Những thực phẩm giàu vitamin K

Bạn có thể bổ sung vitamin K từ rau, bao gồm rau lá xanh, và từ nguồn động vật, bao gồm một số sản phẩm từ sữa và các loại thịt. Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu vitamin K.

Thiếu hụt vitamin K là một vấn đề nghiêm trọng và có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Ngay cả khi dùng ít hơn liều lượng khuyến cáo trong thời gian dài cũng có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của một người và có thể dẫn đến các vấn đề như:

• Mật độ xương thấp
• Bệnh tim
• Loãng xương
• Sâu răng
• Dễ chảy máu hoặc khó đông máu
• Một số loại ung thư
• Vôi hóa mạch máu
• Suy giảm nhận thức

Lượng vitamin K khuyến nghị là ít nhất 90 microgam (mcg) một ngày đối với phụ nữ và ít nhất 120 mcg một ngày đối với nam giới. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được mức này bằng cách thêm các loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Thực phẩm giàu vitamin K

Có hai loại vitamin K: vitamin K-1 và vitamin K-2. Vitamin K-1 có nhiều trong thực phẩm hơn và đặc biệt dồi dào ở rau xanh và một số loại thực vật.

Vitamin K-2 chỉ có trong một số ít nguồn động vật và một số loại rau lên men, chẳng hạn như natto, một món đậu nành lên men.

Sau đây là một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin K cao. Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng vitamin K được đo trên 100 gam (g) thực phẩm. Mặc dù một số loại thảo mộc, chẳng hạn như húng quế và húng tây, có vẻ chứa hàm lượng vitamin K rất cao, nhưng không có khả năng một người sẽ sử dụng một lượng lớn như vậy khi nấu ăn.

Thực phẩm giàu vitamin K-1

100 g các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng Vitamin K-1 cao:

• Rau bina nấu chín – 540,7 mCg
• Cải xoăn nấu chín – 418,5 mCg
• Rau cải xanh nấu chín – 592,7 mCg
• Rau cải xanh nấu chín – 623,2 mCg
• Rau củ cải đường nấu chín – 484 mCg
• Rau cải Thụy Sĩ sống – 830 mCg
• Rau bồ công anh sống – 778,4 mCg
• Rau củ cải xanh nấu chín – 518,9 mCg
• Bông cải xanh – 141,1 mCg
• Bắp cải nấu chín – 108,7 mCg
• Rau arugula sống – 108,6 mCg
• Húng quế khô – 1714,5 mCg
• Cây xô thơm khô – 1714,5 mCg
• Cây húng tây khô – 1714,5 mCg
• Kinh giới khô – 621,7 mCg
• Cây oregano khô – 621,7 mCg
• Rau mùi tây tươi – 1640 mCg
• Lá rau mùi khô – 1359,5 mCg
• Rau endives –231 mCg
• Hẹ – 212,7 mCg
• Cải xoong sống – 541,9 mCg
• Cải brussel nấu chín – 193,5 mCg
• Rau diếp lá đỏ – 140,3 mCg
• Rau diếp lá xanh –126,3 mCg
• Dầu đậu nành – 183,9 mCg
• Sốt mayonnaise – 163 mCg
• Bơ thực vật – 101,3 mCg

Thực phẩm giàu vitamin K-2

100 g các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng vitamin K-2 cao:

• Natto – 939 mcg
• Gan ngỗng – 369 mcg
• Gan bò – 106 mcg
• Xúc xích gà tây – 36,6 mcg
• Thịt gà – 35,7 mcg
• Xúc xích Đức – 31,2 mcg
• Salami – 28 mcg
• Pepperoni – 41,7 mcg
• Phô mai mềm – 506 mcg
• Phô mai xanh – 440 mcg
• Phô mai cứng – 282 mcg
• Sữa nguyên kem – 38,1 mcg
• Thịt xông khói – 35 mcg

Cách thêm vitamin K vào chế độ ăn

Mặc dù hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện không phân biệt giữa vitamin K-1 và K-2, nhưng tốt nhất là cung cấp cho cơ thể nguồn vitamin K từ cả hai loại.

Hầu hết những người ăn chế độ ăn cân bằng giàu trái cây và rau quả nguyên chất chắc chắn sẽ nhận được đủ vitamin K trong chế độ ăn của họ, đặc biệt là vitamin K-1. Một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung thêm vitamin K-1 vào chế độ ăn là ăn rau lá xanh đậm.

Vitamin K-2 có thể khó kết hợp hơn vào chế độ ăn lành mạnh vì nó thường có trong thịt và các sản phẩm từ động vật. Vi khuẩn đường ruột có lợi cho sức khỏe sản xuất ra một số vitamin K-2, nhưng cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin K-2 là ăn nó. Các nguồn vitamin K-2 phổ biến bao gồm thịt, gan và một số sản phẩm từ sữa.

Trong khi những người ăn thịt và sữa thường có thể tìm thấy các nguồn chứa vitamin K-2, thì những người ăn chay và thuần chay có thể bị hạn chế. Một món đậu nành lên men của Nhật Bản có tên là natto là một nguồn vitamin K-2 tuyệt vời.