Chế độ ăn uống chống viêm là gì?

Viêm nhiễm là vấn đề sức khỏe cần được quan tâm chú ý, bởi vì viêm nhiễm mãn tính không được kiểm soát có thể làm tăng nguy cơ mắc một danh sách dài các bệnh tật, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư, chứng mất trí nhớ và nhiều bệnh khác.

May mắn thay, bạn có thể chủ động thực hiện biện pháp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm mãn tính ngay từ đầu, trước khi nó gây ra hậu quả. Và một chiến lược đặc biệt hiệu quả là áp dụng chế độ ăn chống viêm.

Nếu bạn đang thắc mắc chế độ ăn chống viêm là gì, thì đó là chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời. Nhiều loại trong số này chứa đầy chất chống oxy hóa, giúp bạn khỏe mạnh bằng cách loại bỏ các gốc tự do gây bệnh. Mặc dù chế độ ăn chống viêm chủ yếu liên quan đến những gì bạn nên ăn, nhưng nó cũng hạn chế một số loại thực phẩm thúc đẩy tình trạng viêm. Vì vậy, sự cân bằng là chìa khóa ở đây.

Cách thực hiện chế độ ăn chống viêm

Chế độ ăn chống viêm rất linh hoạt, vì vậy bạn không cần một hướng dẫn cụ thể để thực hiện. Và nó bao gồm rất nhiều loại thực phẩm. Jaclyn London, M.S., RD, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng tại New York và là tác giả của Dressing on the Side cho biết: "Không có một loại thực phẩm, chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm bổ sung nào có thể trực tiếp 'điều trị' tình trạng viêm". "Nhưng chuyển sang chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải là một cách tuyệt vời để bắt đầu một chế độ ăn chống viêm".

Thực phẩm cần tập trung trong chế độ ăn chống viêm

Trái cây và rau quả

"Những thực phẩm tốt nhất có nhiều chất chống oxy hóa là trái cây", Dustin Moore, Tiến sĩ, RDN, trợ lý giám đốc chương trình sau đại học về dinh dưỡng ứng dụng và chế độ ăn kiêng tại Đại học bang California, Long Beach cho biết. "Những loại trái cây có khả năng chống oxy hóa cao nhất bao gồm quả mọng, lựu và anh đào".

Nghiên cứu cho thấy màu sắc của trái cây và rau quả là một chỉ báo dễ dàng về giá trị chống oxy hóa của chúng. Ví dụ, trái cây và rau quả giàu sắc tím, xanh lam và đỏ, báo hiệu sự hiện diện của anthocyanin, sở hữu một số khả năng chống oxy hóa tổng thể cao nhất.

100% ngũ cốc nguyên hạt

Kết hợp 100% ngũ cốc nguyên hạt cùng với các loại thực phẩm khác lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải có thể giúp giảm viêm mãn tính theo thời gian. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp chất xơ và protein trong chế độ ăn uống mà còn chứa chất chống oxy hóa chống viêm gọi là polyphenol. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose và lipid, có khả năng hỗ trợ tim khỏe mạnh và cân nặng cơ thể cũng như kiểm soát bệnh tiểu đường.

Chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa nổi tiếng chống viêm hiệu quả, đặc biệt là dầu ô liu. Loại dầu tốt cho tim này đã được phát hiện có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein C-reactive và interleukin-6.4 Khi được sử dụng thay cho các chất béo khác, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tim mạch vành.

Tuy nhiên, đây không phải là loại chất béo duy nhất bạn nên ăn! Axit béo Omega-3 từ cá béo, như cá hồi và cá thu, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh, cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chống viêm.

Thực phẩm nên hạn chế

Mặc dù một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có tác dụng làm dịu chứng viêm, nhưng một số khác lại có thể thúc đẩy tình trạng này, đặc biệt là đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống sau đây có thể cung cấp thêm sức mạnh chống viêm cho chế độ ăn của bạn.

Đồ uống có đường

Chúng tôi không cần phải nói với bạn rằng soda chứa đầy đường bổ sung. Chỉ một lon thông thường đã chứa 37 gram. Tức là nhiều hơn 3 thìa canh. Nếu bạn thích đồ uống ngọt, hãy thử thay soda bằng nước có ga với một chút trái cây tươi hoặc nước ép trái cây nguyên chất để thỏa mãn vị giác. Tất nhiên, soda không phải là thức uống duy nhất chứa đường bổ sung. Các loại cà phê sữa pha đường, đồ uống tăng lực và đồ uống thể thao cũng chứa đường.

Thực phẩm đóng gói siêu chế biến có ít chất dinh dưỡng

Chúng tôi không nói rằng bạn phải loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến và siêu chế biến. Một số loại như đậu phụ, đậu đóng hộp trong nước sốt và ngũ cốc nguyên hạt là tốt cho bạn! Những loại có quá nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri, như kẹo, đồ nướng và bánh ngọt, thịt nguội và thịt chế biến, khoai tây chiên và bánh quy giòn tinh chế cần tránh xa.

Rượu

Rượu, ở mức độ vừa phải, có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, quá nhiều có thể gây viêm. Vì thế, bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày của mình ở mức một ly tiêu chuẩn đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới.

Mẹo ăn theo chế độ chống viêm dễ dàng

Điều tuyệt vời của chế độ ăn chống viêm là bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình chỉ sau một đêm. 3 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống dưới đây có thể có tác động lớn đến sức khỏe của bạn!

• Bắt đầu ngày mới bằng trái cây vì dễ ăn nhất.
• Hãy nghĩ về những gì cần thêm vào thay vì loại bỏ.
• Hãy nhất quán.