Vitamin C là gì? Công dụng và liều lượng vitamin C mỗi ngày

Vitamin C còn gọi là acid ascorbic, là một chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào nhiều hoạt động khác nhau của cơ thể.

Theo các chuyên gia cho rằng để có sức khỏe tốt và cơ thể khỏe mạnh, lượng vitamin C nên hấp thụ mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của từng người. Vì vậy cung cấp đủ vitamin C là điều thiết yếu cho cơ thể.

Tác dụng của vitamin C

1. Thúc đẩy sự hình thành collagen

Vitamin C thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, giúp các vết thương mau lành.

2. Chất kích hoạt enzyme

• Giúp bảo vệ các vitamin A, E và các axit béo thiết yếu khỏi bị tiêu huỷ.
• Giúp duy trì trạng thái hoàn nguyên của sắt trong thức ăn, giúp hấp thụ và chuyển dịch tồn trữ sắt trong cơ thể tốt hơn.
• Giúp can-xi trong thành ruột không bị kết tủa và giúp cơ thể hấp thụ can-xi tốt hơn.
• Tham gia phản ứng hydroxyt của cholesterol thành axit cholic, hỗ trợ điều trị thiếu hồng cầu.

3. Tham gia quá trình chuyển hóa cholesterol

Vitamin C giúp chuyển hóa 80% cholesterol thành sulfat tan trong nước để bài tiết khỏi cơ thể, giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu. Vitamin này còn hỗ trợ loại bỏ cholesterol tích tụ trong động mạch, làm tăng các thành phần có ích của máu giúp phòng chống xơ vữa động mạch.

4. Giải độc cơ thể

Vitamin C giúp chuyển hóa độc tố của nhiều loại thuốc, chuyển các chất độc này thành dạng có thể đào thải qua nước tiểu và sau đó đưa ra ngoài.

5. Phòng chống ung thư

Vitamin C giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các khối u đường tiêu hóa và giảm quá trình phát triển của tế bào ung thư.

6. Chống cảm lạnh

Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, loại bỏ các yếu tố gây bệnh, giữ hệ hô hấp được bảo toàn.

7. Bảo vệ da, chống nếp nhăn

Vitamin C là chất kích hoạt enzyme, khiến một số kim loại gia tăng hoạt động góp phần ngăn ngừa lão hóa da, giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, tránh sự xuất hiện của tàn nhang...

Liều lượng Vitamin C mỗi ngày

Lượng vitamin C được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày như sau:

Trẻ sơ sinh

• 0-6 tháng tuổi: 40 mg/ngày
• 7-12 tháng: 50 mg/ngày

Trẻ nhỏ

• 1-3 tuổi: 15 mg/ngày
• 4-8 tuổi: 25 mg/ngày
• 9-13 tuổi: 45 mg/ngày

>> Có thể bạn quan tâm: Trẻ em có nên uống hồng sâm không? Hồng sâm cho bé loại nào tốt?

Trẻ vị thành niên

• Nữ 14-18 tuổi: 65 mg/ngày
• Nam 14-18 tuổi: 75 mg/ngày

Người lớn

• Đàn ông 19 tuổi trở lên: 90 mg/ngày
• Phụ nữ 19 tuổi trở lên: 75 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 85 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ngày

Những thông tin được cung cấp không thể thay thế cho lời khuyên của các chuyên viên y tế, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bổ sung.

Cách bổ sung vitamin đúng cách cho cơ thể

• Uống vitamin C đúng cách đừng quên những lưu ý này

Top những loại thực phẩm giàu vitamin C

Bên cạnh cam thì những loại quả được thống kê dưới đây đã được Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ chứng nhận là những loại quả có lượng vitamin C cao nhất.

