Tổng hợp thực đơn Eat Clean buổi sáng cho người giảm cân

Bữa sáng là một bữa ăn đặc biệt quan trọng trong ngày, nó sẽ quyết định việc bạn có đủ năng lượng và tỉnh táo cho một ngày làm việc hay không. Đặc biệt, với những người ăn theo phương pháp Eat Clean thì việc ăn sáng là một việc không thể bỏ qua. Vậy làm sao để có được một bữa sáng nhanh gọn mà vẫn đảm bảo “sạch”? Hãy note ngay tổng hợp thực đơn Eat Clean buổi sáng dưới đây để không phải băn khoăn nữa nhé!

Tổng hợp thực đơn Eat Clean buổi sáng với yến mạch

Thực đơn 1: Yến mạch hoa quả

Chuẩn bị: 3 thìa yến mạch, 1/2 hộp sữa chua ít đường, 1 muỗng cafe mật ong, 1 muỗng hạt chia, sữa đậu nành tươi không đường, hoa quả tùy thích cắt hạt lựu.

Cách làm: Để làm được món này, trước hết bạn cần ngâm yến mạch từ đêm hôm trước. Cho 3 thìa yến mạch cùng sữa chua ít đường, 1 muỗng cafe mật ong, 1 muỗng hạt chia, đổ sữa đậu nành không đường ngập vừa phải, cho vào hũ thuỷ tinh đậy kín rồi để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau bạn chỉ cần lấy ra và cho hoa quả đã được cắt hạt lựu lên trên là xong.

Món yến mạch thường ăn nhanh no và no lâu nên bạn cần cân đối một lượng vừa phải, phù hợp với nhu cầu bản thân thôi nhé.

Thực đơn 2: Smoothie dâu tây yến mạch

Chuẩn bị: Một cốc sữa đậu nành, 1/2 cốc ngũ cốc yến mạch nguyên hạt, 1 quả chuối thái lát, 14 quả dâu tây đông lạnh, 1/2 thìa vani, 3/2 thìa đường trắng.

Cách làm: Cho sữa đậu nành, yến mạch, chuối và dâu tây vào máy xay sinh tố, xay đều. Thêm vani, đường, xay đều cho nhuyễn rồi đổ ra hai cốc để dùng.

Thực đơn 3: Yến mạch với trái cây khô

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua có đường, đường (tùy vào sở thích ăn ngọt của bạn), 1 hũ sữa đặc nhỏ, trái cây sấy khô (1 bịch nhỏ).

Cách làm: Trộn đều sữa chua, đường và sữa đặc cho tan rồi cho vào ly. Yến mạch bạn đem ngâm nở cho lên trên lớp sữa chua, sau đó cho thêm một lớp sữa chua nữa rồi rắc yến mạch và trái cây sấy khô lên trên cùng. Món trái cây khô khi kết hợp với bột yến mạch sẽ mang đến hương vị mới lạ cho bữa sáng của bạn đấy.

Thực đơn 4: Cháo yến mạch

Chuẩn bị: Yến mạch, thịt bò băm nhỏ, nấm, dầu oliu, muối.

Cách làm: Xào chín thịt băm với dầu oliu, sau đó, thêm nước sôi, muối vừa miệng ăn rồi thả thêm yến mạch vào nấu chín. Có thể thay đổi bằng tôm, bí đỏ với cách làm tương tự để ăn trong nhiều ngày khác nhau.

Thực đơn 5: Bánh pancake yến mạch

Nguyên liệu: 100gr yến mạch, 200gr bột mì, 2 thìa cà phê bột nở, 320ml sữa tươi, đường, muối, 2 quả trứng gà, 200gr dâu tây hoặc phúc bồn tử.

Cách làm: Đổ yến mạch vào nồi có 500ml nước lạnh. Sau đó, bạn đem đun sôi rồi điều chỉnh lửa nhỏ lại trong 3 - 5 phút cho yến mạch chín mềm, đặc lại như hồ dán thì tắt bếp, để nguội hoàn toàn. Tiếp theo, bạn trộn bột mì, bột nở với 2 thìa canh đường và một ít muối vào một bát, trộn sữa tươi và trứng gà vào một bát khác. Bạn cho yến mạch vào bát trứng sữa và trộn đều lên. Tiếp theo, từ từ cho bát bột mì vào hỗn hợp và trộn đều lên.

