3 cách đơn giản giúp kiềm chế sự lo lắng bằng thực phẩm tự nhiên

• 5 tư thế giảm căng thẳng ngay tức thì chỉ trong vòng 2 phút
• Làm thế nào để ngủ trong vòng chưa đầy 1 phút?
• 5 cách vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng của tác giả Dale Carnegie

Nhiều loại thực phẩm hiện nay được chứng minh là có thể cải thiện hoặc giúp kiềm chế các triệu chứng lo lắng. Bên cạnh đó, một số thực phẩm có thể làm cho bạn cảm thấy lo lắng nhiều hơn. Mặc dù để điều trị chứng rối loạn lo lắng cần phải có phương pháp trị liệu hoặc thuốc riêng nhưng những trường hợp lo lắng nhẹ có thể chữa trị và kiểm soát bằng việc thay đổi chế độ ăn uống. Do đó, một vài sự thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn kiềm chế sự lo lắng của bản thân một cách tự nhiên. Hãy cùng chúng tôi tham khảo 3 cách đơn giản giúp kiềm chế sự lo lắng bằng thực phẩm tự nhiên dưới đây nhé!

Phần 1: Dùng thực phẩm kiềm chế sự lo lắng

1. Tăng lượng axit béo omega-3 vào cơ thể

Axit béo omega-3 giúp chống lại sự kích thích và được chứng minh có khả năng cải thiện tâm trạng, giúp kiềm chế căng thẳng và chống lại thói quen sử dụng thuốc.

Axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại cá dầu như cá ngừ, cá thu và cá hồi. Ngoài ra, hạt óc chó, dầu ô liu và quả bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên nạp 1 khẩu phần ăn mỗi ngày.

2. Nạp carbohydrate phức hợp

Loại carbohydrate phức hợp này được cho là làm tăng mức độ serotonin trong não bộ. Chất dẫn truyền thần kinh này giúp cân bằng tâm trạng. Mức độ serotonin càng cao sẽ càng làm cho bạn bình tĩnh hơn.

• Carbohydrate phức hợp bao gồm các loại thực phẩm như hạt quinoa, yến mạch nguyên cám, gạo lứt, bánh mì và mì ống nguyên cám 100%.
• Carbohydrate phức hợp cũng chứa nhiều chất xơ, chất đạm, vitamin và khoáng chất hơn so với carbohydrate đơn hoặc tinh luyện.

3. Uống trà hoa cúc

Nghiên cứu gần đây chứng minh rằng hoa cúc có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng. Hầu hết những người gặp phải tình trạng rối loạn lo lắng nhận thấy hiệu quả khiêm tốn sau khi uống trà hoa cúc một cách thường xuyên.

• Hoa cúc được bán dưới nhiều hình thức, bao gồm: trà, dầu, thuốc viên, tinh chất và hoa khô.
• Nếu chọn uống trà hoa cúc, hãy uống 3-4 ly mỗi ngày để có được hiệu quả mặc dù tương đối khiêm tốn.

4. Ăn thực phẩm giàu tryptophan

Đây là một loại axit amin thiết yếu có trong chế độ ăn uống hàng ngày – tức bạn chỉ có thể lấy từ thực phẩm, chứ cơ thể không tự tạo ra nó được. Tryptophan là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cân bằng tâm trạng.

• Bên cạnh đó, tryptophan cũng làm giảm lo lắng bằng cách giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Thực phẩm giàu tryptophan gồm phô mai, thịt gà, cá, sữa, sản phẩm từ đậu nành, trứng, đậu phụ, gà tây, các loại hạt, lạc và bơ lạc, hạt bí và hạt vừng.
• Để chế biến bữa ăn giàu tryptophan một cách hiệu quả, hãy dùng đến thực phẩm có carbohydrate phức hợp. Carbohydrate làm cho tryptophan hình thành trong não để tạo serotonin.

5. Tiêu hóa thức ăn chứa nhiều vitamin B

Những vitamin (thường là folate, B12 và B1) được cho rằng có thể chống lại lo lắng bằng cách tác động đến sự sản sinh chất dẫn truyền thần kinh của não bộ như serotonin. Vì vậy, hãy ăn nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin B mỗi bữa.

• Vitamin B bao gồm folate, B12 và B1 có trong nhiều loại thức ăn. Tuy nhiên, chúng được tìm thấy chủ yếu ở thực phẩm từ động vật (như thịt gia cầm, trứng, thịt và cá), sản phẩm từ sữa, lúa mạch nguyên cám và ngũ cốc, rau có màu xanh đậm.
• Người lớn tuổi, người ăn chay và những người mắc bệnh Crohn (một bệnh được đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính của đường ruột, có thể gây ra vết viêm loét ở bất cứ nơi nào trong ống tiêu hóa từ miệng đến hậu môn, nhưng đa phần chủ yếu tập trung ở ruột non và ruột già) hoặc bệnh Celiac (một bệnh lý đường ruột gây ra bởi tình trạng nhạy cảm với gluten, một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch, đưa đến viêm và bất sản niêm mạc ruột non) thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B cao hơn. Việc này sẽ gây ra triệu chứng lo lắng, do đó, bạn sẽ cần thêm thuốc bổ sung vitamin B.

6. Bổ sung chất đạm vào bữa ăn sáng

Bổ sung thêm năng lượng cho bữa ăn sáng có thể giúp chống lại ảnh hưởng của sự lo lắng trong suốt cả ngày. Bữa ăn sáng giàu chất đạm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cho mức độ đường huyết ổn định. Nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm cho bữa sáng, bao gồm: sữa chua, phô mai, phô mai cottage, trứng, yến mạch nguyên cám cùng các ngũ cốc khác và thịt nạc.

7. Uống nhiều nước

Sự mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và sự cân bằng năng lượng trong cơ thể. Uống đủ nước trong suốt cả ngày có thể giúp bạn duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể.

• Hãy uống 8 cốc nước mỗi ngày. Lượng nước còn phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể nhưng 8 cốc hoặc 2 lít nước là nguyên tắc chung mà bạn nên tuân thủ.

Phần 2: Tránh thực phẩm làm tăng sự lo lắng

1. Giảm thực phẩm có chứa chất béo omega-6

Loại chất béo omega-6 có trong dầu rau củ, làm tăng sự kích thích trong não bộ và có liên quan đến sự mất cân bằng tâm trạng.

• Nguồn cung cấp chất béo omega-6 phổ biến gồm: dầu cây rum, dầu ngô, dầu vừng và dầu đậu nành.
• Hãy dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải khi nấu nướng và chuẩn bị thức ăn thay vì dùng dầu có chứa nhiều chất béo omega-6.

2. Tránh bia rượu

Mặc dù bia rượu tạo ra hiệu quả ổn định tâm trạng tức thì nhưng nó thật sự có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và khó ngủ. Bên cạnh đó, bia rượu cũng được chứng minh là gây ra cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi.

• Phụ nữ chỉ nên uống nhiều nhất 1 cốc bia hoặc rượu, còn đàn ông thì 2 cốc. Một cốc bia thường là 0.5 lít hoặc 1 ly rượu là 150ml. Tuy nhiên, bạn nên bỏ bia rượu hoàn toàn để kiểm soát sự lo lắng tốt hơn.

3. Tránh caffeine

Bên cạnh việc làm tăng sự lo lắng bằng cách làm bạn cảm thấy bồn chồn, hiệu quả kích thích của caffeine có thể kéo dài đến 8 tiếng và làm gián đoạn việc nghỉ ngơi của cơ thể.

• Cũng giống như bia rượu, caffeine có thể gây ra hoặc dẫn đến tình trạng lo lắng và sợ hãi.
• Caffeine thường được tìm thấy trong cà phê và trà nhưng cũng có trong một số loại nước uống thể thao, nước năng lượng và thuốc bổ.
• Hãy chọn thức uống, cà phê và trà không có caffeine.

