Những vitamin và chất bổ sung không nên uống trước khi đi ngủ

Uống tất cả vitamin và thực phẩm bổ sung vào buổi tối có thể là cách dễ nhất để không bị quên, nhưng giấc ngủ và thực phẩm bổ sung không phải lúc nào cũng "đồng hành" trên giường.

Uống quá gần lúc tắt đèn, một số thực phẩm bổ sung có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khiến bạn khó ngủ ngay từ đầu.

Để duy trì giấc ngủ ngon, hãy cân nhắc kỹ trước khi dùng các loại thực phẩm bổ sung sau đây trước khi đi ngủ.

Vitamin B12

Vitamin B, đặc biệt là B12, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng và chức năng thần kinh, vì vậy tốt hơn hết bạn nên bổ sung những loại vitamin này vào lúc bắt đầu ngày mới.

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chứng mất ngủ với cả mức vitamin B12 thấp và nồng độ vitamin B12 cao. Cách tốt nhất là đảm bảo bạn bổ sung vừa đủ vitamin B12 để hỗ trợ sức khỏe, đồng thời điều chỉnh liều lượng hợp lý. Trung bình, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 2,4 microgam (mcg) vitamin B12 mỗi ngày, với mức khuyến nghị cao hơn một chút là 2,6 mcg và 2,8 mcg cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Canxi

Uống canxi trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ magiê, một khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ.

Nhưng đừng bỏ qua hoàn toàn: Thiếu canxi cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tốt nhất nên tuân thủ liều lượng khuyến nghị hàng ngày của việc bổ sung canxi, khoảng 1000 miligam (mg) (1200 mg mỗi ngày cho người lớn trên 51 tuổi), hoặc đơn giản là bổ sung canxi thông qua các nguồn thực phẩm — nghiên cứu về tác động của các nguồn canxi trong chế độ ăn uống như sữa và sản phẩm từ sữa đối với giấc ngủ cho thấy chúng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Vitamin tổng hợp

Vì hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều chứa các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin B, tốt nhất bạn nên tránh dùng chúng trước khi đi ngủ vì những lý do đã nêu ở trên. Hơn nữa, hầu hết vitamin tổng hợp đều chứa các vitamin tan trong chất béo cần chất béo trong chế độ ăn uống để cơ thể hấp thụ tốt nhất, nên chúng "tốt nhất nên dùng trong bữa ăn, thay vì ngay trước khi đi ngủ".

Tất nhiên, không phải ai cũng cần bổ sung vitamin tổng hợp để có sức khỏe tối ưu nếu bạn chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày có thể có lợi cho những người đang cố gắng thụ thai, phụ nữ mang thai và cho con bú, những người gặp vấn đề về hấp thu cũng như người lớn tuổi chán ăn, những người có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2024 về magie threonate cho thấy khi mọi người dùng dạng magie này hai giờ trước khi đi ngủ, họ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ (đặc biệt là giấc ngủ sâu), tâm trạng, năng lượng, sự tỉnh táo, hoạt động và năng suất hàng ngày. Người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ tối thiểu khoảng 310 đến 420 mg magie mỗi ngày, và liều lượng khuyến nghị cao hơn cho nam giới.

Magiê là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến vào ban đêm vì lý do chính đáng — nghiên cứu cho thấy nó đóng vai trò điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ và sự thư giã. Magie glycinate hoặc citrate, được biết là dễ dung nạp với hầu hết mọi người, với liều lượng từ 200 đến 400 mg sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ.

Vitamin C

Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy nồng độ vitamin C trong huyết thanh cao hơn có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu sâu hơn xác nhận rằng 132 đến 191 mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ. Người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ tối thiểu khoảng 75 đến 90 mg vitamin C mỗi ngày, với liều lượng cao hơn được khuyến nghị cho nam giới và lên đến 120 mg mỗi ngày cho những người đang cho con bú.

Sắt

Nếu bạn bị thiếu sắt, thì tình trạng ngủ không ngon giấc có thể là bình thường. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt hàng ngày để đảm bảo nồng độ trong máu ở mức bình thường có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon hơn. Nam giới trung bình nên tiêu thụ khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, phụ nữ trung bình nên tiêu thụ 18 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 27 mg mỗi ngày.

Axit béo Omega-3

Một nghiên cứu năm 2024 báo cáo rằng việc bổ sung omega-3 không bão hòa đa cao hơn dẫn đến hiệu quả giấc ngủ tốt hơn, tức là tỷ lệ thời gian bạn ngủ so với tổng thời gian bạn nằm trên giường. Các chuyên gia cho rằng việc bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ bằng cách tác động đến quá trình điều hòa tiết serotonin, từ đó giúp điều hòa giấc ngủ. Người trưởng thành trung bình nên bổ sung ít nhất 1,1 đến 1,6 gam axit béo omega-3 mỗi ngày, với liều lượng khuyến nghị cao hơn cho nam giới cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú.