Hãy kiểm tra sức mạnh và độ dẻo dai của bạn với bài tập chuẩn quân đội này!

Chăm chỉ tập thể dục, thể hình và sở hữu một cơ thể rắn chắc, bạn hãy thử kiểm tra với bài luyện tập dành cho quân đội và cảnh sát chuyên trấn áp tội phạm này. Nếu vượt qua được 100 điểm, bạn hoàn toàn có thể tự hào về sức mạnh và sự dẻo dai của mình.

• Tập Workout buổi tối hay buổi sáng tốt hơn?
• 8 thói quen phá hủy cơ bụng sáu múi siêu nhanh

Dưới đây là bài luyện tập dài 90 phút mang tên "Operator Ugly" cho các đơn vị chiến thuật như FBI, SWAT... của quân đội Mỹ.

Bạn hãy nghiêm túc thực hiện những thử thách dưới đây liệt kê, ghi chép lại kết quả và tính điểm theo khung cuối bài viết để xem mình được bao nhiêu điểm nhé.

Khởi động (khuyến cáo, không bắt buộc)

Thực hiện 4 hiệp những động tác dưới đây:

• Goblet Squat x 10 (12 kg)
• Chống đẩy x 8
• Gập bụng x 10

Nội dung I: Đẩy tạ nằm (bench-press), rep tối đa có thể (max reps)

Khởi động bằng 10 rep ở mức 60kg, 5 rep ở mức 75kg.

Yêu cầu với nam giới: 80 - 83kg.

Khi thực hiện động tác này, thanh đòn tạ phải chạm ngực người, không được nhấc mông khỏi băng ghế, bàn chân tiếp xúc với mặt đất,...

Nội dung II: Fron squat, rep tối đa có thể (max reps)

Khởi động: 10 rep ở mức 60kg, 5 rep ở mức 75kg.

Yêu cầu với nam giới: 80 - 83kg.

Khi thực hiện, phải hạ thấp tạ đến khi hai bắp đùi song song với mặt đất (thấp hơn càng tốt).

Nội dung III: Deadlift, rep tối đa có thể trong 60 giây

Khởi động: 10 rep ở mức 60kg, 5 rep ở mức 80kg.

Yêu cầu với nam giới: 100kg.

Lưu ý: Khi tập luyện, vị trí thuận lợi nhất là thanh đòn gần cẳng chân nhất. Vị trí này giúp rút ngắn khoảng cách giữa trung tâm trọng lực của thanh đòn và trung tâm trọng lực của bạn.

Nội dung IV: Chạy nước rút 4 x 25m trong 60 giây

Trước khi thực hiện nội dung này, bạn cần chuẩn bị 2 cột mốc cách nhau 25m. 1 rep là một lần chạm tay vào một cột mốc, một lượt chạy và quay về được tính 2 rep. Chỉ tính những rep thực hiện trong phạm vi 60 giây.

Lưu ý: Hít sâu, giãn cơ khoảng 60 giây giữa các nội dung.

Nội dung V: Hít xà đơn, rep tối đa có thể

Yêu cầu: 1 rep đạt yêu cầu thì cằm phải trên thanh xà.

Hít xà đơn là một động tác đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao để tăng sức mạnh phần thân trên cũng như sự dẻo dai.

Nội dung VI: Sandbag GET-UP, rep tối đa trong 10 phút liên tục

Yêu cầu với nam giới: 36kg.

Bạn có thể chuẩn bị những bao cát có trọng lượng theo yêu cầu để thực hiện nội dung này.

Nội dung VII: Đeo giáp nặng 10kg, chạy 4,8km dưới 30 phút.

6 nội dung trên gần như đã lấy đi toàn bộ sức mạnh của bạn, chính vì vậy nội dung thứ 7 này quả là một thử thách cực kỳ khó khăn. Nội dung này không tính điểm, chỉ có đạt hoặc không đạt. Nếu cảm thấy sức khỏe không đảm bảo, không thể vượt qua thử thách này, bạn hãy bỏ qua vì nó có thể gây trụy tim, cực kỳ nguy hiểm.

Đó là toàn bộ nội dung của thử thách "Operator Ugly", bạn có thể thực hiện được bao nhiêu nội dung?

Cách tính điểm

Tổng điểm = tổng số reps của nội dung I - V (nội dung VI chỉ tính 1/2 số reps).

Nội dung VII không tính điểm nhưng nó lại quyết định bạn có hoàn thành "Operator Ugly" hay không.

Đạt tiêu chuẩn nếu tổng điểm tối thiểu đạt 100 và hoàn thành nội dung VII trong vòng 30 phút.

Nếu bạn không đạt tiêu chuẩn là điều hoàn toàn bình thường bởi để thực hiện toàn bộ thử thách này cần cả một quá trình tập luyện bền bỉ. Hãy luyện tập cùng bạn bè và thử lại khi cảm thấy đủ khả năng nhé.

Lưu ý: Các bạn cần thận trọng khi thực hiện động tác khó/nặng để tránh những chấn thương đáng tiếc.

Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn một động tác của bài tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới.