Dấu hiệu cảnh báo bạn chưa nạp đủ protein mỗi ngày

Protein là dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể và nó phát huy tác dụng tốt nhất khi được nạp vừa đủ vào cơ thể. Vậy làm thế nào biết cơ thể thiếu protein mỗi ngày? Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

Ngày nay, mọi người đều nói về việc nạp đủ protein. Có rất nhiều người trên mạng xã hội ghi lại hành trình đạt được mục tiêu protein của họ và quảng cáo những lợi ích của việc ăn nhiều protein hơn. Nhưng đâu là những dấu hiệu thực sự cho thấy bạn không nạp đủ chất dinh dưỡng đa lượng này?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu protein thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, độ tuổi, cân nặng cơ thể và mục tiêu sức khỏe, và việc không nạp đủ dưỡng chất này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hoạt động. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ protein mỗi ngày.

Tác dụng của protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giúp mọi người cảm thấy no. Những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều protein hơn (khoảng 30% lượng calo hàng ngày từ protein) cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể ngăn ngừa việc ăn vặt vô thức và ăn quá nhiều trong ngày.

Ngoài ra, protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ sau khi hoạt động thể chất. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein chất lượng cao và các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác là thành phần thiết yếu cho sức mạnh và sức khỏe tổng thể.

Dấu hiệu thiếu protein

Dưới đây là 7 dấu hiệu cho thấy có thể cơ thể bạn không nhận đủ protein:

1. Yếu hoặc mệt mỏi. Thiếu protein có thể khiến bạn mất khối lượng cơ, từ đó khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi.

2. Phục hồi chậm sau khi tập thể dục. Protein cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để tái tạo. Nếu không có protein, cơ thể sẽ khó phục hồi các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập thể dục.

3. Tóc mỏng hoặc móng giòn. Khi cơ thể không tạo đủ protein như keratin, hậu quả có thể là móng tay có rãnh, tóc mỏng và thậm chí là da khô, bong tróc.

4. Thường xuyên bị bệnh. Nếu không có đủ protein, hệ thống miễn dịch của bạn có thể bị tổn hại, nghĩa là khó chống lại vi-rút và vi khuẩn hơn.

5. Thường xuyên đói. Protein giúp bạn cảm thấy no hơn, vì vậy nếu không có đủ protein trong chế độ ăn uống, bạn có thể không cảm thấy no ngay cả sau khi ăn.

6. Làm chậm quá trình lành vết thương. Cơ thể bạn cần protein để đông máu và sản xuất đủ collagen để chữa lành vết thương. Kết quả có thể là vết cắt, vết xước và các vết thương khác mất nhiều thời gian hơn để lành lại.

7. Sưng. Sưng ở các chi (còn gọi là phù nề) có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu protein vì các protein lưu thông trong máu giúp ngăn chất lỏng tích tụ.

Nếu đã sẵn sàng bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình, bạn nên bắt đầu ngày mới bằng protein. Bạn có thể thử ăn sáng với sữa chua Hy Lạp kết hợp quả mọng và granola ngũ cốc nguyên hạt, trứng và yến mạch, hoặc sinh tố protein làm từ sữa, sữa chua và trái cây. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy chọn phô mai sợi, đậu nành rang hoặc thịt bò khô. Trong các bữa ăn, hãy cố gắng lấp đầy một phần tư đĩa của bạn bằng các loại protein nạc chất lượng cao như thịt bò nạc, cá hoặc gia cầm. Mục tiêu là tiêu thụ khoảng 30 gam protein trong các bữa ăn và ít nhất 10 gam protein trong các bữa ăn nhẹ.

Vậy bạn nên nạp bao nhiêu protein mỗi ngày? Hướng dẫn chung là nhắm đến 0,8 gam protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể nếu bạn là người lớn thể trạng trung bình có lối sống ít vận động. Để tìm ra mức cơ bản của bạn, chỉ cần chia cân nặng tính bằng pound cho 2,2 để chuyển đổi sang kilôgam, sau đó nhân với 0,8.

Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe. Ví dụ, các vận động viên, người mang thai hoặc những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ cơ thể của họ. Nếu không chắc chắn về nhu cầu cụ thể của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp.