Bí kíp ăn uống cho bà bầu khi mang song thai

Bạn vừa đi siêu âm và phát hiện ra mình đang mang song thai (thai đôi). Có thể bạn sẽ nghĩ rằng phải ăn nhiều hơn vì bây giờ phải ăn cho hai đứa trẻ chứ không phải một nữa. Tuy nhiên, mang thai đôi được xếp vào nhóm mang thai có độ nguy hiểm cao cũng như cần phải được chú ý và có chế độ chăm sóc tốt hơn so với mang thai đơn. Điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm an toàn và duy trì thói quen ăn uống để có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bạn và cả hai em bé. Thay vì bổ sung thật nhiều carbs (carbohydrates) hoặc thực phẩm có đường, bạn nên tập trung bổ sung khoáng chất và có những bữa ăn giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo em bé của bạn được khỏe mạnh.

Phần 1: Điều chỉnh chế độ ăn của bạn

1. Tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày

Theo kinh nghiệm dân gian từ xưa, bạn sẽ cần tăng năng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Hàng ngày, bạn cần tiêu thụ khoảng 600 calo, phụ thuộc vào chỉ số cơ thể, mức độ hoạt động và khuyến nghị của bác sĩ.

• Bạn cũng có thể tính được lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày bằng cách nhân trọng lượng cơ thể (kg) với 40 hoặc 45. Ví dụ, nếu bạn nặng 62kg, bạn lấy 62 nhân với 40 và 45 sẽ ra được kết quả là 2.480 – 2.790. Đó chính là lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày.
• Tuy nhiên, làm thế nào để nạp đủ lượng calo đó vào cơ thể của bạn mới là quan trọng. Bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng được lượng protein, carbs và chất béo. 20–25% lượng calo nạp vào cơ thể sẽ là từ protein, 40-45% từ carbs và 30% là từ chất béo.
• Tránh ăn quá nhiều và vượt quá lượng calo được khuyến nghị. Việc tăng cân quá nhanh có thể khiến thai nhi gặp nguy hiểm và dẫn đến các vấn đề khác về sức khỏe.

2. Ăn thức ăn giàu vitamin và khoáng chất cần thiết

Khi mang thai đôi, điều quan trọng là bạn phải bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất vào mỗi bữa ăn hàng ngày. Tập trung vào việc tăng lượng axit folic, canxi, magie, kẽm, sắt cũng như một số vitamin và khoáng chất khác để thai nhi luôn được khỏe mạnh.

• Protein: Một phụ nữ có cân nặng và kích thước cơ thể trung bình cần khoảng 70g protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai thường được khuyến nghị nên bổ sung thêm 25g cho bé, do đó bạn cần 50g protein mỗi ngày khi mang thai đôi. Protein giúp cho thai nhi lớn nhanh và phát triển các cơ khi còn nằm trong bụng mẹ. Những thực phẩm giàu protein như: thịt nạc (thịt bò, thịt lợn, thịt gà tây, thịt gà) cũng như các loại hạt, sữa chua, sữa, phô mai và đậu hũ. Tránh các nguồn protein có nhiều chất béo như: cắt giảm phần mỡ của thịt bò hoặc thịt lợn, xúc xích, lạp xưởng và thịt hun khói.
• Sắt: Đây là chất dinh dưỡng quan trọng để đảm bảo cho thai nhi phát triển khỏe mạnh và đạt đủ số cân khi chào đời. Bổ sung chất sắt trong thời kỳ mang thai sẽ giúp thai phụ giảm nguy cơ tăng huyết áp, thiếu máu và sinh non. Hãy nạp đủ ít nhất 30mg lượng sắt mỗi ngày. Những nguồn thực phẩm giàu chất sắt như: thịt đỏ, hải sản, các loại hạt và ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng.
• Vitamin D: Chất dinh dưỡng giúp tăng tuần hoàn máu trong nhau thai và giúp thai nhi hấp thụ canxi trong tử cung của người mẹ. Phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 600-800 IU (đơn vị quốc tế) vitaminD mỗi ngày.
• Axit folic: Duy trì lượng axit folic cao giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Cần bổ sung ít nhất 600mg axit folic mỗi ngày. Hầu hết các vitamin tổng hợp dùng cho phụ nữ mang thai đều có chứa axit folic (hay folate). Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong rau cải, măng tây hoặc các loại trái cây như cam và bưởi.
• Canxi: Nạp ít nhất 1.500mg canxi cần thiết mỗi ngày. Thai nhi cần nhiều canxi để phát triển hệ xương chắc khỏe khi còn trong bụng mẹ. Sữa và sữa chua là những nguồn canxi dồi dào.
• Magie: Đây cũng là một khoáng chất cần thiết giúp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của bé. Cần nạp ít nhất 350-400 mg magie mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung magie từ các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân, mầm lúa mì, đậu hũ và sữa chua.
• Kẽm: Bạn nên bổ sung tối thiểu 12mg kẽm mỗi ngày. Duy trì lượng kẽm trong cơ thể ở mức cao sẽ giúp giảm nguy cơ sinh non, sinh thiếu cân và kéo dài thời gian mang thai. Đậu đen là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào.

