Những cách giảm cân mà không cần tập thể dục

Mặc dù tập thể dục cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc giảm mỡ không nhất thiết đòi hỏi phải tập luyện cường độ cao hoặc chạy đường dài. Bằng cách kết hợp những điều chỉnh nhỏ, lâu dài vào lối sống của bạn, bạn có thể giảm cân mà không cần phải đến phòng tập. Sau đây là những phương pháp được khoa học đã được chứng minh giúp giảm cân mà không cần tập thể dục, không những cải thiện sức khỏe mà còn cả tinh thần tổng thể của bạn.

Ưu tiên giấc ngủ của bạn

Giấc ngủ không chỉ để nạp lại năng lượng; nó đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc làm gián đoạn hormone gây đói, liên quan đến chế độ ăn kém chất lượng, bao gồm tiêu thụ ít trái cây và rau quả cùng với lượng đường và thức ăn nhanh cao hơn. Vì thế, hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ giảm cân.

Một số mẹo để ngủ ngon hơn bao gồm:

• Tạo không gian yên tĩnh: Làm cho phòng ngủ của bạn ấm cúng, tối và yên tĩnh.
• Thực hiện thói quen: Tuân thủ một lịch trình cố định, hướng đến thời gian ngủ và thức dậy nhất quán mỗi ngày.
• Đặt ranh giới thời gian sử dụng màn hình: Giảm thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ – ánh sáng xanh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin. Tắt các thiết bị một giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh dùng caffeine vào cuối ngày: Caffein có ảnh hưởng lên đến 12 giờ. Điều này có nghĩa là cà phê từ bữa trưa vẫn có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn vào lúc nửa đêm tùy thuộc vào cách cơ thể phân hủy nó.

Có ý thức giải quyết căng thẳng

Trong thời điểm áp lực, cortisol, một loại hormone căng thẳng chính, có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều và thèm ăn, ảnh hưởng đến giấc ngủ và thúc đẩy mỡ tích tụ quanh bụng. Trong khi mức cortisol thường giảm sau khi căng thẳng được giải quyết, thì stress mãn tính có thể duy trì mức độ cao, phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn.

Có nhiều chiến lược khác nhau về cách cải thiện phản ứng căng thẳng. Sau đây chỉ là một vài ý tưởng nhưng bạn sẽ biết cách nào hiệu quả nhất với mình:

• Hít thở sâu: Hít thở chậm, sâu để làm dịu hệ thần kinh của bạn.
• Thiền: Ngay cả vài phút thiền mỗi ngày cũng có thể giảm căng thẳng.
• Duy trì hoạt động: Các hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ có thể giúp giảm căng thẳng.

Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều. Điều này thường xảy ra với người bận rộn và không có nhiều thời gian để ngồi xuống ăn.

Cảm giác đói và no (cảm thấy no và thỏa mãn) được kiểm soát bởi các hormone đi qua máu, từ não đến ruột và ngược lại. Não của chúng ta mất khoảng 20 phút để nhận ra cảm giác "no" khi ăn một bữa ăn. Do đó, tốt nhất là hãy ăn chậm và đều đặn, lắng nghe cơ thể và cảm giác no của bạn. Một đánh giá có hệ thống cho thấy những người ăn chậm thường có chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn những người ăn nhanh.

Hãy thử thưởng thức bữa ăn của bạn:

• Nhai kỹ: Cố gắng nhai 20-30 lần cho mỗi lần cắn hoặc cho đến khi bạn đạt được độ đặc như 'thức ăn trẻ em'.
• Đặt nĩa xuống: Tạm dừng giữa các lần cắn; thưởng thức hương vị.
• Thực hành ăn uống chánh niệm: Chú ý đến từng lần cắn bằng cách kích thích các giác quan của bạn. Tránh những thứ gây mất tập trung như xem TV hoặc sử dụng điện thoại trong bữa ăn, vì chúng có thể dẫn đến việc ăn uống vô thức.

Chú ý tới calo từ đồ uống

Đồ uống có đường, soda và nước ép trái cây có thể thúc đẩy tăng cân thông qua quá trình sinh mỡ. Đây là lúc cơ thể không thể đốt cháy ngay lập tức lượng đường dư thừa đã tiêu thụ, vì vậy gan sẽ chuyển hóa lượng đường này thành chất béo và tích trữ chúng, thường là quanh eo của chúng ta.

Cố gắng giảm lượng đường này khi có thể và thay vào đó hãy ưu tiên:

• Nước: Cảm giác mất nước nhẹ thường có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói khiến bạn ăn thay vì uống nước. Tăng cường nước bằng chanh, bạc hà, dưa chuột, quả mâm xôi hoặc bất kỳ hương vị nào bạn thích để có một hỗn hợp đồ uống giữ nước sảng khoái.
• Cà phê: Thưởng thức cùng hoặc không có sữa, nhưng tốt nhất là không thêm xi-rô hoặc đường.
• Trà thảo mộc: Có rất nhiều loại trà thảo mộc để khám phá, có thể vừa kích thích vị giác, vừa góp phần vào sức khỏe và tinh thần của bạn.

Tăng lượng protein nạp vào cơ thể

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh kết luận rằng lượng protein nạp vào cơ thể đầy đủ có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh mà không cần tập thể dục thông qua nhiều cơ chế khác nhau:

• Cảm giác no: Thực phẩm giàu protein có xu hướng no lâu hơn, có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Mọi người thường cảm thấy ít đói hơn sau khi ăn một bữa ăn giàu protein.
• Giữ khối lượng cơ: Trong quá trình giảm cân, có nguy cơ mất cơ cũng như mỡ. Lượng protein nạp vào cơ thể đầy đủ có thể giúp cơ thể duy trì cơ, đảm bảo rằng bất kỳ trọng lượng nào giảm đi đều chủ yếu là mỡ.
• Sinh nhiệt: Tiêu hóa protein sử dụng nhiều năng lượng hơn so với tiêu hóa chất béo và carbohydrate: lượng protein nạp vào cao hơn có thể góp phần đốt cháy nhiều calo hơn.