Bắc chảo chống dính lên bếp đun nóng, cho vào khoảng 1 thìa bơ vào để tan chảy. Bạn dùng thìa to cho bột vào rán vàng cả 2 mặt để tạo thành bánh pancake.

Làm sốt dâu: Cho dâu cắt nhỏ vào nồi cùng với 2 - 3 thìa nước và 50gr đường, đun với mức lửa nhỏ cho đến khi dâu mềm và sánh lại là được. Để nguội hỗn hợp xốt dâu và ăn kèm với bánh pancake.

Tổng hợp thực đơn Eat Clean cho buổi sáng với món salad

Công thức 1: Salad bơ gà xé

Chuẩn bị: Thịt ức gà 100gr, xà lách 150gr, bơ 50gr, nước cốt chanh, nước cam, dầu oliu, mật ong, muối, tỏi, mè rang.

Cách làm: Ướp gà với xíu muối, tỏi, dầu ô liu sau đó áp chảo khoảng 10 - 12 phút, đến khi vàng và thơm thì lấy ra để nguội, xé sợi.

Nước sốt tự pha: 1 thìa chanh, 1 thìa cam, thêm ½ muỗng dầu ô liu, 1 thìa mật ong, 1/2 thìa cà phê muối, 1 thìa mè rang rồi trộn đều lên.

Bơ cắt lát, bỏ hạt. Xếp xà lách, gà xé và bơ lên đĩa tròn thật đẹp đẽ. Rưới nước sốt chanh cam lên và rắc thêm chút húng lìu, lạc là xong.

Công thức 2: Salad hoa quả

Chuẩn bị

• Táo xanh: 1 quả.
• Dứa: 200gr.
• Dưa chuột: 1 quả.
• Dâu tây: 200gr.
• Kiwi: 2 quả.
• Sữa đặc: 3 thìa canh ( khoảng 40gr).
• Mật ong: 2 thìa canh (khoảng 25gr).
• Sốt mayonnaise: 3 thìa canh đầy (khoảng 50gr).
• Rau xà lách: 1 cây.
• Chanh: 1 quả.
• Đường.

Cách làm

• Táo xanh, kiwi, dâu tây rửa sạch, thái hạt lựu.
• Dứa gọt vỏ, bỏ mắt, thái nhỏ, cho 1/2 thìa cafe đường để dứa ra nước.
• Dưa chuột rửa sạch, cắt bỏ hai đầu rồi chẻ làm 4, bỏ phần ruột, thái miếng nhỏ khoảng 0,5cm.
• Rau xà lách bỏ cuống, tách lá rồi rửa sạch.
• Cho sốt mayonnaise, mật ong, sữa đặc vào bát lớn, vắt chanh vào hỗn hợp rồi trộn đều.
• Cho tất cả hoa quả vừa sơ chế vào bát lớn, rưới hỗn hợp sốt lên trên rồi xóc nhẹ nhàng để hoa quả ngấm đều sốt.
• Bọc bát salad bằng màng bọc thực phẩm rồi để vào tủ lạnh khoảng 45 phút.
• Lấy đĩa lớn, đặt rau xà lách ở dưới rồi cho salad lên trên, thưởng thức ngay.

Công thức 3: Salad cá ngừ

Chuẩn bị

• 1/2 hộp cá ngừ ngâm dầu bán sẵn.
• 2 quả dưa chuột.
• 1 cây xà lách xoăn.
• 150g cà chua bi.
• Sốt mayonnaise.
• Đường, muối tinh.
• Dầu ô liu.
• Hạt tiêu.

Cách làm

• Rau củ quả nhặt bỏ phần héo, dập (nếu có), sau đó rửa sạch, để ráo nước rồi đem cắt nhỏ. Xà lách bạn có thể cắt thành khúc khoảng 3cm, dưa chuột chẻ làm tư rồi bỏ ruột, thái thành miếng nhỏ, cà chua bi bổ đôi hoặc bổ tư vừa ăn.
• Lấy 1 bát nhỏ, cho lần lượt 4 thìa canh sốt mayonnaise, 1 thìa canh đường (có thể tăng hoặc giảm tùy khẩu vị của bạn), 2 thìa canh dầu ô liu, một ít muối vào trộn đều.
• Cho rau củ vào một bát lớn, mở hộp cá ngừ, loại bỏ phần dầu, lấy phần thịt cá cho vào chung với rau củ.
• Rưới phần nước sốt vừa chuẩn bị lên toàn bộ nguyên liệu trong bát tô, thêm chút hạt tiêu, trộn đều là hoàn thành.