4. Tránh carbohydrate đơn và đường đơn

Carbohydrate tinh luyện và đường đơn được cho là có tác dụng phụ tiêu cực ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng và sự lo lắng. Hãy giảm thiểu nhóm thực phẩm này càng nhiều càng tốt.

• Carbohydrate đơn và đường đơn nên tránh gồm: nước ngọt, đồ ngọt như kẹo hoặc bánh và thực phẩm làm từ bột mì trắng như bánh mỳ hoặc mì ống thông thường.

5. Kiểm soát sự nhạy cảm với thức ăn

Một số loại thức ăn và chất phụ gia (như chất bảo quản) có thể gây ra nhiều vấn đề cho người nhạy cảm với nó. Nhiều người cảm nhận được sự thay đổi về tâm trạng, sự khó chịu và sự lo lắng sau khi tiêu hóa các loại thực phẩm đó. Loại thực phẩm thường gây khó chịu, bao gồm: lúa mì, sữa, trứng, thuốc lá, khói thuốc và đường.

Phần 3: Thêm hoạt động giúp kiểm soát sự lo lắng một cách tự nhiên

1. Dùng thuốc bổ

Một số loại thuốc bổ thảo dược được cho là có hiệu quả chống lo lắng một cách tự nhiên. Tuy nhiên, trước khi sử dụng thuốc bổ thảo dược, hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và phù hợp với bạn.

• Dùng rễ cây nữ lang. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cây nữ lang có tác dụng làm dịu tâm trạng nên thường được dùng như thuốc ngủ. Các nghiên cứu khác còn cho biết nó có khả năng kiểm soát căng thẳng và sự lo lắng.
• Dùng tinh chất hoa lạc tiên. Nghiên cứu cho biết hoa lạc tiên có thể làm giảm lo lắng.
• Dùng tía tô đất. Tía tô đất được chứng minh có thể giảm triệu chứng lo lắng và căng thẳng.

2. Tập thể dục

Luyện tập thể dục có thể giúp kiểm soát và đối mặt với sự lo lắng. Nghiên cứu cũng cho thấy việc tập thể dục có hiệu quả tích cực tức thì và dài lâu trong việc kiểm soát sự lo lắng.

• Hãy tập thể dục ở mức độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần hoặc dành 75 phút mỗi tuần với các bài tập có cường độ cao.
• Tìm bạn hoặc người cùng luyện tập sẽ giúp bạn cảm thấy thú vị và luyện tập thường xuyên hơn.

3. Ngủ đủ giấc

Khi cơ thể căng thẳng, mệt mỏi hoặc gặp tình trạng lo lắng cao độ, bạn cần nghỉ ngơi và ngủ nhiều hơn. Bạn nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Nếu có thể, hãy ngủ sớm và dậy sớm. Lưu ý tắt đèn và các thiết bị điện trước khi đi ngủ. Tốt nhất, hãy để chúng bên ngoài phòng ngủ.

4. Đến gặp bác sĩ

Đôi khi, sự lo lắng hoặc rối loạn lo lắng cần được điều trị và đánh giá bên cạnh việc thay đổi lối sống, chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm lý nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng, làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày hoặc gây ra tâm trạng tiêu cực.

• Triệu chứng thông thường của lo lắng gồm: bồn chồn, sợ hãi, tim đập nhanh, đổ mồ hôi, run lẩy bẩy và mất tập trung.
• Triệu chứng lo lắng nghiêm trọng hơn cần đến gặp bác sĩ gồm: cảm thấy lo lắng làm gián đoạn công việc, cuộc sống cá nhân hoặc có hành vi/ suy nghĩ tự vẫn.

Xem thêm: Lý do gì khiến nhiều người thích cắn móng tay đến thế?

Chúc các bạn vui vẻ!