15 lỗi sai cơ bản khi tập thể dục có thể gây nguy hại cho sức khỏe của bạn

Nếu muốn đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập thể hình như: giảm cân, đạt được cơ bắp thì điều quan trọng đầu tiên là những bài tập cơ bản phải tập chính xác. Khi vận động sai, chúng ta không những mất đi sự nỗ lực luyện tập mà còn gây tổn hại tới sức khỏe của bản thân.

Dưới đây là một số khuyến nghị về cách luyện tập các động tác đúng cách, hiệu quả mà không gây lại đến sức khỏe. Hãy cùng tham khảo 15 lỗi sai cơ bản khi tập thể dục có thể gây nguy hại cho sức khỏe nhé!

15. Cầu hông

Cầu hông

Bài tập cầu hông

Sai: Nếu bạn cong lưng khi thực hiện động tác cầu hông, lưng dưới của bạn được tập thay vì mông.

Đúng: Gập đầu gối thành một góc vuông 90 độ so với sàn nhà. Nâng xương chậu lên, điều quan trọng là để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Sau đó, ép mông càng nhiều càng tốt đồng thời co bóp cơ bụng.

14. Chùng chân

Chùng chân

Sai: Nếu bạn nghiêng mình quá nhiều về phía trước, uốn cong đầu gối ở một góc lớn: cột sống và đầu gối sẽ bị quá tải.

Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng xương chậu lên. Đảm bảo đầu gối của bạn tạo góc 90 độ so với sàn nhà khi ngồi xổm.

13. Chống đẩy bằng khuỷu tay

Chống đẩy bằng khuỷu tay hướng lên

Chống đẩy bằng khuỷu tay

Chống đẩy bằng khuỷu tay hướng xuống

Sai: Nếu bạn không thẳng lưng khi thực hiện động tác chống khuỷu thì việc tập luyện như này dường như không hiệu quả và có thể trở nên vô ích.

Đúng: Giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống đến gót chân. Tạo cánh tay một góc 90 độ với sàn và giữ cổ thẳng (như hình trên).

12. Ngồi xổm

Ngồi xổm

Sai: Nếu đầu gối vượt qua các ngón chân, lưng của bạn sẽ bị bẻ cong tạo thành hình tròn vòng vào trong khiến lưng bị gồng và tạ đặt trên cổ, trọng lượng vì thế được dồn hết xuống ngón chân. Có thể gây chấn thương cổ hoặc ngã về phía trước.

Đúng: Hãy chắc chắn tạ được giữ phù hợp ở vị trí giữa hai chân. Cúi lưng và không nhấc gót chân. Giữ đùi song song với sàn và tránh ngồi xổm quá thấp.

11. Nhấc thanh tạ một cách chính xác

Nhấc thanh tạ

Nhấc thanh tạ một cách chính xác

Sai: Nếu đặt tạ ở trên cổ sẽ gây chấn thương nghiêm trọng cho cơ thể.

Đúng: Kéo khuỷu tay lại, bóp chặt cánh tay để điểm nâng xuất hiện thông qua sự co lại của cơ bắp. Đặt tạ trên vùng này càng thấp càng tốt miễn là bạn có thể giữ vững.

10. Ngồi xổm nhấc một quả tạ hoặc đĩa lên

Ngồi xổm nhấc một quả tạ hoặc đĩa lên

Sai: Vai cong, lưng cũng sẽ cong. Việc nâng hông thấp hơn so với sàn khiến tải trọng càng lớn hơn.

Đúng: Kéo vai xuống đồng thời ép chặt. Giữ thẳng lưng, hơi cong phần hông dưới. Đùi song song với sàn khi ngồi xổm.

9. Nhấc tạ một cách chính xác

Nhấc tạ

Nhấc tạ một cách chính xác

Sai: Hai chân và cánh tay không thẳng đứng có thể làm ngã hoặc bị thương các khớp.

Đúng: Thẳng đầu gối, đẩy ngực về phía trước, vòm lưng dưới xuống và kéo xương chậu lên. Giữ chân và cánh tay vuông góc với sàn nhà.

8. Bước lên bục

Bước lên bục

Sai: Khi đứng cách xa bục cơ thể phải gánh đầu gối thay vì các cơ chân.

Đúng: Lưng và vai duỗi thẳng. Thu lưng và đứng gần với băng ghế tập luyện hơn. Chân phải thẳng với đầu gối.

7. Đẩy tạ

Đẩy tạ

Đẩy tạ đúng cách

Sai: Đầu gối bị uốn cong ở góc gập. Lưng duỗi thẳng và tạ được chuyển nâng về phía trước. Do tải trọng không đồng đều nên bài tập trở nên không hiệu quả.

Đúng: Cánh tay nâng tạ phải giơ thẳng. Hơi vòm lưng dưới. Bẻ cong gối và di chuyển bàn chân hơi hướng về phía hông.

6. Cầm tạ đôi đứng tấn trước

Cầm tạ đôi đứng tấn trước

Sai: Đầu gối bị chếch nghiêng sang một bên, tập luyện không hiệu quả và gây chấn thương.

Đúng: Đầu gối và khớp bàn chân phải thẳng ở góc 90 độ khi hướng về phía trước.

5. Ngồi xổm một chân

Ngồi xổm một chân

Sai: Vai vòm về phía trước khiến lưng cong gập về phía trước. Tư thế ngồi xổm sẽ không đủ thấp.

Đúng: Kéo vai của bạn trở lại, thẳng lên. Ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn nhà.

4. Tập lưng với tạ đôi

Tập lưng với tạ đôi

Sai: Khi đầu nâng lên cao sẽ khiến lưng bị cong.

Đúng: Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.

3. Tập tay sau

Tập tay sau

Sai: Nếu cầm quả tạ ở phần giữa tay, khớp của bạn sẽ được tập luyện thay vì cơ bắp.

Đúng: Hãy nâng tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ vai bất động, kéo khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng tạ qua đầu rồi từ từ hạ thấp xuống.

2. Nhón bắp chân

Nhón bắp chân

Sai: Bàn chân đứng một nửa hoặc gần hết điểm nền sẽ không khớp với vai của bạn.

Đúng: Đứng bằng 1/3 chân trên điểm đứng để khớp với vai. Nâng gót lên cao nhất có thể. Giữ một vài giây, sau đó hạ gót xuống thấp hơn điểm tiếp xúc.

1. Gập người tập lưng dưới

Gập người tập lưng dưới

Gập người tập lưng dưới đúng cách

Sai: Cơ thể không tạo thành một đường thẳng, lưng dưới quá cong.

Đúng: Tránh làm cong hoặc uốn lưng dưới. Nâng thân ngang cao với mức hông, không uốn lưng khi cúi xuống.

Xem thêm: 4 lời khuyên giảm cân "phản khoa học" có thể làm bạn béo thêm

Chúc các bạn vui vẻ!

Thứ Tư, 04/10/2017 16:59
51 👨 2.072
0 Bình luận
Sắp xếp theo