Công thức 4: Salad rong biển

Chuẩn bị

• Rong biển khô Wakame: 20gr.
• Giấm gạọ: 3 thìa canh (45ml).
• Xì dầu (nước tương): 3 thìa canh (45ml).
• Dầu mè: 1 thìa canh (15ml).
• Đường: 1 thìa cafe.
• Gừng bào mịn: 1 thìa cafe.
• Tỏi băm: 1 thìa cafe.
• Cà rốt thái sợi: nửa củ.
• Rau mùi xắt nhỏ: 1 thìa canh.
• Ớt bột: 1 thìa cafe.
• Vừng rang: 1 thìa cafe.
• Bánh mì sandwich nướng.
• Hành lá xắt nhỏ: 2 cây.

Cách làm

• Ngâm rong biển trong nước ấm khoảng 5 phút cho rong biển nở ra.
• Khi rong biển đã nở, bạn vớt rong biển ra rồi cắt thành sợi vừa ăn.
• Cho giấm, xì dầu, dầu mè, đường, ớt bột, gừng và tỏi vào một cái tô lớn rồi khuấy đều đến khi đường tan.
• Cho rong biển, hành lá, cà rốt và rau mùi vào tô hỗn hợp vừa pha, đảo đều để khoảng 5 phút cho các nguyên liệu ngấm gia vị.
• Gắp salad rong biển ra dĩa rắc vừng rang lên trên là hoàn thành rồi đấy.

Rong biển là một món ăn có tính mát và có giá trị dinh dưỡng rất cao, không chỉ vậy nó còn có tác dụng dưỡng nhan, chống lão hóa và làm đẹp da cho các bạn gái.

Công thức 5: Salad Nga

Chuẩn bị

• Khoai tây: 2 củ.
• Cà rốt: 2 củ.
• Trứng gà: 3 quả.
• Dưa chuột muối: 4 quả.
• Hành tây: 1 củ.
• Giò lụa: 500gr (hoặc xúc xích).
• Mayonnaise.
• Đậu Hà Lan: 100gr.
• Ngô ngọt: 1 bắp (hoặc dùng ngô ngọt đóng hộp).
• Muối.

Cách làm

• Khoai tây và cà rốt gọt vỏ, rửa thật sạch, cắt hạt lựu rồi đem luộc chín. Tương tự, trứng, đậu Hà Lan, ngô ngọt chúng ta cũng sơ chế sạch rồi luộc chín.
• Xúc xích cũng cho vào một nồi riêng, chần sơ với nước nóng. Nếu dùng xúc xích sống thì bạn luộc chín rồi vớt ra, để nguội hẳn mới cắt nhỏ.
• Hành tây bóc vỏ ngoài, rửa sạch, cắt đôi theo chiều ngang rồi chần qua nước sôi cho bớt hăng (chỉ chần sơ qua để hành tây không bị nát và mất mùi vị).
• Giò lụa, dưa chuột muối cũng thái hạt lựu như các nguyên liệu trên.
• Cho tất cả các nguyên liệu vào chung một bát lớn, trộn đều.
• Cho các nguyên liệu đã trộn vào tủ mát. Khi ăn trộn đều cùng mayonnaise, lượng mayonnaise có thể tăng giảm tùy sở thích.

Tổng hợp thực đơn Eat Clean buổi sáng với bánh mì sandwich

Bánh mì là một món ăn quen thuộc và cách làm rất nhanh chóng nên cực kỳ phù hợp với người bận rộn nhưng đang trong giai đoạn ăn Eat Clean. Dưới đây là tổng hợp thực đơn Eat Clean buổi sáng với bánh mì sandwich rất dễ làm, hãy cùng thử nhé!

Thực đơn 1: Sandwich ức gà

Chuẩn bị

• Bánh mì đen.
• Ức gà.
• Bắp cải tím.
• Cà chua.
• Rau xà lách.
• Dưa chuột.

