêng xương chậu giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, giúp giảm đau và căng cứng ở lưng dưới. Chúng cũng có lợi cho cơ mông và gân kheo của bạn.

Để thực hiện động tác nghiêng xương chậu, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2. Sử dụng các cơ bụng khi bạn ép lưng xuống sàn.
3. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 giây.
4. Thả lỏng và hít thở sâu vài lần để thư giãn.
5. Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 3 đến 5 lần lặp lại.