Vitamin D: công dụng và cách bổ sung hiệu quả

Vitamin D còn được gọi là vitamin Mặt Trời, vitamin "phơi nắng" bởi chỉ cần tắm nắng khoảng 10 phút trong một ngày nắng ráo là cơ thể bạn có thể tự tổng hợp ra vitamin D đủ dùng trong một ngày.

Vitamin D có nhiều tác dụng quan trọng đối với cơ thể từ việc giữ cho xương chắc khỏe tới tăng cường hệ miễn dịch... Hãy cùng tìm hiểu về những công dụng tuyệt vời của vitamin D cũng như thời điểm, cách bổ sung tốt nhất để có một cơ thể khỏe mạnh.

Vai trò của vitamin D với cơ thể

Vitamin D giúp xương chắc khỏe

Thiếu vitamin D, cơ thể sẽ không thể tạo đủ hormone calcitriol dẫn đến không thể thấp thu canxi từ thức ăn. Khi đó, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương khiến cho xương bị yếu đi, xốp và giòn hơn đồng thời ngăn chặn việc tạo xương mới.

Thiếu canxi có thể dẫn tới còi xương ở trẻ em, loãng và nhuyễn xương ở người lớn nhất là phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Vitamin D tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể

Vitamin D giúp các tế bào T - loại tế bào có nhiệm vụ tiêu diệt các vi khuẩn và virus xâm nhập vào cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho hệ miễn dịch của cơ thể. Từ đó giúp phòng ngừa cảm cúm, cảm lạnh và các bệnh lây qua đường hô hấp khác.

Bổ sung vitamin D đúng cách

Khi bổ sung vitamin D, nhất là cho trẻ nhỏ phải có sự chỉ định của bác sĩ để tránh ngộ độc. Dư thừa loại vitamin này dẫn tới tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận và nhồi máu cơ tim.

Đối với trẻ nhỏ

Nhu cầu vitamin D của trẻ không quá 400IU/ngày tương đương 10mcg. Vì vậy, nếu cha mẹ cho con dùng vitamin tổng hợp chứa hàm lượng vitamin D cao thì nên giảm liều lượng hoặc ngưng sử dụng.

Nếu trẻ từng bị còi xương và được bác sĩ kê đơn thuốc có vitamin liều cao khoảng trên 1000IU thì sau đợt điều trị cần cho trẻ đi khám lại để điều chỉnh liều dùng thấp xuống.

Nên cho trẻ dùng thực phẩm giàu vitamin D như trứng, cá, sữa, gan...

Người lớn

Nhu cầu vitamin D hàng ngày ở người lớn thay đổi theo độ tuổi:

• Người 50 tuổi là 200 đơn vị (IU) cho cả nam giới và phụ nữ.
• Từ 50 - 70 tuổi là 400 IU.
• Sau 70 tuổi là 600 IU.

Những loại thực phẩm giàu vitamin D

Ngoài việc bổ sung vitamin D bằng các viên tổng hợp thì chúng ta có thể bổ sung chúng theo cách tự nhiên như tắm nắng, tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin D.

Dầu gan cá

Trong 100 gram dầu gan cá có chứa 10.001IU vitamin D. Vì hàm lượng vitamin D cao nên chúng ta chỉ nên bổ sung một lượng vừa phải dầu gan cá mỗi ngày, tránh lạm dụng.

Cá

Các loại cá gồm cá ngừ, cá trích, cá thu và cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.

Nấm

Lượng vitamin D trong nấm rất cao do được tiếp xúc với nhiều tia cực tím của Mặt Trời trong giai đoạn phát triển. Lượng vitamin D trong từng loại nấm khác nhau: nấm nút màu trắng chứa khá nhiều vitamin này, nấm hương chỉ cung cấp đủ 3% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.

Sữa

Các chế phẩm từ sữa rất giàu vitamin D và canxi. Một ly sữa chứa 127 IU tương đương 21% lượng vitamin D cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày.

Trứng

Một lòng đỏ trứng gia cầm có thể cung cấp 6% lượng vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra trứng còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protei, lưu huỳnh, các vitamin thiết yếu khác...

Chế phẩm từ đậu nành

100 gram đậu phụ chứa 157IU còn trong 100ml sữa đậu nành cung cấp 49IU vitamin D. Ngoài ra, các chế phẩm từ đậu nành còn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể.

Sò

6 con sò cỡ trung cung cấp khoảng 269 IU vitamin D. Ngoài ra, sò còn là nguồn cung cấp kẽm, sắt, đồng, mangan, vitamin B12 và selenium dồi dào. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol trong sò khá cao, do đó những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ nên ăn một lượng vừa phải.

Ngũ cốc dinh dưỡng

Hầu hết các loại ngũ cốc dinh dưỡng đều chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết. 100g ngũ cốc cung cấp tới 342IU, thậm chí với những sản phẩm ngũ cốc dinh dưỡng kết hợp với sữa hoặc sữa đâu nành thì lượng vitamin D còn cao hơn.

• Hãy làm những điều này để ung thư phổi tránh xa bạn
• 5 loại thực phẩm ngon miệng nhưng có hại, không nên ăn nhiều