Bài tập giúp bạn trẻ hóa 10 tuổi cho cơ bắp sau tuổi 40

Bạn hoàn toàn có thể tăng sức mạnh cơ bắp khi ở tuổi trung niên. Dưới đây là bài tập tăng cơ hàng ngày, tốt cho tuổi 40.

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi 30 nhưng quá trình mất cơ diễn ra rất chậm và rất dần dần, và hầu hết không nhận ra điều đó cho đến khi họ ở độ tuổi 40 hoặc 50. Đó là lúc họ phát hiện ra rằng những việc từng dễ dàng với họ - đi bộ lên một cầu thang dài, đặt một chiếc vali vào ngăn để đồ trên cao của máy bay, mở một lọ nước sốt cà chua - giờ đây không còn dễ dàng như trước nữa. Tin tốt là chúng ta không chỉ có thể làm chậm quá trình mất cơ mà còn có thể tiếp tục xây dựng cơ bắp và trở nên khỏe mạnh hơn nhờ những bài tập dưới đây.

Squat ngồi xuống, đứng lên

Hướng dẫn từng bước thực hiện

Bắt đầu bằng cách tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn. Đứng trước ghế với hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát. Sau đó đứng lên. Thế là xong!

Số hiệp và số lần lặp lại cần thực hiện mỗi ngày

Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào nơi bạn bắt đầu. Lý tưởng nhất là tăng lên 10 lần lặp lại trong 3 hiệp.

Tại sao bài tập này đặc biệt hiệu quả để duy trì sức mạnh cơ bắp?

• Ngồi xổm mô phỏng hành động ngồi xuống và đứng lên và ai cũng muốn có thể ngồi xuống và đứng lên - không cần hỗ trợ - trong suốt cuộc đời.
• Bài tập này thử thách cơ tứ đầu đùi, cơ mông, thậm chí cả cơ trung tâm và một chút thăng bằng. Đây là một chuyển động chức năng cơ bản.

Cách điều chỉnh dựa trên mức độ thể lực hiện tại

• Điểm hấp dẫn của động tác ngồi đứng ngồi xổm là nhiều biến thể mà bạn có thể sử dụng để làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn. Nếu thấy quá khó lúc đầu, bạn có thể đẩy người ra khỏi tay ghế và tăng dần đến mức có thể ngồi đứng mà không cần dùng tay.
• Nếu bạn thấy dễ thực hiện 10 lần lặp lại 3 lần, bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách thêm tạ tay.

Chống đẩy

Hướng dẫn từng bước

Chống đẩy có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau để kích hoạt các cơ khác nhau với cường độ không giống nhau, nhưng kiểu chuyển động chung vẫn giống nhau.

Với cơ thể ở tư thế plank, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và từ từ hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể trước khi đẩy tay để đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Số hiệp và số lần lặp lại cần thực hiện mỗi ngày

Số lần lặp lại và số hiệp phụ thuộc hoàn toàn vào mức độ thể lực của bạn khi bạn bắt đầu. Hãy thực hiện tối đa ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.

Khi bạn tiến bộ, hãy cân nhắc thực hiện mỗi hiệp 10 lần ở một tư thế khác nhau, có thể là 10 lần chống đẩy vào tường, 10 lần chống đẩy vào ghế và 10 lần chống đẩy từ đầu gối.

Tại sao bài tập này đặc biệt hiệu quả để duy trì sức mạnh cơ bắp?

Chống đẩy là động tác đẩy cực kỳ hiệu quả, tác động đến hầu hết toàn bộ phần thân trên của bạn với lợi ích bổ sung là tác động đến phần cốt lõi của bạn.

Cách điều chỉnh dựa trên mức độ thể lực hiện tại

Chìa khóa để hiểu cách tăng dần mức độ chống đẩy là nhận ra rằng góc cơ thể bạn so với sàn càng lớn thì thời điểm đó càng trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng động tác chống đẩy vào tường. Khi cảm thấy khỏe và an toàn với những động tác đó, bạn có thể tiến tới chống đẩy bằng tay trên ghế dài, giường hoặc ghế dài. Khi cảm thấy thoải mái, bước tiếp theo là chống đẩy trên sàn từ đầu gối và khi bạn đã thành thạo, bạn đã sẵn sàng cho một lần chống đẩy hoàn chỉnh với bàn chân và bàn tay trên sàn và cơ thể ở tư thế plank.

Plank

Hướng dẫn từng bước đơn giản

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Đặt khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn ngay dưới vai, nâng người lên khỏi mặt đất, giữ toàn bộ cơ thể phẳng và thẳng nhất có thể.
Giữ nguyên tư thế đó trong thời gian thoải mái nhất. Hạ người xuống đất. Nghỉ ngơi khoảng 30 giây và lặp lại.

Số hiệp và lần lặp lại cần thực hiện mỗi ngày

Tùy thuộc vào từng người, nhưng bạn nên bắt đầu với 3 hiệp, giữ mỗi hiệp trong thời gian thoải mái, tăng dần lên ít nhất 30 – 60 giây cho mỗi hiệp.

Tại sao bài tập này đặc biệt hiệu quả để duy trì sức mạnh cơ bắp?

Đây là bài tập ổn định cốt lõi, sử dụng hầu hết các cơ cần thiết và lưng của chúng ta, cùng với chân và mông.