3. Đảm bảo bữa ăn có đủ 5 nhóm thức ăn

Bữa ăn hàng ngày của bạn nên có đủ 5 nhóm thức ăn chính (hoa quả, rau củ, hạt, protein và sữa) để đảm bảo bổ sung đầy đủ, cân bằng các chất dinh dưỡng và khoáng chất.

• Ăn đủ 10 phần loại hạt mỗi ngày. Ví dụ: 10 phần ăn có thể là một lát bánh mỳ ngũ cốc, ⅔ cốc ngũ cốc, ¼ cốc muesli (gồm ngũ cốc, hoa quả khô, các loại hạt), hoặc ½ bát mỳ ống, mỳ hoặc cơm.
• Ăn 9 phần hoa quả và rau mỗi ngày. Ví dụ: ½ đĩa rau củ như rau cải, măng tây, cà rốt non; rau sống; ½ cốc sinh tố trái cây hoặc 1 quả có kích thước trung bình như táo, chuối hoặc 2 quả loại nhỏ như mận, mơ; hoặc 30g hoa quả sấy khô.
• Ăn 4-5 phần protein mỗi ngày. Ví dụ: 65g thịt bò/ thịt lợn; 80g thịt gà/ thịt gà tây; 100g cá hồi; 2 quả trứng; 170g đậu phụ; 1 cốc sữa đậu nành; hoặc 30g hạt như hạnh nhân, hạt bí ngô và tahini (một loại hạt vừng).
• Ăn 3-4 phần sữa mỗi ngày. Ví dụ: 1 cốc sữa không béo (250 ml); 1 cốc sữa đậu nành, sữa gạo để bổ sung canxi; hoặc 1 hộp sữa chua (200 ml); 1 hoặc 2 lát phô mai cứng.

4. Ăn ít bánh ngọt, bánh quy và đồ chiên

Mặc dù không cấm hoàn toàn những thực phẩm không lành mạnh nhưng bạn chỉ nên ăn một chút hoặc thỉnh thoảng, lúc nào thèm quá mới ăn. Tránh ăn những đồ ăn có chứa nhiều calo vì chúng sẽ khiến bạn tăng cân không an toàn và cung cấp ít dưỡng chất cho thai nhi.

• Bạn cũng nên hạn chế ăn bánh kẹo và nước ngọt vì chúng được làm từ đường hóa học. Tránh ăn thức ăn được chiên bằng chất béo chuyển hóa, hãy chuyển sang ăn đồ ăn được chế biến từ dầu ô liu, dầu dừa hoặc bơ.

5. Tránh ăn một số thức ăn trong suốt thời kỳ mang thai

Giống với những người mang thai bình thường khác, khi mang thai đôi bạn cũng nên tránh một số loại đồ ăn như:

• Trứng sống hoặc chưa chín hẳn
• Thịt sống hoặc thịt nấu chưa chín
• Sushi
• Các loại sò, ốc sống
• Thịt đông lạnh
• Trà thảo mộc
• Phô mai chưa tiệt trùng vì có thể chứa vi khuẩn listeria trong đó.
• Trước kia, các bác sĩ thường khuyên thai phụ không nên ăn đậu phộng nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc ăn đậu phộng và các loại hạt khác (trừ những loại hạt mà bạn bị dị ứng) giúp thai nhi giảm dị ứng với các loại hạt này.

6. Viết ra thực đơn ăn hàng ngày

Một cách để đảm bảo rằng bạn đã cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khi mang thai đôi là hãy tạo ra thực đơn ăn uống hàng ngày, nên có đủ 5 nhóm thức ăn cũng như những phần ăn được đề ra cho mỗi nhóm thức ăn. Sau đó, có thể ghi vào đó xem mình nên ăn bao nhiêu phần mỗi loại và đánh dấu những đồ ăn mà bị thiếu ở mỗi bữa.

• Đi chợ theo một danh sách đã được liệt kê rõ ràng sẽ giúp bạn hạn chế được những bữa ăn không lành mạnh và chắc chắn bổ sung đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất từ những món ăn hàng ngày.

Phần 2: Thay đổi thói quen ăn uống

1. Ăn những đồ ăn vặt lành mạnh để giảm buồn nôn và mệt mỏi

Những triệu chứng này thường gặp ở thời gian đầu khi mang thai và có thể kéo dài đến tuần thứ 16. Điều quan trọng là bạn phải cố gắng ăn uống dù thường xuyên cảm thấy buồn nôn hay ốm nghén. Thay vì ăn no vào 3 bữa chính, bạn nên ăn ít đi và ăn thêm các bữa ăn nhẹ lành mạnh để giảm buồn nôn. Đồng thời cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm chứng ợ nóng thường gặp trong suốt thời gian thai kỳ.

• Dự trữ bánh quy giòn, hoa quả (dâu, mận và chuối là những loại quả dễ ăn), sữa chua ít béo, sinh tố (không có phụ gia và chất bảo quản).

2. Uống đủ nước

Hãy uống nhiều lần trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Mặc dù có thể sẽ phải sử dụng nhà vệ sinh thường xuyên hơn nhưng bạn nên uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu và lọc chất thải của thai nhi.

• Bạn nên uống khoảng 10 cốc nước (2,3 lít) mỗi ngày khi mang thai. Để biết được mình đã uống đủ nước hay chưa, hãy quan sát nước tiểu của mình: nước tiểu trong và có màu vàng nhạt hơn nếu bạn uống đủ nước.
• Cố gắng uống nhiều nước hơn vào lúc sáng sớm và sau đó giảm dần sau 8 giờ tối. Điều này sẽ giúp bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm mà không cần phải thức dậy để đi vệ sinh.
• Bạn có thể uống một chút caffeine khi mang thai. Giới hạn chỉ 200mg mỗi ngày - khoảng 2 cốc cafe pha sẵn. Không nên uống nhiều hơn mức này, vì nếu nạp quá nhiều caffeine khi mang thai sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe cho thai nhi. Bạn cũng nên tránh uống cafe vào gần thời gian bổ sung chất sắt hoặc ăn những đồ ăn chứa nhiều chất sắt vì caffeine có thể làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất sắt của cơ thể. Bạn nên ăn sau khi uống cafe ít nhất một tiếng.
• Không có mức độ an toàn cho việc uống những đồ uống có chứa nồng độ cồn khi mang thai.

3 . Ăn những thực phẩm giàu chất xơ để giảm chứng táo bón

Khi em bé lớn dần lên trong bụng của thai phụ, bé sẽ chèn lên ruột của người mẹ. Do đó, quá trình tiêu hóa thức ăn để hấp thụ vitamin và khoáng chất bạn đã tiêu thụ cũng chậm lại. Vì vậy, người mẹ thường bị táo bón khi mang thai và sẽ cần phải bổ sung nhiều chất xơ hơn để giúp ruột tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.

• Nếu bạn bị táo bón, hãy ăn thật nhiều trái cây, rau, đậu, các loại hạt và ngũ cốc. Bạn cũng nên tập những bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc một số động tác kéo dãn cơ để hỗ trợ ruột và kích thích hệ tiêu hóa.

