Loại hạt nào chứa nhiều protein nhất?

Hạt dinh dưỡng là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất lành mạnh cho cơ thể. Dưới đây là những loại hạt chứa nhiều protein nhất.

Protein thực vật, bao gồm cả hạt, là nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời vì chúng chứa cả protein và chất xơ. Hai chất dinh dưỡng này thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no lâu hơn. Chúng cũng ít chất béo bão hòa và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh đường ruột.

Ngoài việc chứa nhiều protein, hạt thường giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nhiều loại hạt cũng chứa hợp chất thực vật lignan, nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú, các triệu chứng mãn kinh và loãng xương. Chúng cũng là nguồn cung cấp phytosterol, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol, chống viêm và tăng cường hệ miễn dịch. Nếu điều đó vẫn chưa đủ, hạt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa & giàu axit béo omega-3, cả hai đều có đặc tính chống viêm.

Những loại hạt giàu protein nhất

Hạt cây gai dầu

Hạt cây gai dầu có hương vị nhẹ, hơi giống hạt và có nguồn gốc từ cây Cannabis sativa. Hạt cây gai dầu chứa một lượng THC tối thiểu, vì vậy chúng không khiến bạn bị say hay nghiện, mà chúng sẽ cung cấp cho bạn một lượng protein tốt.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ba thìa hạt cây gai dầu có khoảng 9,5 gam protein và 166 calo. Chúng là một loại protein hoàn chỉnh, hay có tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

Nghiên cứu cho thấy hạt cây gai dầu cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, bao gồm omega-3, omega-6 và vitamin E, D và A, mang lại lợi ích kháng khuẩn, chống oxy hóa và chống viêm.

Hạt bí ngô

Còn được gọi là pepitas, hạt bí ngô có 8,6 gam protein và 158 calo mỗi ounce, theo USDA. Chúng là nguồn cung cấp magiê (có thể giúp kiểm soát huyết áp) & kẽm (có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn). Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất thực vật trong hạt thậm chí còn có đặc tính chống tiểu đường & chống ung thư.

Hạt hướng dương

Những hạt nhỏ này chứa một lượng protein ấn tượng: 5,5 gam mỗi 28g (165 calo), theo USDA. Chúng cũng giàu vitamin E, vitamin B và các khoáng chất như đồng. Hạt hướng dương cũng chứa magiê và axit pantothenic, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm khả năng bị chuột rút cơ.

Hạt chia

Giống như hạt cây gai dầu, hạt chia chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Mỗi 28g hạt chia có 4,7 gam protein và gần 10 gam chất xơ với 138 calo. Theo Trường Y Harvard, những hạt đen nhỏ bé này đã là một phần trong chế độ ăn uống của người Trung Mỹ trong nhiều thế kỷ.

Hạt lanh

Theo USDA, chỉ cần xay nhuyễn hai thìa hạt lanh, bạn sẽ nhận được gần 3 gam protein. Hạt lanh chứa axit béo omega-3 với đầy chất chống oxy hóa. Chúng giàu chất xơ, khoảng 4 gam trong hai thìa canh, giúp giảm táo bón, tăng cảm giác no và duy trì cholesterol lành mạnh.

Hạt vừng

Bạn có thể biết đến chúng nhiều nhất qua những hạt nhỏ phủ lên bánh hamburger hoặc nghiền thành bột nhão để làm tahini, nhưng hạt vừng đa năng hơn nhiều. Hãy thử rắc chúng lên món xào hoặc bánh mì nướng bơ, hoặc dùng chúng để phủ lên thịt gà hoặc cá trước khi nướng. Theo USDA, một thìa canh chứa khoảng 1,6 gam protein và 52 calo.

Hạt vừng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm selen, nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Theo một đánh giá nghiên cứu toàn diện, các chất dinh dưỡng trong hạt vừng có tác dụng chống oxy hóa, giảm cholesterol, điều hòa lipid máu, chống viêm và chống khối u. Thêm vào đó, hạt vừng cũng có tác dụng bảo vệ gan, thận và hệ tim mạch.

Bạn nên ăn bao nhiêu hạt?

Hạt có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và giúp đạt được lượng khuyến nghị về chất béo lành mạnh, chất xơ, protein cùng các chất dinh dưỡng vi lượng như sắt, kẽm và canxi. Trừ khi bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm, hầu hết mọi người đều có thể ăn hạt mỗi ngày. Lượng hạt khuyến khích từ 1 đến 2 thìa canh mỗi ngày để tận dụng tối đa lợi ích của protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Tiêu thụ quá nhiều hạt - tức là hơn 5 hoặc 6 thìa canh mỗi ngày - có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón. Nếu bạn đã bị nhạy cảm hoặc có vấn đề về đường ruột, hãy chú ý đến lượng hạt bạn nạp vào. Ngoài ra, hạt cũng chứa nhiều calo, có thể góp phần làm tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều.

Cách thêm hạt vào chế độ ăn

Vì hạt rất nhỏ nên có thể dễ dàng thêm vào nhiều món ăn. Bạn có thể rắc chúng lên trên bánh mì nướng bơ, sử dụng hạt lanh xay thay thế trứng khi nướng hoặc xay hạt chia thành sinh tố. Khuấy hạt chia hoặc hạt lanh vào yến mạch để qua đêm, rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc sinh tố hoặc rắc các loại hạt khác lên salad...