1. Quả ổi có chứa đến 228 mg vitamin C

Ổi là một loại trái cây khá phổ biến ở Việt Nam và được nhiều người ưa thích. Nhiều người thường ví von cho rằng "ổi chứa kho dinh dưỡng" rất phong phú mà thiên nhiên đã ban tặng cho con người. Trong ổi có chứa rất nhiều các loại vitamin và đặc biệt là lượng vitamin C rất cao, có thể thấy lượng vitamin có trong ổi cao gấp 4 lần so với cam và các loại hoa quả khác. Không những thế ổi còn chứa nhiều chất xơ, chất khoáng... Vì vậy rất tốt cho hệ miễn dịch trong cơ thể chúng ta, không những thế còn giúp phụ nữ làm đẹp da và chống lão hóa...

2. Ớt chuông đỏ

Đứng thứ hai trong danh sách này chính là quả ớt chuông đỏ. Trong 100g ớt chuông có thì có chứa tới 128 mg vitamin C. Hằng ngày bạn chỉ cần cung cấp cho cơ thể 50g ớt chuông đã tương đương với 75% vitamin C có thể cần cho cả ngày. Ngoài vitamin C thì các loại vitamin A và các dưỡng chất khác rất khác giúp cho cơ thể phòng ngừa được các bệnh về tim mạch, viêm khớp và ngăn ngừa ung thư vú một căn bệnh nguy hiểm đang ngày càng gia tăng và thường xảy ra với phụ nữ.

Với ớt chuông đỏ bạn có thể chế biến được rất nhiều món ăn có lợi cho sức khỏe như salat, món xào và thậm chí ăn sống. Khi bạn nấu ớt chuông đỏ, lượng vitamin C bị mất tương đối vì vậy bạn nên ăn chúng ngay sau khi nấu hoặc ăn tái để có được những lợi ích tốt nhất.

3. Cải xoăn giàu vitamin C

Trong cải xoăn có chứa hàm lượng rất cao vitamin C, bên cạnh đó hàm lượng kali và chất xơ, canxi và sắt cũng rất lớn. Hằng ngày bạn chỉ cần cung cấp cho cơ thể 1 bát cải xoăn đã tương đương với 80 mg vitamin C. Bên cạnh đó ăn cải xoăn còn giúp cho xương được chắc khỏe và phù hợp với những chị em muốn giảm cân. Do đó ngay từ bây giờ hãy thêm những món ăn làm từ cải xoăn để cung cấp đầy đủ vitamin và dưỡng chất cho cơ thể nhé.

4. Bông cải xanh

Cho dù là ăn sống hay được nấu chín, bông cải xanh vẫn là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời. Trong bông cải xanh có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao vì vậy bông cải xanh được coi là "siêu thực phẩm" tăng cường miễn dịch và phòng chống ung thư hiệu quả. Một khẩu phần ăn bông cải xanh có thể cung cấp 81,17 mg vitamin C - hàm lượng tương đối cao, đáp ứng đủ lượng dưỡng chất cần thiết mỗi ngày. Loại rau này ngoài ra cũng chứa hàm lượng calo thấp. Một khẩu phần ăn bông cải xanh chỉ chứ 30 đơn vị calo. Giờ đây, bạn đã có lý do để bổ sung loại rau giàu dưỡng chất này vào trong bữa ăn của mình rồi chứ?

5. Ớt chuông xanh

Cũng như ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh cũng chứa khá nhiều vitamin C, dù hàm lượng ớt chuông xanh có chứa ít vitamin C hơn ớt chuông đỏ, với một bát ớt chuông xanh có chứa tới 120 mg vitamin C. Ngoài ra ớt chuông xanh cũng là một loại thực phẩm cũng rất giàu chất xơ, vậy nên những người có hệ tiêu hóa kém sẽ rất phù hợp để sử dụng, cải thiện tốt cho hệ tiêu hóa.

