Cách tăng cơ bắp theo chuyên gia

Xây dựng cơ bắp cần thời gian và quá trình tập luyện phù hợp, nhưng đây là điều mà bất kỳ ai cũng có thể làm được. Quá trình này liên quan đến một quá trình sinh lý gọi là phì đại, gây căng mô, phá vỡ mô và kích thích cơ thể tái tạo mô lớn hơn, khỏe hơn.

Để bắt đầu quá trình này, bạn cần một kế hoạch tập luyện kết hợp tăng dần tải trọng tạ, cũng như dinh dưỡng hợp lý và ngủ đủ giấc. Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là tăng cơ bắp, thì việc hiểu về phì đại và cách tập luyện để đạt được mục tiêu này sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu.

Lợi ích của việc tăng cơ

Xây dựng và duy trì cơ bắp rất quan trọng nếu bạn muốn khỏe mạnh và năng động. Không chỉ dành cho các vận động viên trẻ hoặc những người đam mê thể dục - các bác sĩ đều đồng ý rằng mọi người nên kết hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen của mình trong suốt cuộc đời.

Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ và diện tích mặt cắt ngang của cơ có thể giảm (sarcopenia), dẫn đến giảm mật độ xương (loãng xương), giảm sức mạnh và cuối cùng là giảm chức năng. Duy trì cơ bắp khỏe mạnh góp phần tạo nên xương chắc khỏe, có thể ngăn ngừa gãy xương và các tình trạng thoái hóa, chẳng hạn như loãng xương.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Sức khỏe & Thể dục, mất cơ có thể dẫn đến "một loạt các vấn đề sức khỏe", bao gồm mất xương, tăng mỡ, tiểu đường, bệnh tim và tử vong. Ngoài việc cải thiện huyết áp, kiểm soát đường huyết và  lipid (cholesterol), tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp có thể cải thiện sức khỏe tinh thần.

Cách tăng cơ hiệu quả

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, điều quan trọng là phải có một kế hoạch tập luyện sức bền cơ bản. Victoria Sekely, một bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia sức mạnh và thể lực cho biết: "Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là nâng tạ. Chấm hết."

Để bắt đầu, hãy ghi nhớ ba yếu tố chính kích hoạt phì đại - hypertrophy: căng cơ, tổn thương cơ và phản ứng trao đổi chất, theo Hiệp hội Sức mạnh và Thể lực Quốc gia (NSCA). Đầu tiên, mô phải bị quá tải bằng cách tăng tải hoặc sức đề kháng, gây tổn thương cho mô. Quá tải này dẫn đến phản ứng viêm, khởi phát giải phóng các yếu tố tăng trưởng, đây là phản ứng trao đổi chất.

Để đưa khái niệm này vào thực tế, NSCA khuyến nghị tìm mức tối đa một lần lặp lại (1RM) của bạn, nghĩa là lượng tạ tối đa bạn có thể thực hiện đúng và an toàn trong một lần. Để tránh nâng tạ quá nặng, hãy thử ước tính 1RM của bạn bằng cách trước tiên tìm lượng tạ bạn có thể nâng trong ba đến năm lần lặp lại, sau đó ước tính 1RM của bạn có thể là bao nhiêu.

Theo nguyên tắc chung, nếu bạn có thể thoải mái thực hiện ba hiệp gồm 10 lần lặp lại ở một mức chịu đựng nhất định, có lẽ bạn cần tăng thêm sức đề kháng và giảm số lần lặp lại. Nâng một lượng tạ vừa phải mà không tăng tải sẽ không kích hoạt phì đại cơ.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, hãy thực hiện bằng cách làm hai đến ba hiệp gồm sáu đến 12 lần lặp lại ở mức 65% đến 85% tổng số 1RM của bạn với thời gian nghỉ 60 giây giữa các hiệp để tăng dần sức mạnh.

Ví dụ, nếu 1RM của bạn là 10 pound, hãy thử thực hiện hai đến ba hiệp gồm sáu đến 12 lần lặp lại với 7,5 pound, tương đương 75% tổng số 1RM của bạn. Thực hiện ít lần lặp lại hơn nếu bạn nâng một lượng tạ gần với tổng số 1RM của mình. Quá trình này giải phóng lượng testosterone và hormone tăng trưởng lớn nhất ở cả nam và nữ, góp phần xây dựng cơ bắp.

Sau khi xác định được mức tạ an toàn mà bạn có thể sử dụng cho 1RM, biểu đồ này từ NSCA có thể giúp bạn ước tính mức tạ cần sử dụng cho các lần lặp lại ở mức 65% đến 85% 1RM của bạn.

Hãy thử kết hợp loại hình tập luyện sức mạnh này vào thói quen của bạn hai hoặc ba lần một tuần nếu bạn mới bắt đầu hoặc lên đến sáu lần một tuần nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp.

Lưu ý: 1RM là mục tiêu di động. Khi bạn xây dựng cơ bắp, lượng tạ mà bạn có thể chịu được sẽ tăng lên, vì vậy hãy đánh giá lại mức tạ mà bạn có thể chịu được sau mỗi vài buổi tập và điều chỉnh sức chịu đựng khi cần thiết. Nói cách khác, nếu 1RM của bạn cho một lần ngồi xổm là 50 pound trong tuần đầu tiên tập luyện, bạn sẽ cần đánh giá lại tiến trình của mình sau một vài buổi tập với mức tạ này. Nếu cơ thể bạn có thể xử lý được nhiều tạ hơn, 1RM của bạn có thể tăng lên 75 pound trong tuần thứ ba tập luyện. Nếu các buổi tập luyện của bạn hiệu quả, bạn sẽ thấy 1RM của mình tăng dần theo thời gian.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục và rèn luyện sức mạnh, hãy bắt đầu với các bài tập thể dục không cần tạ, chẳng hạn như squat không cần kháng cự hoặc chống đẩy, trước khi tăng thêm tạ, Sekely nói. Điều quan trọng là phải thoải mái với cơ chế của một kiểu chuyển động trước khi tăng thêm tải nặng cho cơ thể.

Bạn đã sẵn sàng bắt đầu xây dựng cơ bắp chưa? Hãy thử và kiên trì với mục tiêu. Bạn chắc chắn sẽ thành công!