Những bài tập giúp bạn đi bộ nhanh, xa và lâu hơn

Đi bộ là hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng rất tốt cho sức khỏe. Kế hoạch tập luyện trong một tháng này sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, vận động, độ linh hoạt và sức mạnh của bạn để giúp bạn đi bộ nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Kế hoạch tập luyện này được thiết kế để cải thiện sự cân bằng và ổn định, khả năng vận động của hông, sự linh hoạt, sức mạnh của thân dưới và sức mạnh cốt lõi — tất cả đều nhằm mục đích cải thiện dáng đi và tốc độ đi bộ và giảm nguy cơ chấn thương để giúp bạn tận dụng tối đa thói quen đi bộ của mình.

Ngoài việc tập luyện hàng ngày, hãy đi bộ càng nhiều càng tốt — lý tưởng nhất là mỗi ngày! Hãy cố gắng đi bộ tổng cộng ít nhất 30 phút, cho dù đó là một lần đi bộ dài hay chia thành 5-10 phút đi bộ trong suốt cả ngày.

Cách để phát triển thói quen đi bộ

Đi bộ có thể là một bài tập đơn giản, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không thể là một bài tập đầy thử thách! Có một số mẹo mà bạn có thể sử dụng để phát triển thói quen đi bộ và cải thiện mức độ thể lực của mình:

• Thời lượng: Một trong những mục tiêu dễ đặt ra nhất. Nếu bạn đang từ bỏ thói quen ít vận động hoặc mới bắt đầu quay lại thói quen tập luyện, thì năm phút là một mục tiêu tuyệt vời. Khi đã quen với việc đi bộ trong năm phút, hãy tăng lên 10 phút và tiếp tục tăng theo cách mà bạn cảm thấy có thể thực hiện được. Một trong số trở ngại hoặc lý do lớn nhất để không tập thể dục là mất quá nhiều thời gian. Hãy rèn luyện não bộ để hình thành thói quen đi bộ trong thời gian ngắn và xem bạn sẽ tiến triển nhanh như thế nào khi đi bộ trong thời gian dài hơn!.
• Tốc độ: Một cách khác để bạn có thể đặt mục tiêu là tăng tốc độ đi bộ. Ví dụ, nếu ban đầu mất 10 phút để đi bộ quanh khu nhà, bạn có thể đặt mục tiêu đi bộ quanh khu nhà trong tám phút. Để làm được điều này, bạn có thể bắt đầu bằng cách tăng tốc độ đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, sau đó phục hồi về tốc độ bình thường trong vài phút trước khi tăng tốc độ đi bộ ngắn tiếp theo để tăng nhịp tim.
• Khoảng cách:Theo dõi khoảng cách hoặc số bước của bạn bằng điện thoại thông minh và tập trung vào việc đi được nhiều hơn và vận động nhiều hơn!

Cách đi bộ nhanh, xa và lâu hơn

Cách tốt nhất để đạt được những mục tiêu này là gì? Đó là sự kết hợp giữa việc tăng dần thói quen đi bộ theo thời gian và luyện tập chéo.

Tăng dần cường độ, thời lượng hoặc tần suất đi bộ mỗi tuần để bao gồm nhiều đoạn đường dốc hơn, đi bộ trong thời gian dài hơn hoặc tăng tốc độ. Luyện tập chéo cũng có thể có lợi. Rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên và thân dưới có thể giúp bạn tăng tổng lượng đi bộ. Thêm vào đó, các hoạt động như bơi lội hoặc yoga có thể cải thiện thể lực tổng thể mà không gây quá nhiều áp lực cho các cơ khi đi bộ và cũng cho phép bạn thay đổi thói quen tập luyện và giữ cho các bài tập của mình luôn mới mẻ và hấp dẫn.

Những bài tập giúp bạn đi bộ hiệu quả

• Tăng sức mạnh phần thân dưới: Cơ chân khỏe hơn cung cấp nhiều sức mạnh và sức bền hơn, cho phép bạn đi bộ nhanh hơn và trong thời gian dài hơn mà không cảm thấy mệt mỏi hay kiệt sức. Bài tập sức mạnh phần thân dưới cũng giúp ổn định hông và đầu gối và có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập như squat, lunge và nâng bắp chân có thể nhắm vào các cơ chính được sử dụng khi đi bộ, giúp mỗi bước đi hiệu quả hơn.
• Sức mạnh cốt lõi: Đóng vai trò quan trọng đối với người đi bộ vì nó giúp ổn định cột sống và xương chậu, giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng. Phần lõi khỏe cho phép truyền lực hiệu quả hơn từ thân dưới lên thân trên, giúp tăng tốc độ đi bộ và giảm căng thẳng cho lưng. Các bài tập cốt lõi như plank và gập bụng đạp xe có thể giúp bạn duy trì tư thế đúng và ngăn ngừa chấn thương, giúp bạn đi bộ thoải mái và hiệu quả hơn.
• Tính linh hoạt: Đây là điều cần thiết đối với người đi bộ, không chỉ để ngăn ngừa chấn thương mà còn để cải thiện phạm vi chuyển động. Khởi động đúng cách giúp chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động, trong khi hạ nhiệt giúp chúng phục hồi. Các động tác kéo giãn động như chạm ngón chân, vung chân sang ngang và uốn cong sang một bên để giúp tăng lưu lượng máu và nới lỏng các khớp trước khi đi bộ, và các động tác kéo giãn tĩnh để giúp giảm đau nhức cơ và cải thiện tính linh hoạt sau đó.
• Tính linh hoạt: Ưu tiên tính linh hoạt trong thói quen tập thể dục của bạn là điều quan trọng vì nó cải thiện chuyển động tổng thể của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Tập trung vào việc rèn luyện khả năng vận động có thể giúp bạn đi bộ bằng cách cho phép bản thân di chuyển hiệu quả hơn đồng thời giảm tình trạng cứng khớp khó chịu. Kết hợp các bài tập như xoay hông, xoay vai và xoay mắt cá chân để giữ cho khớp khỏe mạnh.