4. Hãy đến gặp bác sĩ ngay nếu bạn tăng cân một cách nhanh chóng hoặc thường xuyên bị đau đầu

Mang thai đôi làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật. Khi bị tiền sản giật, thai phụ sẽ bị tăng huyết áp, tăng lượng protein trong nước tiểu và sưng tấy nhiều hơn mức bình thường - đặc biệt, thấy rõ ở trên mặt và ở tay. Tăng cân một cách nhanh chóng và đau đầu có thể là triệu chứng của tiền sản giật, vì vậy hãy đến gặp bác sĩ khoa sản để kiểm tra ngay lập tức.

• Bác sĩ khoa sản sẽ điều trị các triệu chứng của bạn tùy theo mức độ nghiêm trọng. Họ có thể chỉ đề nghị bạn nghỉ ngơi và uống thuốc với trường hợp nhẹ hoặc phải lấy thai nhi ra ngay nếu tình trạng trở nên nặng hơn - đây là cách duy nhất để "chữa" tiền sản giật.
• Bạn nên biết rằng khi mang thai đôi cơ thể sẽ tăng cân nhiều hơn so với mang thai đơn. Phụ nữ khỏe mạnh với chỉ số cơ thể BMI bình thường trước khi mang thai thường tăng từ 17 – 24,5kg khi mang thai đôi và 11 – 16kg khi mang thai đơn. Bác sĩ của bạn sẽ đưa ra mức tăng cân phù hợp hơn với bạn.

5. Nói với bác sĩ nếu bạn có những triệu chứng sinh non

Khi mang thai đôi, nguy cơ sinh sớm hoặc sinh non thường cao. Nếu bạn bị chảy máu hoặc tiết dịch ở âm đạo, tiêu chảy, cảm thấy bị đè nặng ở xương chậu hoặc vùng dưới lưng và những cơn co thắt thường xuyên, bạn nên thông báo ngay với bác sĩ của mình.

• Thậm chí, nếu không phải sinh non thì việc phát hiện và xử lý kịp thời các triệu chứng này cũng rất quan trọng để có thể đảm bảo an toàn cho thai nhi.

Phần 3: Uống thực phẩm chức năng

1. Trao đổi với bác sĩ của bạn về việc bổ sung vitamin và khoáng chất

Hầu hết, phụ nữ mang thai đều nhận thức được sự cần thiết của chất sắt, i-ốt, axit folic từ chế độ ăn uống hàng ngày. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên sử dụng thực phẩm chức năng nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, ăn không ngon hoặc gặp các vấn đề khác về sức khỏe.

• Không dùng thực phẩm chức năng khi chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ.

2. Không nên tăng gấp đôi liều lượng khi mang thai đôi

Uống quá nhiều vitamin và khoáng chất sẽ gây hại cho thai nhi của bạn. Nếu bạn là người ăn chay hoặc không uống nhiều sữa thì nên uống viên bổ sung canxi. Những người ăn chay cũng cần phải bổ sung vitamin B12. Cũng như phụ nữ mang thai khác, bạn nên uống viên bổ sung axit folic mỗi ngày để đảm bảo nạp đủ lượng axit này cho cơ thể.

• Không uống dầu gan cá, vitamin liều cao hoặc thực phẩm chức năng có chứa vitamin A vì nó có thể gây hại cho thai nhi.

3. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng các sản phẩm từ thảo dược

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration – FDA) không kiểm tra đánh giá và quản lý thực phẩm chức năng thảo dược, do đó chất lượng và tác dụng của mỗi loại thảo dược có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất hoặc thậm chí là giữa các lô hàng cùng nhà sản xuất. Tuy nhiên, FDA khuyên phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ về độ ăn toàn trước khi uống các loại thảo dược đó. Một vài loại thảo dược có chứa thành phần không an toàn đối với phụ nữ mang thai và có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.

• Nếu quan tâm đến thực phẩm chức năng thảo dược mà không muốn gặp rắc rối trong khi mang thai thì hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia thảo dược đã được đào tạo qua trường lớp và cấp chứng chỉ. Bạn có thể nhờ bác sĩ giới thiệu để có thể gặp được chuyên gia thảo dược có uy tín.