Mỗi ngày đi bộ bao nhiêu bước là tốt để sống lâu hơn tới 10 năm

Đi bộ ai cũng biết là hoạt động tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, đi bộ bao nhiêu bước và bao lâu để tăng thêm tuổi thọ thì chưa hẳn ai cũng rõ.

Vận động là thuốc chữa bệnh là ý tưởng luôn đúng suốt nhiều thế kỷ. Trên thực tế, nếu tất cả người trên 40 tuổi vận động nhiều như 25% những người năng động nhất, tuổi thọ trung bình sẽ tăng khoảng năm năm, nghiên cứu mới cho thấy.

Đối với những người ít vận động, vận động nhiều hơn một chút có thể mang lại lợi ích lớn hơn nữa. Nghiên cứu phát hiện ra rằng nếu hiện tại bạn đi bộ 49 phút mỗi ngày hoặc ít hơn, thì việc đi bộ thêm 111 phút mỗi ngày — tổng cộng là 160 phút — có thể giúp bạn sống lâu hơn khoảng 11 năm.

"Tin tốt cho những người hiện không vận động nhiều là hoạt động đầu tiên có giá trị nhất", tác giả nghiên cứu Lennert Veerman, Tiến sĩ, Giáo sư Y tế Công cộng tại Trường Y và Nha khoa thuộc Đại học Griffith ở Úc cho biết. "Đối với người ít vận động, một nghìn bước chân có thể khiến họ cảm thấy khó khăn hơn so với người đã khá năng động, nhưng lợi ích về sức khỏe cũng lớn hơn nhiều".

Điều gì khiến nghiên cứu về đi bộ trở nên đặc biệt?

Các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của hoạt động thể chất hàng ngày lên tuổi thọ. Họ ước tính số bước chân của những người trên 40 tuổi đeo máy theo dõi chuyển động trong một nghiên cứu của CDC. Họ cũng sử dụng dữ liệu tử vong từ sổ đăng ký quốc gia, dữ liệu dân số từ Cục Thống kê Dân số và số liệu thống kê từ các nghiên cứu trước đây cho thấy lợi ích kéo dài tuổi thọ của việc vận động. (Các nghiên cứu đã liên kết hoạt động thể chất với việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh gây chết người hàng đầu như bệnh tim và ung thư.)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 25% số người năng động nhất di chuyển một lượng tương đương với 160 phút đi bộ hàng ngày với tốc độ ba dặm một giờ — tốc độ đi bộ bình thường của một người lớn khỏe mạnh. Những người ở 25% dưới cùng di chuyển một lượng tương đương với 49 phút đi bộ hàng ngày.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc di chuyển nhiều hơn có thể tác động đáng kể đến những người có lối sống ít vận động nhất. Ví dụ, chỉ cần thêm 29 phút vận động hàng ngày có thể giúp một người ít vận động hơn kỷ niệm thêm sáu sinh nhật. Đi bộ thêm 111 phút mỗi ngày có thể kéo dài thêm 11 năm tuổi thọ. Mỗi giờ đi bộ thêm có thể tăng tới sáu giờ họ sống trên Trái đất.

Các nhà nghiên cứu cho biết những phát hiện này cho thấy hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích hơn so với suy nghĩ trước đây. Tác giả nghiên cứu Jakob Tarp, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu tại Khoa Y học Thể thao thuộc Trường Khoa học Thể thao Na Uy, cho biết: "Chúng tôi không ngạc nhiên khi ước tính về mức tăng tuổi thọ cao hơn so với các nghiên cứu trước đây". “Chúng tôi sử dụng dữ liệu dựa trên các phép đo từ thiết bị, trong khi những người khác sử dụng hoạt động thể chất tự báo cáo (có sẵn vào thời điểm đó). Dữ liệu dựa trên thiết bị chính xác hơn nhiều so với dữ liệu tự báo cáo.

Phát hiện này có phù hợp với mọi người không?

Kết quả nghiên cứu có thể áp dụng cho hầu hết mọi người. Mặc dù, nó bao gồm những người từ 40 tuổi trở lên, nhưng hoạt động thể chất thường xuyên cũng có lợi ích ở độ tuổi trẻ hơn — đối với sức khỏe tinh thần, cải thiện giấc ngủ, duy trì cân nặng và nhiều lợi ích khác, theo Bethany Barone Gibbs, Tiến sĩ, nhà dịch tễ học về thể dục và là chủ tịch khoa dịch tễ học và thống kê sinh học tại Đại học West Virginia. Bà cho biết: "Thật đáng kinh ngạc khi những người năng động về thể chất lại khỏe mạnh hơn rất nhiều".

Việc hình thành thói quen tập thể dục sớm có thể giúp bạn duy trì hoạt động trong những năm sau này. Tuy nhiên, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Gibbs cho biết, việc vận động có thể trở nên khó khăn hơn khi về già, nhưng bạn nên làm những gì có thể. Gibbs cho biết, nếu bị chấn thương chỉnh hình hoặc các vấn đề sức khỏe khác khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn, hãy trao đổi với bác sĩ và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân để được trợ giúp tập luyện an toàn.

Nghiên cứu này có ý nghĩa gì với bạn?

Nếu bạn đã rất năng động, hãy duy trì và tiếp tục thử thách bản thân. Nếu không, hãy tìm cách vận động nhiều hơn — chìa khóa là chọn những thứ bạn đủ thích để thực hiện chúng một cách nhất quán. Nghiên cứu đã tổng hợp các hoạt động trong ngày và không phân biệt hoạt động mạnh với hoạt động vừa phải, Gibbs cho biết. Để tăng cường thể lực, bạn có thể thực hiện nhiều hơn một trong hai hoạt động.

• Thêm bước vào mọi việc bạn làm. Gibbs cho biết: "Điều dễ nhất thường chỉ là đi bộ, làm nhiều việc quanh nhà hoặc làm vườn". "Tất cả những hoạt động đó sẽ giúp bạn vận động nhiều hơn".
• Hãy cân nhắc các hoạt động thể dục cường độ cao hơn. Một lựa chọn khác là thêm nhiều bài tập ngắn nhưng mạnh vào lịch trình của bạn để tích lũy nhiều bước hơn trong thời gian ngắn hơn. Gibbs cho biết: "Có rất nhiều hoạt động cường độ cao không phải là chạy, đó là điều mà mọi người đều nghĩ đến". "Có nhiều hoạt động, chẳng hạn như lớp đạp xe hoặc bơi lội, có tác động thấp hơn hoặc có thể dễ thực hiện hơn đối với mọi người".
• Sử dụng máy theo dõi để đo lường tiến trình của bạn. Gibbs cho biết: "Việc đeo thiết bị để theo dõi và đặt mục tiêu cho bản thân là rất quan trọng". Nếu đến cuối ngày làm việc và thấy số bước chân của mình hầu như không thay đổi, bạn có thể cảm thấy có thêm động lực để vận động.