Làm thế nào để ngủ trong vòng chưa đầy 1 phút?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi chúng ta. Vậy làm thế nào để đi vào giấc ngủ ngon nhanh chóng? Hãy thử kỹ thuật thở 4-7-8.

Mất ngủ hiện đang ngày càng có xu hướng gia tăng, không chỉ ở người cao tuổi mà người trẻ cũng có thể gặp phải. Nguyên nhân chủ yếu do áp lực cuộc sống hay thói quen dùng điện thoại qua đêm hay thức đêm quá nhiều. Mất ngủ cũng là một biểu hiện của rối loạn giấc ngủ. Về lâu dài, nếu không cải thiện, bạn dễ bị rơi vào trạng thái mất ngủ kinh niên. Điều đó thật nguy hiểm.

Vậy bí quyết hữu hiệu dành cho bạn để khắc phục vấn đề này đó là kỹ thuật thở 4-7-8. Mặc dù kỹ thuật thở 4-7-8 rất đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng trong vòng chưa đầy 1 phút.

Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy áp lực, căng thẳng, lo lắng hay tức giận, hoocmoon adrenaline trong cơ thể sẽ chạy qua tĩnh mạch, làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và hơi thở cũng trở nên nhanh, gấp gáp hơn. Điều này khiến cho bạn thường gặp khó khăn để có thể chìm sâu vào giấc ngủ. Tuy nhiên, kỹ thuật thở 4-7-8 sẽ giúp bạn xử lý vấn đề này.[10 tác hại nguy hiểm của việc không ngủ đủ giấc]

Kỹ thuật thở 4-7-8 gồm 3 bước đơn giản: Đầu tiên là hít không khí vào trong cơ thể bằng mũi trong bốn giây, tiếp theo nín thở trong bảy giây và thở ra bằng miệng trong tám giây sau đó.

Kỹ thuật thở 4-7-8 hoạt động như thế nào?

Trước khi đi vào cụ thể chi tiết kỹ thuật thở 4-7-8, tôi muốn giải thích mọi thứ theo cách của tôi về những gì bạn sẽ cảm thấy khi thử áp dụng phương pháp này. Tác dụng của kỹ thuật thở này sẽ giống như một liều thuốc an thần bằng cách giữ hơi thở của bạn trong bảy giây và sau đó thở ra trong tám giây - trong khi hơi thở gấp gáp và ngắn khiến cơ thể buộc phải làm cho nhịp tim chậm lại bởi không có sự lựa chọn nào khác. Việc giữ hơi thở trong 7 giây và sau đó thở từ từ ra trong tám giây gây ra một phản ứng dây chuyền. Cảm giác ấy giống như việc bạn đi từ điểm nước rút tới đích đến cuối cùng một cách chậm rãi, nhàn nhã, bình thản như đi dạo trong công viên vậy.

Khi bắt đầu thử phương pháp này, bạn sẽ cảm thấy vô cùng tuyệt vọng chỉ muốn đi tới nhịp thở tiếp theo hoặc tăng tốc nhịp đếm của mình mà thôi. Nhưng nhớ rằng đừng vội bỏ cuộc, nếu bạn cố định được nhịp đếm (hoặc ít nhất là cố gắng làm như vậy), không "nghỉ giải lao" hay nói cách khác, liên tục lặp lại kỹ thuật thở 4-7-8 mà không ngưng lại để thở theo nhịp thông thường thì bạn có thể cảm nhận được nhịp tim của mình đang chậm lại, tâm trí yên tĩnh hơn và toàn bộ cơ thể thư thái hơn. Cảm giác ấy giống như khi bạn đang được sử dụng một liều thuốc gây mê vậy!

Theo cảm nhận của cá nhân tôi, ngay khi bắt đầu áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8, sáng hôm sau điều duy nhất mà tôi nhớ được là tôi đã thức dậy một cách rất tỉnh táo và tràn đầy sinh lực, thậm chí tôi chẳng thể nhớ nổi đã bắt đầu đếm nhịp 4-7-8 vào đêm hôm trước như thế nào cơ.

