Những lợi ích tuyệt vời của Ketogenic - Chế độ ăn kiêng được tìm kiếm nhiều nhất năm 2016

Ketogenic được gọi tắt là Keto, một chế độ ăn kiêng ra đời từ những thập niên 1920 nhưng cho tới nay vẫn được rất nhiều người ưa chuộng. Thậm chí, năm ngoái chế độ dinh dưỡng này còn được áp dụng ở cả Arnold Classic, Las Vegas, Ohio và Olympia Fitness & Performance Expo.

Vậy Ketogenic có những lợi ích gì, cơ chế hoạt động ra sao?

Ketogenic là gì?

Ketogenic là một chế độ ăn uống nhằm giảm cân có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb. Tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa đốt cháy chất béo thay vì glucose gọi là ketosis.

Với chế độ ăn kiêng này, bạn phải giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu khoảng 30-50 gram/ngày để cơ thể đốt hết toàn bộ lượng glucose đang dự trữ. Sau đó, để hoạt động cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng từ đó giúp bạn giảm cân thành công, tránh được các nguy cơ sức khỏe khác do béo phì gây ra.

Một bữa ăn hàng ngày của chúng ta thường có tỷ lệ 20% chất béo, 30% protein và 50% carbohydrate. Với chế độ ăn này cùng với thói quen ít vận động khiến cơ thể chúng ta dư thừa năng lượng. Carbohydrate sau khi được tiêu hóa biến thành các phân tử glucose trong máu. Glucose không được sử dụng được chuyển thành chất béo lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Tóm lại, chính carbohydrate và glucose mới chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân chứ không phải 30% lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày.

Với Ketogenic, chúng ta chỉ ăn 5% carbohydrate, 25% protein, 70% chất béo để carbohydrate không có cơ hội chuyển thành chất béo.

Với lượng carb ít hơn 10 lần thông thường, lượng glucose được nạp vào cơ thể rất ít không đủ cho cơ thể dùng dù bạn có ít vận động. Không đủ glucose, buộc cơ thể phải chuyển hóa chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng. Quá trình này diễn ra như sau: Khi gan nhận được một lượng lớn axit béo bị phá vỡ từ các mô chứa mỡ trong cơ thể, nó sẽ chuyển hóa các axit béo này thành một phân tử quan trọng gọi là Acetyl-CoA.

Acetyl-CoA còn được sinh ra từ quá trình đường phân carbohydrate. Sau đó, Acetyl-CoA tiếp tục bị phá vỡ thành hai phân tử là acetoacetata và beta-hydraxybutyrate gọi chung là ketone bodies.

Ketone bodies được đưa vào mạch máu và vận chuyển tới từng tế bào và được chuyển hóa lại thành Acetyl-CoA rồi được đưa chu trình Krbes tạo đồng tiền năng lượng ATP xảy ra ở ty thể các tế bào.

Quá trình đốt chất béo thay cho glucose để tạo năng lượng này được gọi là trạng thái Ketosis. Và đây cũng là nguồn gốc cái tên người ta đặt cho chế độ ăn Ketogenic.

Các loại chế độ ăn kiêng Ketogenic

Có rất nhiều chế độ ăn Keto khác nhau. Nhưng điều quan trọng và cũng là điều quyết định đến sự thành công của chế độ ăn kiêng này chính là giữ lượng carbohydrate nạp vào cơ thể dưới mức 5% calo hàng ngày.

• Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn: Tỷ lệ chính xác là 5% Carb, 20% protein và 75% chất béo. Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo.
• Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ: 5 ngày ăn theo chế độ Ketogenic tiêu chuẩn và 2 ngày "ăn bù" với carbohydrate với mức độ cao.
• Chế độ ăn Ketogenic theo mục đích: Chế độ này sẽ cho phép bạn tăng lượng carbohydrate vào khi luyện tập với cường độ cao.
• Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: Tỷ lệ 60% chất béo – 35% protein và 5% carbohydrate.

Những thực phẩm có thể ăn và tránh ăn trong chế độ Ketogenic

(Áp dụng cho chế độ Ketogenic tiêu chuẩn mặc dù một số nội dung có thể được áp dụng cho tất cả các dạng của chế độ ăn).

