Đi bộ kiểu Nhật: Hoạt động thể dục nhẹ nhàng này có thể cho bạn trái tim khỏe mạnh hơn

Bạn muốn đưa chế độ Đi bộ của mình lên một tầm cao mới? Luyện tập đi bộ ngắt quãng (IWT), một giao thức tập luyện được khoa học chứng minh, là một cách đơn giản để tăng cường độ một cách an toàn và mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Còn được gọi là "đi bộ kiểu Nhật", IWT được các nhà nghiên cứu Nhật Bản phát triển để cải thiện sức khỏe tim mạch chuyển hóa của người lớn tuổi.

Không giống như luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), IWT là một hình thức luyện tập ngắt quãng phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.

"Các nghiên cứu cụ thể về lợi ích của luyện tập đi bộ ngắt quãng đã phát hiện ra rằng thể lực, sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát đường huyết đều được cải thiện", Sarah F. Eby, chuyên gia y học thể thao tại Mass General Brigham Sports Medicine và phó giáo sư y học vật lý và phục hồi chức năng tại Trường Y Harvard, chia sẻ với Healthline.

"Ngoài ra, luyện tập đi bộ ngắt quãng là một cách tuyệt vời để đáp ứng được khuyến nghị 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần", bà lưu ý.

Sự khác biệt giữa IWT và HIIT

Bài tập HIIT bao gồm việc xen kẽ giữa các giai đoạn tập luyện cường độ thấp (hoặc nghỉ ngơi) và các giai đoạn tập luyện cường độ cao trong một số hiệp đã định trước.

Cường độ thường được đo bằng nhịp tim hoặc các biện pháp chủ quan như tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE).

Bằng cách tăng cường độ, bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự với ít thời gian hơn ở phòng tập. Mặc dù nhìn chung được coi là an toàn, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập HIIT có thể dẫn đến chấn thương liên quan đến quá trình tập luyện.

Ngược lại, IWT hay đi bộ kiểu Nhật Bản giảm cường độ và nhìn chung được coi là an toàn.

Theo nghiên cứu ban đầu về đi bộ kiểu Nhật Bản được công bố trên Mayo Clinic Proceedings năm 2009, phương thức IWT tiêu chuẩn bao gồm các khoảng thời gian xen kẽ:

• 3 phút đi bộ nhanh
• 3 phút đi bộ chậm
• 5 hiệp khoảng thời gian tối thiểu được khuyến nghị là 30 phút đi bộ năm ngày một tuần.

Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã tuyển dụng hơn 200 người lớn có độ tuổi trung bình là 63 để kiểm tra xem IWT có hiệu quả như thế nào so với đi bộ "cường độ liên tục" truyền thống.

Họ phát hiện ra rằng IWT vượt trội hơn đi bộ truyền thống trong việc cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe khác nhau, bao gồm:

• huyết áp
• đường huyết
• chỉ số khối cơ thể (BMI)
• khả năng hiếu khí
• sức mạnh (một chỉ số về sự ổn định và cân bằng)

Quan trọng như những lợi ích sức khỏe đó, phương thức này là thứ mà những người tham gia có thể tuân thủ lâu dài.

Một phân tích tiếp theo cho thấy 783 trong số 826 đối tượng có thể tuân theo phương pháp IWT trong suốt thời gian nghiên cứu, tỷ lệ tuân thủ là 95%.

Một đánh giá năm 2024 về IWT đã kết luận rằng những lợi ích sức khỏe của nó đã được "thiết lập rõ ràng ở cả những người trung niên và lớn tuổi nhưng vẫn khỏe mạnh và ở những người mắc các bệnh chuyển hóa".

Tiến sĩ, Tiến sĩ Kristian Karstoft, tác giả đầu tiên của bài đánh giá, cố vấn và phó giáo sư lâm sàng tại Bệnh viện Bispebjerg và Frederiksberg thuộc Đại học Copenhagen, cho biết trên Healthline: "So với việc tập luyện đi bộ liên tục theo thời gian và mức tiêu hao năng lượng, IWT vượt trội hơn trong việc cải thiện thể lực, thành phần cơ thể và kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2".

Cách bắt đầu với việc đi bộ kiểu Nhật

1. Bắt đầu với những mục tiêu có thể đạt được. Nếu bạn không thể đi được 30 phút khi mới bắt đầu, thì cũng không sao. Hãy chọn một mục tiêu phù hợp với thể lực của bạn.
2. Sử dụng "bài kiểm tra nói" để kiểm tra mức độ cường độ của bạn. Trong các khoảng thời gian đi bộ nhanh, bạn chỉ nên nói được vài từ trước khi thở dốc.
3. Mang giày đi bộ hỗ trợ — nếu không thoải mái, bạn sẽ khó có thể tuân thủ thói quen của mình!
4. Hiểu rõ cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc chóng mặt, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại.
   Theo dõi các buổi tập của bạn bằng nhật ký hoặc máy theo dõi thể dục.