Thói quen tập thể dục cho phụ nữ ngăn ngừa mất cơ sau 40 tuổi

Bắt đầu từ độ tuổi 30—và tăng tốc ở độ tuổi 40—khối lượng cơ bắt đầu suy giảm tự nhiên. Mất cơ do tuổi tác, được gọi là teo cơ, chủ yếu bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi nội tiết tố. Khi khối lượng cơ bắt đầu suy giảm, sự ổn định, trao đổi chất và khả năng vận động của khớp cũng giảm theo. Đó là lý do tại sao cần phải đi trước một bước. Dưới đây là một số thói quen tập thể dục chính dành cho phụ nữ để ngăn ngừa mất cơ sau 40 tuổi được chia sẻ bởi chuyên gia.

“Những gì đang diễn ra bên trong là sự phân hủy tinh tế nhưng đều đặn của mô từng giúp chúng ta khỏe mạnh và được hỗ trợ. Nhưng đây là tin tốt: thông qua chuyển động nhất quán, có ý thức—đặc biệt là bài tập sức đề kháng tác động thấp, "tôn trọng" các khớp… chúng ta có thể xây dựng lại sức mạnh đó từ trong ra ngoài. Không phải là phải cố gắng nhiều hơn; mà là phải vận động thông minh hơn và duy trì kết nối sâu sắc với cơ thể khi chúng phát triển”, Lia Bartha, người sáng lập B The Method, huấn luyện viên Pilates nổi tiếng, cho biết.

Đặt việc rèn luyện sức mạnh tiến bộ lên hàng đầu

Theo Laura Caddy, CPT, Laura Caddy Lifts, việc tập luyện sức mạnh tiến bộ là điều không thể thương lượng khi bạn già đi. Cô ấy khuyên bạn nên nâng tạ hai đến ba lần một tuần, tập trung vào các động tác phức hợp—chèo thuyền, ép tạ, nâng tạ và gập người.

“Tăng dần sức đề kháng là chìa khóa để kích thích sự phát triển của cơ”, Laura giải thích.

Nạp đủ protein hàng ngày

Nếu muốn duy trì và phát triển cơ bắp, việc tiêu thụ đủ protein nên là ưu tiên hàng đầu trong thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn. Laura khuyên bạn nên nhắm đến mục tiêu 1,2 đến 2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Khi mua sắm thực phẩm, hãy tìm những thực phẩm chứa nhiều protein như ức gà, sữa chua Hy Lạp, cá hồi, trứng, đậu phụ, đậu, ức gà tây, cá ngừ và thịt bò nạc—tất cả đều hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp.

Đừng bỏ qua sự phục hồi

Dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như chính các bài tập của bạn.

“Cơ bắp được xây dựng trong quá trình nghỉ ngơi”, Laura nói. “Tập luyện quá sức hoặc bỏ qua những ngày nghỉ có thể làm tăng cortisol và làm chậm tiến trình. Giấc ngủ chất lượng và phục hồi tích cực (ví dụ: đi bộ, yoga) là điều cần thiết”.

Tập trung vào sự linh động và ổn định của cơ thể

Khi bạn bước vào độ tuổi 40 trở đi, việc duy trì sự ổn định và sức khỏe khớp quan trọng hơn bao giờ hết.

“Buổi tập luyện về khả năng vận động và cốt lõi hàng tuần giúp ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ tư thế tốt hơn trong khi nâng tạ”, Laura giải thích.

Kết hợp thăng bằng và sức mạnh

Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống, và câu nói đó đúng trong thói quen tập thể dục của bạn. Laura nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp một số bài tập thăng bằng và sức mạnh.

“Thêm các bài tập tăng sức mạnh nhanh (như ném bóng hoặc nhảy squat nếu an toàn) và các bài tập tập trung vào sự cân bằng để duy trì sự phối hợp thần kinh cơ và ngăn ngừa té ngã”, cô nói.

Có lịch tập tăng sức mạnh nhất quán hàng tuần

Lên kế hoạch cho lịch trình tập luyện sức mạnh của bạn—và đảm bảo rằng nó là một phần trong thói quen hàng tuần.

“Ít nhất, bạn nên tập hai buổi cho sức mạnh toàn thân mỗi tuần để duy trì và ba đến bốn buổi cho những người muốn xây dựng hoặc phục hồi cơ bắp”. “Các buổi tập nên bao gồm tất cả các nhóm cơ chính và lý tưởng nhất là xen kẽ giữa những ngày tập nặng hơn, ít lần lặp lại và những ngày tập nhẹ hơn, nhiều lần lặp lại để hỗ trợ các loại sợi cơ khác nhau & phục hồi”.

Chuyên gia nhấn mạnh: “Không phải là nâng tạ nặng nhất hay đẩy đến kiệt sức; mà là di chuyển với độ chính xác, kiểm soát và kết nối sâu sắc với phần cốt lõi của bạn. Khi tập luyện một cách nhất quán và chánh niệm, chúng ta không chỉ duy trì khối lượng cơ nạc mà còn hỗ trợ các khớp, cải thiện tư thế và giữ cho cơ thể dẻo dai khi chúng ta già đi. Chìa khóa là tìm ra nhịp điệu khiến chúng ta cảm thấy thoải mái và bền vững trong thời gian dài”.