Cách làm

• Ức gà ướp muối, tiêu, bột tỏi áp chảo.
• Rau xà lách nhặt và rửa sạch, dưa chuột và cà rốt bào sợi, bắp cải thái sợi.
• Trải đều một lớp màng bọc thực phẩm để bọc bánh. Xếp bánh, rau xà lách, cà rốt, bắp cải, ức gà, dưa chuột, cà chua, rau xà lách và kết thúc là một lát bánh. Quấn chặt lại bằng màng bọc thực phẩm rồi cắt ra là xong.

Thực đơn 2: Sandwich cuộn

Chuẩn bị

• 2 lát bánh mì nguyên cám.
• 1/2 quả cà chua.
• 1/4 quả dưa leo.
• 2 lá rau xà lách.
• 1 quả trứng.
• 1 lát bacon ăn liền.
• Giấy bọc thực phẩm.

Cách làm

• Cắt lát dưa chuột, cà chua mỏng cho dễ ăn.
• Ốp chảo trứng và bacon. Nêm trứng với 1 ít xì dầu và tiêu.
• Bắt đầu cho nguyên liệu lên bánh. Cho xà lách lên trước, rồi bacon, dưa leo, trứng, cà chua, tiếp 1 lớp xà lách nữa rồi cho miếng bánh mì còn lại lên. Giữa các lớp các bạn có thể rưới thêm 1 ít tương ớt ăn cho đậm vị.
• Cuối cùng lấy giấy bọc thực phẩm bọc bánh mì lại rồi cắt đôi là ăn được rồi.

Thực đơn 3: Bánh mì gà rau củ

Chuẩn bị

• Bánh mì gối đen.
• Bắp cải tím.
• Cà rốt.
• Xà lách.
• Cà chua.
• Dưa chuột.
• Gà thái miếng áp chảo.
• Sốt mè rang.

Cách làm

• Rửa sạch các loại rau củ, bắp cải tím thái sợi, cà rốt nạo thành sợi nhỏ, dưa chuột và cà chua thái lát.
• Đặt một tấm màng bọc thực phẩm bên dưới. Đặt một lát bánh mì gối lên trên. Lần lượt xếp từng lớp xà lách, cà rốt, thịt gà, bắp cải tím, dưa chuột cà chua lên trên. Phủ lên trên một lớp xà lách nữa. Phết sốt mè rang lên mặt bánh mì và đặt lên trên cùng.
• Dùng một lớp màng bọc thực phẩm nữa để gói bánh lại. Bạn càng gói chặt tay thì khi cắt sẽ càng dễ hơn.
• Dùng dao sắc cắt sandwich làm đôi rồi bắt đầu thưởng thức thôi.

Thực đơn 4: Bánh mì trứng

Chuẩn bị

• 2 lát bánh mì vuông đen hoặc nguyên cám.
• 2 quả trứng gà ta.
• Dưa chuột.
• Rau mầm.
• Bắp cải tím.
• Muối, tiêu.

Cách làm

• Rau rửa sạch, để ráo. Bắp cải, dưa chuột thái mỏng.
• Đập trứng vào tô, thêm muối, tiêu, đánh đều rồi bắc chảo lên bếp, tráng mỏng trứng.
• Rán xong trứng, bạn cho luôn bánh mì vào áp cho nóng.
• Trải sẵn giấy báo, hoặc lớp màng bọc thực phẩm ra, lần lượt đặt bánh mì - trứng - dưa chuột - bắp cải tím - rau mầm - bánh mì. Sau đó cuốn giấy báo/màng bọc thật chặt lại. Khi nào ăn thì bạn cắt đôi ra cho dễ ăn, hoặc cứ để thế, tách dần lớp báo/màng bọc ra khi ăn là được.

Với những cách làm bánh mì sandwich trên, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị từ tối hôm trước rồi bảo quản trong tủ lạnh. Sáng hôm sau nếu muốn ăn nóng thì chỉ cần bỏ vào lò vi sóng trước khi ăn là được.

Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình ăn kiêng giảm cân, vì vậy, chúng tôi hy vọng rằng tổng hợp thực đơn Eat Clean buổi sáng này sẽ giúp bạn có thêm nhiều món ngon để bữa sáng không trở nên nhàm chán, thông qua đó cũng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng và rõ rệt hơn. Chúc bạn sẽ sớm có được thân hình mơ ước nhé!