Bài tập workout trong 4 phút có tác dụng ngang với 1 giờ tập gym

Bạn có biết nếu được áp dụng phù hợp, những động tác đơn giản cũng có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời hơn các bài tập cường độ cao hay không?

• 4 lời khuyên giảm cân "phản khoa học" có thể làm bạn béo thêm
• 10 bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế ngay tại nhà
• 3 điều tối thiểu cần làm để có một cuộc sống khỏe mạnh

Không phải ai trong chúng ta cũng phù hợp với những bài tập nặng cường độ cao, đặc biệt trong thời buổi khan hiếm thời gian như hiện nay. Tuy nhiên, đó không phải là lời chống chế để từ bỏ việc luyện tập thể dục.

Việc dành thời gian tập thể dục là điều vô cùng quan trọng. Chỉ với một vài động tác đơn giản, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy calo tương đương với 1 giờ tập gym, dưới đây là 5 bài tập cổ điển nhưng cực kì hiệu quả trong việc giảm cân, mà chỉ mất có 4 phút thực hiện mỗi ngày.

Nếu còn đang nghi ngờ về điều này, hãy tham khảo một vài động tác tập luyện dưới đây và tự mình kiểm chứng nhé!

1. Động tác đứng - ngồi (Sit-up)

• Để bắt đầu bài tập này, hãy đặt chân rộng ngang vai, thả lỏng người và đưa hai tay ra sau gáy.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, đẩy mông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
• Trong khi hạ người theo tư thế squat (ngồi xổm) này, chú ý kéo gập phần hông xuống càng thấp càng tốt nhưng vẫn giữ cho lưng thẳng.
• Sau đó, ép chân, dồn lực đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 60 giây.

2. Động tác chống đẩy (Push up)

Chống đẩy cũng là một trong số những bài tập đem lại hiệu quả cao dành cho bạn. Với bài tập này, bạn sẽ cần một mặt phẳng để thực hiện.

• Bắt đầu với tư thế (A). Chống 2 tay xuống sàn. Vai, đầu gối và chân tạo thành đường thẳng.
• Hạ người áp xuống sàn nhà. Gập tay lại, áp 2 khuỷu tay vào sát sườn.
• Sau đó, dùng lực của hai cánh tay đẩy người về vị trí ban đầu.
• Động tác này giúp phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Tập liên tiếp trong 30 giây.

Lưu ý trong quá trình thực hiện, toàn bộ phần lưng và chân cần được giữ thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài tập này là phương pháp hoàn hảo dành cho những người muốn gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ ba đầu và cơ ngực.

3. Động tác leo núi tại chỗ

Động tác leo núi tại chỗ sở hữu tư thế gần giống với chống đẩy. Bài tập khá phức tạp này giúp làm căng cơ bụng và đốt cháy calo. Theo các chuyên viên thể hình, leo núi là động tác có tác dụng mạnh mẽ trong việc gia tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho nhóm cơ vùng bụng. Động tác này cũng rất tuyệt vời trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa tại vùng eo.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Giãn cơ hết cỡ, nâng chân lên và từ từ kéo nó về phía ngực.
• Giữ lưng và hông thành đường thẳng cố định.
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập với chân trái. Tập trong 30 giây.

Xem thêm: 5 điều tuyệt đối không nên làm sau khi ăn

4. Động tác bước ngồi (Lunge)

• Để thực hiện bài tập này, đầu tiên đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, hai chân dang rộng ngang vai, tay chống thắt lưng.
• Bước chân trái lên một bước lớn, đồng thời hạ người, tạo thành góc vuông 90 độ ở chân trái, đầu gối chân phải gần chạm vào sàn.
• Sau đó, trở lại vị trí cũ nhờ lực đẩy của chân phải.
• Tiếp tục lặp lại động tác với chân bên kia.

Lưu ý giữ cho lưng luôn thẳng trong suốt bài tập này.

5. Động tác nhảy Jumping Jack

Bài tập nhảy Jumping Jacks là một trong những phần bắt buộc trong quân đội Mỹ, giúp tăng cường sức bền của cơ bắp và sức khỏe tim mạch.

• Để chuẩn bị thực hiện, hãy thả lỏng người, giữ hai tay duỗi thẳng sát hông tự nhiên.
• Tiếp đó, nhanh chóng nhảy lên, đồng thời dang rộng chân và vung hai cánh tay thẳng lên trời.
• Nhảy trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Kế hoạch workout

Bài tập cường độ cao thực sự hiệu quả là do tốc độ luyện tập nhanh, một lượng lớn calo bị đốt cháy trong một khoảng thời gian ngắn.

Xem thêm: Viết trên giấy là cách giúp con người ta trở nên thông minh hơn

Chúc các bạn vui vẻ!