Các loại thực phẩm nên tránh

Danh sách những thực phẩm nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ Ketogenic:

• Thực phẩm nhiều đường: Nước ép trái cây, trái cây khô, soda, bánh ngọt, kem, kẹo, sữa chua, khoai tây chiên...
• Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mỳ, gạo, ngũ cốc...
• Các loại rau củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái cây họ dâu, như dâu tây.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng.
• Các loại thực phẩm không đường: Thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng ketone trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.
• Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
• Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng: vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate và thường là những loại sản phẩm chế biến sẵn.
• Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình ketosis của cơ thể.

Tóm lại: Bất kỳ loại thực phẩm nào giàu carbohydrate cũng nên được hạn chế.

Các loại thực phẩm nên ăn khi thực hiện chế độ Ketogenic

Bạn nên xây dựng thực đơn dựa chủ yếu vào các loại thực phẩm sau:

• Thịt: Thịt đỏ, xúc xích, thịt hun khói, thịt gà, thịt lợn.
• Các loại cá béo: Ví dụ như cá hồi, cá ngừ, cá thu.
• Trứng.
• Bơ và kem.
• Pho mai: Hãy tìm những loại phomát chưa chế biến như cheddar, goat, cream, blue hay mozzarella.
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia...
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa và dầu từ trái bơ.
• Trái bơ.
• Các loại rau ít carbohydrate: Đa số các loại rau có lá xanh, cà chua, hành, ớt...
• Gia vị: Bạn có thể dùng muối, tiêu và các loại gia vị, thảo mộc khác.

Thực đơn một ngày ăn Ketogenic mẫu

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ + 2 lát thịt.
• Giữa buổi: 2 cuộng cần tây + 25 gram phô mai.
• Bữa trưa: 140 gram ức gà + 85 gram bắp cải + 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb.
• Giữa buổi: 30 gram hạnh nhân.
• Bữa tối: 200 gram thịt bò thăn + 85 gram rau chân vịt + 14 cây nấm nhỏ.

Các lợi ích do chế độ ăn Ketogenic

Các lợi ích của chế độ ăn này được chứng minh bởi một số nghiên cứu nhưng chưa đưa ra kết luận cuối cùng.

Bệnh tim mạch: Chế độ này giúp giảm mỡ thừa của cơ thể, huyết áp, đường huyết và Cholesterol, từ đó làm giảm khả năng mắc bệnh.

Bệnh Alzheimer: Chế độ Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng cũng như giảm quá trình diễn biến của bệnh Alzheimer.

Ung thư: Gần đây, chế độ này được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.

Động kinh: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ Ketogenic có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh.

Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ Ketogenic có thể giảm lượng insulin trong máu, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.

Tổn thương não: Chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não. Lợi ích đã được nghiên cứu trên động vật.

Bệnh Parkinson: Có một nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Mụn: Ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn, lượng insulin giảm đi sẽ làm giảm mụn.

Chế độ ăn Ketogenic giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những ai nên áp dụng chế độ ăn kiêng Getogenic?

Getogenic nằm trong top các chế độ ăn kiêng được tìm kiếm nhiều nhất trong năm 2016 trên Google, nhưng có phải ai cũng nên áp dụng?

Trong 4 chế độ trên, chỉ có chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn và chế độ Ketogenic giàu protein là được khoa học nghiên cứu chứng minh lợi ích. Riêng chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ và mục đích thường được áp dụng cho các vận động viên và những người muốn tăng lượng cơ.

Theo các chuyên gia, không phải ai nên thực hiện chế độ ăn kiêng này. Nó sẽ tốt đối với những người thừa cân, béo phì, mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa.

Bên cạnh những lợi ích thì chế độ ăn Getogenic cũng có những mặt trái của nó. Bạn có thể gặp một số phản ứng phụ như "cúm keto" khi cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn này. Khi đó, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng như: mệt mỏi, uể oải, hay bị đói, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa, gặp các vấn đề về giấc ngủ và giảm khả năng luyện tập thể thao.

Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn làm thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể.

Để giảm bớt các phản ứng phụ bạn nên:

• Thêm muối vào các bữa ăn hoặc bổ sung thực phẩm chức năng chứa khoáng chất
• Cố gắng nạp 3.000-4.000mg natri, 1.000mg kali và 300mg magie một ngày
• Khi mới bắt đầu, bạn có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không nên hạn chế calo.

Cũng như bất cứ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần kiên trì thực hiện thường xuyên và trong một thời gian dài thì Ketogenic mới có hiệu quả.