Luôn có cảm giác lo sợ bị bệnh phải làm sao?

Lo lắng về sức khỏe có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, nhưng hoàn toàn có thể điều trị được. Dưới đây là những mẹo đơn giản giúp bạn vượt qua nỗi lo ám ảnh tâm trí về vấn đề sức khỏe.

Lo lắng về sức khỏe là nỗi lo ám ảnh và thường là vô lý về việc mắc phải các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng. Nó được biết đến chính thức hơn với tên gọi là lo lắng về bệnh tật và trước đây được gọi là chứng sợ bệnh tật.

Người mắc chứng bệnh tâm lý này sẽ ám ảnh về sức khỏe của mình: từ các chức năng cơ thể bình thường đến việc mắc phải các bệnh tật. Họ có thể thường xuyên đến gặp bác sĩ hoặc dành nhiều thời gian để đọc về các triệu chứng và tình trạng bệnh lý có thể xảy ra.

Trong những trường hợp nghiêm trọng, lo lắng về sức khỏe có thể gây gián đoạn cuộc sống của một người. Nó có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của họ, làm giảm hiệu suất công việc, thậm chí gây căng thẳng trong các mối quan hệ. May mắn thay, có những cách để bạn có thể vượt qua hội chứng lo lắng về sức khỏe, bao gồm:

• Thay đổi trọng tâm chú ý
• Thực hành chánh niệm
• Thách thức những suy nghĩ lo lắng của bạn

Thay đổi trọng tâm chú ý

Những người lo lắng về sức khỏe thường tập trung vào một bộ phận hoặc chức năng cụ thể của cơ thể. Họ càng tập trung vào một bộ phận cơ thể, họ càng nhận thấy những cảm giác vật lý - sau đó có thể kích hoạt những suy nghĩ lo lắng.

Những suy nghĩ ban đầu này có thể kích hoạt sự lo lắng, đến lượt nó gây ra những cảm giác vật lý bổ sung. Tại thời điểm này, người đó có thể bắt đầu tin rằng phản ứng lo lắng của họ là bằng chứng tiếp theo của các triệu chứng vật lý. Bạn có thể thấy điều này tạo ra một chu kỳ lo lắng như thế nào. Chu kỳ này được gọi là suy nghĩ miên man.

Nếu bạn cảm thấy mình đang quá tập trung vào một nỗi lo lắng cụ thể, điều quan trọng là phải chuyển sự chú ý của bạn sang một thứ khác. Một trong những cách đơn giản nhất để thực hiện điều này là chuyển sự tập trung của bạn sang một hoạt động, chẳng hạn như:

• Dọn phòng
• Làm vườn
• Giải ô chữ
• Vẽ tranh hoặc phác họa
• Đi bộ đường dài

Bất kể hoạt động nào, mục tiêu là tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đang làm. Ví dụ, nếu đang làm vườn, hãy chú ý đến những âm thanh xung quanh bạn. Lưu ý cảm giác của chiếc xẻng khi nó đào vào đất. Hãy lắng nghe tiếng nước bắn tung tóe của bình tưới và cảm nhận sức nặng của nó trong tay bạn. Bằng cách tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ, chúng ta có thể kéo tâm trí mình ra khỏi những suy nghĩ lo lắng.

Tuy nhiên, đôi khi, chiến lược này có thể kém thực tế hơn. Ví dụ, nếu bạn đang nằm trên giường cố gắng ngủ nhưng lại thấy mình bị mắc kẹt trong một nỗi lo lắng cụ thể. Ở những tình huống này, chúng ta có thể học cách thực hành các bài tập chánh niệm giúp thoát khỏi sự suy nghĩ miên man.

Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là thực hành chú ý đến suy nghĩ, môi trường xung quanh và hành động của chúng ta theo cách có mục đích. Mặc dù thực hành này bắt nguồn từ thiền định, nhưng nó ngày càng trở nên hữu ích trong trị liệu tâm lý.