Cách điều chỉnh dựa trên mức độ thể lực hiện tại

Bạn có thể bắt đầu từ tư thế quỳ để dễ hơn và tăng thêm thời gian giữ để tăng thêm thử thách.

Bài tập gập người kéo tạ

Hướng dẫn từng bước đơn giản

1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và một quả tạ ở mỗi tay.
2. Gập hông sao cho phần thân trên nghiêng về phía mặt đất.
3. Giữ thăng bằng trên bàn chân và kéo tạ lên, giữ khuỷu tay gần với thân người. Khi thực hiện, hãy nghĩ về việc sử dụng phần lưng trên như thể bạn đang cố kẹp một cây bút chì giữa hai bả vai.
4. Hạ tạ xuống chậm rãi và có kiểm soát, sau đó lặp lại

Số lần tập và số lần lặp lại mỗi ngày

Như thường lệ, điều này phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn, nhưng hãy cố gắng tăng lên đến 8 lần lặp lại 3 lần với mức tạ khó.

Tại sao bài tập này đặc biệt hiệu quả để duy trì sức mạnh cơ bắp?

Đây là động tác kéo phức tạp tác động đến phần lưng trên, cánh tay và cơ ổn định lõi của bạn, mang lại nhiều lợi ích.

Cách điều chỉnh dựa trên mức độ thể lực hiện tại

Chỉ cần giảm số lần lặp lại, giảm trọng lượng hoặc cả hai.

Đi bộ - có độ dốc

Hướng dẫn từng bước đơn giản

1. Trước khi đi bộ, hãy đứng yên một lúc và kiểm tra tư thế của mình. Đảm bảo rằng vai của bạn nằm trên hông, hông nằm trên bàn chân và tưởng tượng rằng có một sợi dây từ đỉnh đầu kéo bạn lên cao. Đây là tư thế bạn nên cố gắng duy trì trong suốt quá trình đi bộ.
2. Dành một chút thời gian để siết chặt cơ bụng. Mẹo hay: để thực hiện động tác này là dang rộng cánh tay và tưởng tượng rằng có ai đó đang ném một quả bóng bãi biển nặng về phía rốn của bạn và đếm đến ba, hãy tưởng tượng rằng bạn đang bắt bóng. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình được kích hoạt.
3. Cuối cùng, khi bạn bắt đầu, hãy cố gắng giữ cho hai bàn chân song song với nhau như đường ray xe lửa, không quay vào trong cũng không quay ra ngoài.

Số lần tập và số lần lặp lại cần thực hiện mỗi ngày

Bạn có thể và nên đi bộ hầu như mỗi ngày.

Đi bộ bao xa? Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất khi đi bộ 8.800 bước/ngày (ít hơn một chút so với con số 10.000 bước tùy ý mà chúng ta thường nghe). Điều đó không có nghĩa là đi bộ nhiều hơn không tốt hơn, nhưng nếu bạn tập trung và mục tiêu là tuổi thọ, bạn sẽ thấy lợi ích giảm dần sau 8.800 bước. Vì vậy, ít nhất, hãy đặt mục tiêu đi bộ 8.800 bước mỗi ngày.

Tại sao bài tập này đặc biệt hiệu quả để duy trì sức mạnh cơ bắp?

Đi bộ là bài tập toàn thân. Bạn không chỉ di chuyển khối lượng trong không gian, các cơ cốt lõi của bạn cũng được kích hoạt để giữ cho bạn đứng thẳng và cao, các cơ chân của bạn đang cung cấp năng lượng và cánh tay của bạn đang chuyển động ngược với chân. Mọi thứ hoạt động hoàn hảo cùng nhau.

Cách điều chỉnh dựa trên mức độ thể lực hiện tại

Có một số cách để tăng cường độ và lợi ích của việc đi bộ. Dưới đây là năm cách:

• Tăng khoảng cách. Hãy đi bộ nhiều hơn
• Tăng tốc độ. Hãy đi bộ nhanh hơn.
• Thêm độ dốc. Đi bộ lên dốc, bất kể độ dốc nhỏ hay lớn, đều thử thách cơ thể bạn theo những cách khác nhau. Nó cũng giúp chuyển một số cường độ vào cơ mông và gân kheo của bạn và tăng lợi ích cho tim của việc đi bộ.
• Thêm các khoảng thời gian. Bài tập theo khoảng thời gian cực kỳ hiệu quả để tăng sức bền tim mạch và tăng mức đốt cháy calo. Có rất nhiều cách để thực hiện điều này nhưng nguyên tắc rất đơn giản; tăng tốc độ trong một khoảng thời gian (từ 30 giây đến 2 phút) sau đó giảm tốc độ để hệ thống của bạn phục hồi và sau đó thực hiện lại. Bắt đầu thêm các khoảng thời gian một cách chậm rãi và biến chúng thành một phần trong thói quen đi bộ của bạn.
• Thêm trọng lượng. Thêm một gói tạ vào chuyến đi bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng độ khó của bài tập. Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều này bằng cách để một vài cuốn sách vào ba lô hoặc đầu tư vào một chiếc ba lô hoặc giá đỡ đĩa cho phép bạn thêm trọng lượng một cách an toàn.