Những chất dinh dưỡng thường bị thiếu nhất trong bữa ăn

Chế độ ăn uống rất quan trọng với sức khỏe của chúng ta. Thế nhưng phần lớn bữa ăn của chúng ta lại thường thiếu sáu chất dinh dưỡng quan trọng dưới đây.

Vitamin A

Vitamin A  có trong các thực phẩm hàng ngày như sữa và ngũ cốc tăng cường, trứng, cá hồi và cá ngừ, nhưng hơn 40% trong số chúng ta không hấp thụ đủ vitamin này thường xuyên. Vitamin A hỗ trợ sức khỏe mắt bằng cách tích tụ chất này trong võng mạc và giúp mắt có thể nhìn thấy ở điều kiện ánh sáng yếu.

Vitamin A cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách duy trì tính toàn vẹn của da, niêm mạc hệ tiêu hóa, đường tiết niệu và phổi, giúp duy trì các rào cản vật lý trong cơ thể. Ngoài ra, vitamin A cần thiết cho quá trình sinh sản và đóng vai trò trong việc phát triển, kích hoạt các tế bào bạch cầu, giúp tiêu diệt vi khuẩn và vi-rút có hại.

Vitamin C

Đây là một sự thật ít người biết về vitamin C: nó giúp hỗ trợ sự hình thành collagen, một thành phần cấu trúc của mạch máu, sụn, gân, dây chằng, xương và da.

Chức năng nổi tiếng hơn của vitamin C là vai trò hỗ trợ miễn dịch—khả năng chống oxy hóa của nó đóng vai trò bảo vệ các tế bào bạch cầu khỏi bị tổn thương và vitamin C cũng có thể hỗ trợ quá trình sản xuất, đảm bảo chức năng của các tế bào bạch cầu.

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi để hỗ trợ sức khỏe xương và các chức năng khác. Vitamin D cũng đóng vai trò trong duy trì chức năng tế bào, hệ thần kinh và hệ miễn dịch của bạn.

Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời. Tuy nhiên, nhiều người hầu như không thể tạo đủ vitamin D vì nhiều lý do, từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cần thiết đến quá trình lão hóa nói chung.

Không có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D. Các lựa chọn như cá hồi, cá ngừ và sữa là nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này, nhưng ít người tiêu thụ đủ các loại thực phẩm này thường xuyên để đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ. Ví dụ, cần sáu ly sữa bổ sung vitamin D, mỗi ly khoảng 200ml để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của hầu hết người lớn.

Sẽ hợp lý hơn nếu bạn bổ sung vitamin D thông qua sự kết hợp giữa các loại thực phẩm lành mạnh và chế phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống hoàn chỉnh đủ vitamin D.

Vitamin E

Gần 90% người Mỹ thiếu vitamin E2 cần thiết—"vệ sĩ tế bào" của bạn. Nó hoạt động chủ yếu như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do quá trình trao đổi chất hàng ngày và khỏi tiếp xúc với ô nhiễm, tia UVB cũng như khói thuốc lá. Vitamin E hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ cùng các chức năng miễn dịch.

Các nguồn vitamin E hàng đầu bao gồm dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, dầu hướng dương, hạnh nhân và hạt phỉ.

Canxi

Canxi hỗ trợ sức mạnh của xương hay nói cách khác nó là thành phần tạo nên cấu trúc chính của xương, nhưng hơn 40% người trưởng thành đều bị thiếu canxi.

Trong khi hầu hết canxi của cơ thể nằm trong xương, thì một lượng nhỏ canxi có trong máu và ở các mô mềm lại cực kỳ quan trọng vì nó giúp duy trì nhịp tim, co cơ bình thường và giao tiếp hiệu quả giữa các tế bào thần kinh. Nếu không có đủ canxi, cơ thể sẽ mượn canxi từ xương để duy trì nồng độ trong máu và các mô mềm.

Tiêu thụ đủ canxi mỗi ngày giúp duy trì nồng độ canxi trong xương và có thể làm giảm nguy cơ loãng xương; một rối loạn đặc trưng bởi xương giòn dễ gãy. Sữa chua, sữa, pho mát và sữa đậu nành hoặc nước cam là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn hấp thụ canxi kém hiệu quả hơn và bạn cần nhiều canxi hơn từ thực phẩm, chất bổ sung hoặc cả hai. Phụ nữ dưới 50 tuổi và nam giới từ 19 đến 70 tuổi cần 1000mg (hoặc ba khẩu phần sữa) mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1200mg (hoặc bốn khẩu phần sữa) mỗi ngày.

Magiê

Magiê thường bị xem nhẹ, nhưng nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Cơ thể bạn phụ thuộc vào magiê cho hơn 300 phản ứng bao gồm hỗ trợ cơ thể tạo ra protein, sản xuất năng lượng, chuyển hóa carbohydrate, duy trì giao tiếp tế bào thần kinh bình thường, hỗ trợ co cơ và hỗ trợ nhịp tim đều đặn.

Giống như canxi, magiê góp phần vào sức khỏe của xương; khoảng 50% magiê trong cơ thể bạn nằm trong mô xương. Một số bằng chứng khoa học cho thấy rằng tình trạng thiếu magiê có thể là yếu tố nguy cơ gây loãng xương sau thời kỳ mãn kinh. Hơn một nửa người Mỹ (52%) không nhận được đủ lượng magiê cần thiết, có thể là do chúng ta không ăn đủ lượng thực phẩm thực vật như rau bina, đậu đen và bơ.

Bây giờ bạn đã biết vitamin A, C, D và E, canxi và magiê hỗ trợ sức khỏe như thế nào và hầu hết chúng ta thường thiếu sáu loại vitamin và khoáng chất quan trọng này. Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, một loại vitamin tổng hợp hoàn chỉnh cũng giúp bạn có được những chất dinh dưỡng thiết yếu này.