Trên thực tế, thực hành liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) đã được chứng minh là rất hiệu quả đối với những người mắc chứng lo âu về sức khỏe. Vậy, làm thế nào bạn có thể kết hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của mình? Có một số bài tập bạn có thể thử.

Bài tập chánh niệm 5-4-3-2-1

Hãy nhìn môi trường xung quanh của bạn và xác định:

• Năm thứ bạn có thể nhìn thấy
• Bốn thứ bạn có thể chạm vào
• Ba thứ bạn có thể nghe thấy
• Hai thứ bạn có thể ngửi thấy
• Một thứ bạn có thể nếm được

Thực hiện bài tập này giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và môi trường xung quanh. Mặc dù đơn giản, nhưng nó có thể giúp bạn tập trung, thoát khỏi những suy nghĩ miên man. Đây cũng là bài tập có thể thực hiện ở bất cứ đâu vào bất cứ lúc nào.

Nghe nhạc

Bài tập này có vẻ quá đơn giản, nhưng chìa khóa ở đây là lắng nghe có ý thức. Điều đó có nghĩa là gì?

Khi lắng nghe, hãy cố gắng không chuyển ngay sang chế độ "phát tự động". Thay vào đó, hãy lắng nghe một cách tích cực. Tập trung vào lời bài hát, nếu có. Cố gắng xác định từng nhạc cụ. Hình dung âm thanh hoặc từ ngữ trong tâm trí bạn. Bài tập này có thể giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.

Thực hành Thiền theo hướng dẫn

Thiền theo hướng dẫn đưa chúng ta qua một quá trình buông bỏ suy nghĩ và thư giãn cơ thể. Nếu đang phải vật lộn với chứng lo âu về sức khỏe, việc làm dịu cơ thể và tâm trí có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu về thể chất hiện tại, từ đó giảm bớt một số lo lắng về sức khỏe.

Có một số tùy chọn cho thiền có hướng dẫn, bao gồm miễn phí trên các trang web như YouTube. Ngoài ra, còn có các ứng dụng như Calm và Headspace. Hãy tìm phương pháp phù hợp nhất với bạn và cố gắng thực hành thiền thường xuyên. Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu dành 5-10 phút, một lần mỗi ngày.

Thách thức những suy nghĩ lo lắng của bạn

Suy nghĩ không phải là sự thật. Chúng chỉ là suy nghĩ và không nhất thiết phải đúng hoặc dựa trên thực tế. Tuy nhiên, khi suy nghĩ, chúng ta bắt đầu tin rằng suy nghĩ của mình phản ánh thực tế. Ví dụ, những người lo lắng về sức khỏe thường lo lắng về tim của họ.

Họ có thể nghĩ rằng ngực hoặc nhịp tim đang gặp vấn đề. Điều này có thể biến thành, "Tôi bị bệnh tim nghiêm trọng". Cuối cùng, họ thậm chí có thể cho rằng, "Tôi bị bệnh tim và tôi sắp chết". Vấn đề ở đây không phải là họ bị bệnh nặng, mà là tự họ nghĩ như thế.

Suy nghĩ của chúng ta có thể đại diện cho thực tế mà chúng ta nhận thức được. Nói cách khác, chúng ta chấp nhận suy nghĩ của mình là sự thật. Thay vào đó, chúng ta cần áp dụng một phương pháp được gọi là giải phóng nhận thức.

Giải phóng nhận thức dạy chúng ta cách xác định và thách thức những suy nghĩ tiêu cực. Khi đã xác định được một suy nghĩ như, "Tim tôi có vấn đề", bạn có thể thách thức và định hình lại suy nghĩ đó. Ví dụ, hãy nghĩ rằng "Tôi chỉ đang tự nhủ rằng có điều gì đó không ổn với trái tim mình". Quá trình xác định & thách thức này cần phải thực hành thường xuyên. Sẽ rất hữu ích nếu làm việc chặt chẽ với một nhà trị liệu hoặc bác sĩ tâm lý để nhận được phương pháp tốt nhất.