Những loại cá giàu protein tốt nhất để ăn theo chuyên gia dinh dưỡng

Khi thời tiết nóng lên, còn gì tuyệt hơn hải sản tươi sống? Cá không chỉ ngon mà còn cung cấp chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng mà cơ thể bạn cần — protein. Dưới đây là những loại cá giàu protein tốt cho sức khỏe được các chuyên gia khuyên dùng.

Cá cơm

Protein: 28,9 gam trên 100 gam khẩu phần (USDA)

Có hai loại người trên thế giới này: những người thích cá cơm và những người tránh xa chúng. Nếu bạn là một trong những người sau, hãy cho chúng một cơ hội — bạn thực sự có thể thích hương vị đặc trưng của cá cơm: Mặn, tanh và hơi nồng. Cá cơm là một lựa chọn giàu protein phổ biến trong các món ăn châu Á. Hãy coi cá cơm như một điểm nhấn tuyệt vời cho nhiều món ăn. Bạn có thể cho chúng vào mì ống hoặc dùng chúng làm đồ trang trí trên các món ăn kèm có rau như bông cải xanh.

Trai biển

Protein: 23,8 gam trên 100 gam khẩu phần (USDA)

Về lý thuyết, trai là loại động vật có vỏ, cực kỳ giàu dinh dưỡng, trong đó có protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trai cũng chứa phytosterol, có thể làm giảm cholesterol và chúng là nguồn kali tốt.

Cá hồi

Protein: 22,3 gam trên 100 gam khẩu phần (USDA)

Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ viêm mãn tính và bệnh tim. Tuy nhiên, hàm lượng protein thay đổi tùy theo từng loại cá hồi, vì một số loại có hàm lượng chất béo cao hơn những loại khác. Ví dụ, cá hồi Sockeye hoang dã và cá hồi Chinook hoang dã đã được chứng minh là có hàm lượng chất béo và protein cao nhất trong các loại cá hồi.

Cá mòi

Protein: 24,6 gam trên 100 gam khẩu phần (USDA)

Cá mòi chứa đầy axit béo omega-3. Vì chúng đặc biệt giàu axit docosahexaenoic omega-3, hay DHA, nên cá mòi cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và nhận thức. Thêm vào đó, xương nhỏ, mềm trong cá mòi có thể ăn được và cung cấp canxi, vitamin D giúp hỗ trợ sức khỏe xương. Hãy thử dùng cá mòi làm món salad giàu protein hoặc rắc chúng lên bánh quy giòn với mù tạt.

Nghêu

Protein: 25,6 gam cho mỗi khẩu phần 100 gam (USDA)

Nghêu không cần phải chiên ngập dầu mới ngon. Nghêu hấp không dầu rất ngon và chứa nhiều protein cùng các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Chúng chứa nhiều vitamin A và B cũng như selen và kẽm để hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Loại động vật thân mềm này nhỏ nhưng rất mạnh mẽ!

Cá hồi trout

Protein: 20,5 gam trên mỗi khẩu phần 100 gam (USDA)

Bạn có thể chưa bao giờ nghĩ đến việc cho nó vào đĩa của mình, nhưng cá hồi trout có rất nhiều lợi ích. Không phổ biến như cá hồi thông thường, cá hồi trout cũng có hàm lượng protein cao. Cá hồi này cũng ít chất béo hơn. Trên thực tế, cá hồi chứa 13,4 gam chất béo trong mỗi khẩu phần 100 gam, trong khi cá hồi trout chỉ chứa dưới 7 gam. Nó cũng giàu vitamin D.

Cá hồng

Protein: 20,5 gam trên 100 gam khẩu phần (USDA)

Cá hồng là loại cá đánh bắt tự nhiên, da đỏ, thịt màu hồng, có vị ngọt và nhẹ. Về mặt dinh dưỡng, cá hồng rất cân bằng — ít chất béo và natri nhưng lại chứa nhiều protein. Đây thực sự là một ngôi sao biển bị đánh giá thấp!

Cá thu

Protein: 18,6 gam trên 100 gam khẩu phần (USDA)

Cá thu không chỉ chứa nhiều protein mà còn là nguồn cung cấp collagen tốt. Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Collagen có trong hải sản như cá thu được phát hiện có đặc tính chống lão hóa tiềm tàng, cũng như có lợi cho việc chữa lành vết thương và sức khỏe xương. Bạn có thể nấu cá thu theo cùng cách bạn nấu bất kỳ loại cá giàu protein nào khác. Hãy thử áp chảo hoặc nướng.

Cá trích

Protein: 18 gram cho mỗi khẩu phần 100 gram (USDA)

Cá trích là một loại cá nhỏ nhưng rất tuyệt vời khi cung cấp lượng protein mà cơ thể bạn cần. Cá trích có vị mặn nhẹ và kết cấu xốp. Cá trích cũng có thể được chế biến theo nhiều cách tùy theo sở thích của bạn. Ví dụ, cá trích ngâm chua rất ngon khi ăn kèm với bánh mì nướng lúa mạch đen và trứng cho bữa sáng đầy hương vị. Bạn cũng có thể xào cá trích trong dầu ô liu và ăn kèm với khoai tây nướng cho bữa tối.

Cá tuyết

Protein: 16,3 gam trên 100 gam khẩu phần (USDA)

Cá tuyết nạc, lành mạnh và ngon. Nó có hàm lượng thủy ngân thấp, rất ít chất béo và nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời như vitamin B, niacin và selen. Cá tuyết không tanh, vì vậy nó là món ăn làm hài lòng nhiều người muốn tăng protein — thực tế là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa tiệc nướng. Lưu ý, đây cũng là một loại cá dễ vỡ. Nếu bạn nướng nó trên vỉ nướng, tốt nhất hãy bọc nó trong một gói giấy bạc.

Sò điệp

Protein: 12,1 gam cho mỗi khẩu phần 100 gam (USDA)

Theo nghiên cứu gần đây, loại hải sản ngọt, mềm này rất giàu glycine và arginine, hai loại axit amin rất tốt cho sức khỏe. Axit amin là "khối xây dựng" của protein giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào của chúng ta và tăng cường hệ thống miễn dịch.