Những loại rau củ có thể ăn sống và tốt hơn nấu chín

Không cần chế biến - những loại rau củ này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và lợi ích cho sức khỏe hơn khi ăn sống.

Ngoài việc tiết kiệm thời gian trong bếp, ăn rau củ sống có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần thậm chí còn lớn hơn so với rau nấu chín. Bài viết sẽ tổng hợp những loại rau củ tốt nhất để thưởng thức khi sống - không cần nấu, ít tốn công sức và mang lại lợi ích sức khỏe tối đa.

Ớt chuông

Ớt chuông là một trong những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất collagen, kích hoạt hormone và chuyển hóa protein. Mặc dù tình trạng thiếu vitamin C rất hiếm gặp ngày nay, nhưng nó vẫn có thể xảy ra, đặc biệt là ở những người ăn ít trái cây và rau. Ngoài lượng tiêu thụ hạn chế, các nghiên cứu cho thấy rằng vì vitamin C tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt, nên nó dễ bị phân hủy trong quá trình nấu, đặc biệt là ở nhiệt độ cao hoặc trong thời gian dài. Đó là lý do tại sao chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thưởng thức ớt chuông sống. Chỉ cần 1/2 cốc ớt chuông đỏ sống cung cấp hơn 100% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Để ớt chuông sống dễ ăn hơn, bạn nên trộn nó với với hummus, nhồi ớt chuông cắt đôi với salad cá ngừ hoặc đậu gà hoặc thêm ớt chuông thái hạt lựu vào bát ngũ cốc, bánh cuốn hoặc bánh sandwich để tạo độ giòn và màu sắc.

Bông cải xanh

Giống như ớt chuông, bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào—nhưng đó không phải là lý do duy nhất để ăn sống. Bông cải xanh chứa enzyme myrosinase, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi glucosinolate thành sulforaphane, một hợp chất có thể giúp tiêu diệt các tế bào tiền ung thư và giảm viêm.

Myrosinase nhạy cảm với nhiệt và bị phân hủy trong quá trình nấu, đặc biệt là khi luộc hoặc hấp trong thời gian dài. Ăn bông cải xanh sống sẽ bảo quản được nhiều enzyme này hơn, cho phép cơ thể bạn tối đa hóa quá trình sản xuất sulforaphane. Thưởng thức bông cải xanh sống với nước chấm, thái nhỏ vào salad hoặc bào nhỏ thân cây thành món salad giòn.

Tỏi

Mặc dù thường được coi là một loại thảo mộc hoặc gia vị, tỏi là một loại rau—và có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ khi ăn sống. Mùi và hương vị đặc trưng của tỏi đến từ các hợp chất lưu huỳnh, đặc biệt là allicin, được hình thành khi tỏi bị nghiền nát hoặc băm nhỏ. Allicin có liên quan đến lợi ích chống viêm và tốt cho tim của tỏi, nhưng nó rất nhạy cảm với nhiệt.

Làm nóng tỏi ở nhiệt độ trên 140 độ F có thể làm giảm hàm lượng allicin và do đó làm giảm tác dụng tăng cường sức khỏe. Nếu tỏi sống quá cay đối với khẩu vị (hoặc dạ dày) của bạn, hãy thêm tỏi đã nghiền nát hoặc băm nhỏ vào cuối quá trình nấu hoặc kết hợp tỏi vào nước sốt trộn salad, nước chấm hoặc nước phết. Cách khác là bào một tép tỏi sống vào dầu ô liu và nước cốt chanh để làm giấm đơn giản hoặc chà lên bánh mì nướng trước khi phủ bơ hoặc cà chua thái lát.

Củ cải đường

Củ cải đường có màu đỏ rực rỡ là nhờ betalain, hợp chất chống oxy hóa và chống viêm rất nhạy cảm với nhiệt. Củ cải đường sống cũng giữ lại nhiều vitamin C và nitrat tự nhiên hơn, đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường hiệu quả tập luyện bằng cách tăng lượng oxit nitric có trong máu.

Củ cải đường nổi tiếng với hàm lượng nitrat, đã được nghiên cứu rộng rãi là có thể tăng cường chức năng mạch máu. Việc nấu nướng có thể làm giảm đáng kể những lợi ích này, đặc biệt là khi củ cải đường được luộc hoặc rang ở nhiệt độ cao. Để thưởng thức chúng khi còn sống, hãy thử bào củ cải đường thành salad, kết hợp với cà rốt và táo để làm món salad giòn, xay thành sinh tố hoặc nước chấm, hoặc thái lát mỏng để làm món “carpaccio” củ cải đường với chanh, dầu ô liu và rắc một ít phô mai dê.

Cà rốt

Giòn, ngọt và cực kỳ tiện lợi. Chúng giữ lại nhiều chất xơ tự nhiên hơn khi ăn sống, có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều beta-carotene, một hợp chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A và trở nên có lợi cho cơ thể khi cà rốt được nấu chín.

Để có được những lợi ích tốt nhất của cả hai loại, hãy kết hợp cà rốt sống và nấu chín trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn luộc cà rốt, hãy cân nhắc sử dụng nước còn lại trong súp hoặc nước sốt để lấy lại chất dinh dưỡng đã mất. Thưởng thức cà rốt sống thái thành que để chấm, thái sợi thành món salad trộn hoặc xay thành nước sốt cà rốt gừng với dầu, giấm và một ít mật ong.

Dưa chuột

Dưa chuột là một loại trái cây mát, giòn. Được tạo thành từ 95% nước, chúng có khả năng giữ nước tự nhiên và chứa một lượng nhỏ kali, vitamin K và chất chống oxy hóa như cucurbitacin, có thể có đặc tính chống viêm và chống ung thư.

Bạn nên sử dụng dưa chuột sống trong món salad và lưu ý rằng dưa chuột nằm trong số các loại rau có liên quan đến sức khỏe tinh thần tốt hơn trong nghiên cứu gần đây về lượng tiêu thụ sản phẩm thô. Những cách dễ dàng khác để thưởng thức dưa chuột sống bao gồm thái lát chúng thành salad và bánh sandwich, xay chúng thành súp lạnh hoặc phủ các lát dưa chuột với hummus, pho mát hoặc cá hồi hun khói để có một bữa ăn nhẹ hoặc món khai vị nhỏ nhanh chóng và lành mạnh.