Sau đây, tôi sẽ trình bày rõ hơn về các chi tiết kỹ thuật của phương pháp "ngủ ngon" này nhé. Những người bị áp lực hay lo lắng kinh niên thường có mức hơi thở thấp hơn so với những người khác bởi thông thường hơi thở của những người đó thường ngắn và không sâu, thậm chí đôi khi họ còn nín thở một cách vô thức. Bằng cách mở rộng hít không khí vào khi đếm đến bốn, bạn đang buộc cơ thể mình tiếp nhận nhiều oxy hơn, cho phép oxy tác động đến mạch máu bằng cách giữ hơi thở trong bảy giây, và sau đó "nhả ra" khí CO2 từ phổi bằng cách thở ra đều đặn trong tám giây. Kỹ thuật này sẽ mang lại hiệu quả, làm chậm nhịp tim và tăng khí oxy trong máu của bạn, thậm chí còn có thể làm cho bạn cảm thấy nhẹ đầu hơn giống như tác dụng của một liều thuốc an thần loại nhẹ vậy.

Áp dụng kỹ thuật 4-7-8 như thế nào?

Thực hành kỹ thuật thở này có một phần của yoga và các phương thức chăm sóc sức khỏe trong nhiều thế kỷ nhưng không được phổ biến trong văn hóa phương Tây. Kỹ thuật thở 4-7-8 đã được biết đến nhiều ở Mỹ và hoàn toàn dựa trên cơ sở khoa học được tiến hành nghiên cứu bởi những Tiến sĩ đầu ngành nghiên cứu kỹ thuật như Tiến sĩ Andrew Weil thuộc trường Đại học Harvard.

Mặc dù tôi không hứa hẹn hay khẳng định (và tiến sĩ Weil cũng vậy) rằng việc áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 này có thể chống lại bệnh tật hoặc cung cấp những lợi ích lâm sàng, nhưng tôi có thể nói với bạn một điều: Nếu nó tác động đến bạn như nó đã làm với tôi thì nó sẽ giúp bạn bắt đầu một giấc ngủ nhanh chóng hơn. Kỹ thuật này không chỉ miễn phí bởi bạn chẳng cần phải bỏ ra bất cứ một chi phí nào, mà còn phát huy được tác dụng trong nhiều trường hợp khác nhau. Ngoài việc sử dụng để đi vào giấc ngủ, bạn còn có thể áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 nếu bạn thức dậy vào giữa đêm vì suy nghĩ về một điều gì đó còn đang vướng bận, để có thể nhanh chóng quay trở lại giấc ngủ. Nếu bản thân cảm thấy lo lắng trước một sự kiện quan trọng (như một đám cưới hoặc đưa ra một bài phát biểu trước đám đông); nếu đang tức giận về một điều gì đó và muốn lấy lại bình tĩnh, hay đang hồi hộp chờ đợi cho chuyến du lịch vào sáng ngày mai và chẳng thể nào ngủ được, kỹ thuật thở 4-7-8 này sẽ giúp bạn chìm vào một giấc ngủ ngon để có thể tỉnh táo cho những hoạt động quan trọng ngày hôm sau.

Có thể trong khoảng thời gian đầu tiên bạn sẽ gặp khó khăn và muốn từ bỏ nhưng đừng vội nản lòng bởi nếu thành công, bạn sẽ được trải nghiệm những cảm giác vô cùng tuyệt vời và không bao giờ còn phải chịu đựng cảm giác lờ đờ, mệt mỏi vì mất ngủ nữa đâu nhé!

Những kỹ thuật khác giúp bạn ngủ ngon

Nếu đang bị mất ngủ do căng thẳng hay áp lực, kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp bạn. Tuy nhiên, nếu thấy áp dụng phương pháp này không hiệu quả, bạn có thể thử những cách giúp ngủ ngon sau:

• Đắp mặt nạ ngủ.
• Mở máy phát nhạc tiếng ồn trắng.
• Đeo tai nghe.
• Bật nhạc thư giãn.
• Sử dụng tinh dầu dịu nhẹ như hoa oải hương.
• Giảm dung nạp cà phê.
• Tập yoga trước khi đi ngủ.