6. Vitamin C có trong đu đủ

Nếu bạn muốn cung cấp cho cơ thể vitamin C thì đu đủ cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Trong một quả đu đủ có thể cung cấp 187,87 mg vitamin C. Lượng vitamin C này cao hơn gấp 3 lần lượng dưỡng chất được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày. Không những thế đu đủ là một loại quả rất ngon miệng có thể giúp cơ thể thêm khỏe mạnh. Các nhà khoa học cho rằng ăn đu đủ có thể giúp phụ nữ làm sáng da và giúp xương chắc khỏe bởi ngoài hàm lượng vitamin C thì đu đủ cũng đi kèm với các loại dưỡng chất như vitamin A, B, K, Canxi và kali, chất xơ. Vì vậy hãy sử dụng đu đủ làm sinh tố hoặc thêm chúng vào trong sữa chua mỗi ngày để có được những loại thức uống ngon miệng.

7. Dâu Tây

Dâu tây là loại quả cực tốt cho sức khỏe. Trong100 g dâu tây sẽ mang lại 98 mg vitamin C và chỉ có 53 đơn vị calo giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể. Dâu tây thường đi kèm với nhiều thành phần phytochemical và chất dinh dưỡng dồi dào như chất xơ, folate và magie. Hàm lượng của các chất chống oxi hóa trong dâu tây có thể làm giảm sự căng thẳng, bảo vệ sức khỏe tim mạch, hạn chế lượng lipoprotein cholesterol. Không những thế đây là một loại quả tuyệt vời với công dụng làm trắng răng một cách tự nhiên. Vì vậy hãy bổ sung loại trái cây tuyệt vời này vào món salad hoặc dùng làm sinh tố và các món tráng miệng giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần ăn dâu tây có thể giúp bạn có được lượng vitamin C cần thiết.

8. Dứa một loại quả nhiều vitamin C hơn cam

Trong dứa có chứa bromelain, một loại enzyme tiêu hóa. Vì vậy từ bao đời nay dứa luôn được sử dụng để phòng và điều trị các triệu trứng rối loạn dạ dày và giảm táo bón. Không những thế loại trái cây này cũng được chú ý nhờ vào chất Bromelain cũng hoạt động như một chất chống viêm và hàn gắn vết thương tự nhiên, đặc biệt khi bạn tập thể dục mệt nhọc, quá sức thì có thể cung cấp ngay một ly sinh tố dứa để có thể giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh hơn. 100g dứa cắt nhỏ có thể cung cấp cho cơ thể 48 mg lượng vitamin C. Bên cạnh việc giàu vitamin C, dứa cũng có khả năng thúc đẩy phát triển xương, tăng cường sức khỏe tim mạch và làm giảm viêm khớp. Loại trái cây nhiệt đới này sẽ trở nên ngon miệng hơn khi bạn thêm chúng vào các món salad. Bạn cũng có thể trộn dứa với thịt gà, tôm.

9. Cam là quả chứa ít vitamin C nhất

Cam là một loại quả mà lâu nay chúng ta thường cho rằng là loại quả chứa nhiều vitamin C nhất. Nhưng trên thực tế cho thấy 100g cam chỉ cung cấp 45 gr lượng vitamin C, chưa đủ để cung cấp cho cơ thể.

Vì vậy để cung cấp đủ vitamin C cho cơ thể ngoài cam thì các bạn có thể tham khảo những loại rau, củ, quả ở trên để có thể cung cấp đầy đủ lượng vitamin C cần thiết để phát triển khỏe mạnh.

Tham khảo thêm một số bài viết dưới đây:

• Tăng sức đề kháng & hệ miễn dịch với 5 cách đơn giản mà hiệu quả
• Có 8 dấu hiệu này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn đang thiếu vitamin C trầm trọng
• Tiêm Vitamin C vào tĩnh mạch có thể hỗ trợ điều trị ung thư
• Hiểu đúng về lợi ích và cách sử dụng vitamin C để chăm sóc da
• Multivitamin là gì? Tác dụng của multivitamin đối với cơ thể