Tổng hợp 7 thực đơn Eat Clean giảm cân đánh bay mỡ bụng

Eat Clean là một phương pháp ăn uống hỗ trợ giảm cân hiện nay đang được rất nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, để xây dựng được một thực đơn Eat Clean giảm cân chuẩn “sạch” mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng là không hề dễ. Vậy thì hãy tham khảo ngay 7 thực đơn gợi ý dưới đây của chúng tôi nào!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Eat Clean giảm cân

Eat Clean cũng giống như các phương pháp ăn giảm cân khác, để đạt được hiệu quả bạn cần phải tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn, đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và calo cần thiết cho các hoạt động trong ngày. Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng bao gồm:

• Mỗi bữa ăn của bạn đều phải có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, những nhóm chất đó là protein, chất béo, vitamin, tinh bột.
• Hạn chế sử dụng đường hóa học, chất tạo ngọt công nghiệp trong quá trình nấu nướng. Bạn có thể thay thế chúng bằng các loại đường tự nhiên như đường thốt nốt, mật ong…
• Sử dụng thực phẩm tươi sống, tốt nhất là các thực phẩm hữu cơ, hạn chế sử dụng đồ đóng hộp có chứa nhiều chất bảo quản, đồ ăn nhanh…
• Hạn chế sử dụng đường, muối trong quá trình chế biến vì chúng có thể làm tăng nguy cơ gây bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường… Tăng cường dùng các gia vị như tiêu, chanh, ớt… sẽ làm món ăn ngon hơn mà không cần sử dụng quá nhiều đường và muối.

• Trong chế độ Eat Clean, việc quan trọng nhất đó là thực phẩm phải giữ được trạng thái nguyên thủy hoặc gần với nguyên thủy nhất. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn sống mọi thứ nhưng các món ăn không nên chế biến quá cầu kỳ. Thay vì chiên nướng sử dụng nhiều dầu mỡ, chúng ta nên chú trọng vào chế biến theo các phương pháp như hấp, luộc, áp chảo… Nếu chế biến các món rán, xào, nướng thì bạn không nên dùng nhiệt quá cao khiến thực phẩm bị khô, làm cạn kiệt nguồn dinh dưỡng có trong nó.
• Thực đơn Eat Clean thường chia làm nhiều bữa nhỏ (5 - 6 bữa/ngày) để đảm bảo rằng bạn không bao giờ cảm thấy đói vào trước bữa ăn. Nếu bạn bị đói trước bữa ăn sẽ khiến cho bạn ăn nhiều hơn trong bữa, từ đó gây tăng cân nhiều hơn.
• Phương pháp ăn Eat Clean đạt hiệu quả cao nhất khi kết hợp với việc tập luyện. Vì vậy, bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống, bạn cũng nên xây dựng cho mình một lộ trình tập luyện khoa học để nhanh chóng có được vóc dáng hoàn hảo nhất.

Để giúp việc xây dựng chế độ ăn Eat Clean khoa học hơn, hãy tham khảo 7 gợi ý thực đơn Eat Clean dưới đây của chúng tôi.

7 thực đơn Eat Clean giảm cân “siêu tốc”

Thực đơn Eat Clean giảm cân 1

• Bữa sáng: Sinh tố chuối (2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường, 5gr sữa đặc, 5gr mật ong, 5gr bơ lạc, 5gr lạc rang hoặc ngũ cốc).
• Bữa trưa: Salad đậu đũa với cà chua (100gr đậu đũa, 50gr cà chua, 50gr hành tây, muối, tiêu, giấm táo, dầu oliu).
• Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
• Bữa tối: Miến trộn gà (50gr miến, 100gr ức gà luộc xé nhỏ, hành, mùi, gừng, tỏi phi, lạc rang, giấm táo, tiêu, xì dầu).
• Bữa đêm: Một quả táo (ăn trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Với thực đơn Eat Clean giảm cân này, các loại rau củ quả sẽ góp phần bổ sung vitamin A, K, D, E, các vitamin nhóm B, chất xơ… cho cơ thể bạn. Bên cạnh đó, không chỉ ức gà mà cả chuối và táo cũng chứa một lượng calo, protein và các khoáng chất khác, đủ để cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động của bạn.

Thực đơn Eat Clean giảm cân 2

• Bữa sáng: 1 trái xoài, 1 hộp sữa chua không đường, ngũ cốc.
• Bữa trưa: Salad rau mầm (30gr rau mầm, 20gr cà rốt, 1 quả trứng, 5gr dầu mè, 5gr đường, 5gr giấm, tỏi phi).
• Bữa chiều: Sinh tố bơ chanh (1 quả bơ, 1 quả chanh, 5gr đường, tất cả xay nhuyễn với nhau).
• Bữa tối: Beefsteak (30g bông cải xanh, 30gr cà rốt, 150gr thịt bò, muối, tiêu, lá thì là, dầu oliu, tỏi, lá thyme).
• Bữa đêm: 200ml sữa socola (uống trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Trong thực đơn này, bên cạnh việc đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cũng như vitamin và các khoáng chất thông qua rau củ quả và thịt trong ngày, trước khi đi ngủ chúng ta sử dụng thêm 200ml sữa socola. Với 200ml sữa tươi, cơ thể bạn chỉ nạp thêm khoảng gần 100 calo, nó sẽ bị tiêu hao dần trong quá trình ngủ qua đêm thông qua các hoạt động bài tiết của các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, bạn không cần phải lo lắng uống sữa trước khi đi ngủ sẽ gây tích mỡ nhé.

Thực đơn Eat Clean giảm cân 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ (30gr yến mạch, 10ml mật ong, đậu Hà Lan, cà rốt, súp lơ).
• Bữa trưa: Salad gà bắp (150gr ức gà, 50gr bắp ngọt, 50gr cà chua bi, 50gr xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối, tiêu).
• Bữa chiều: Salad cà chua (100gr cà chua, 20gr húng quế, 10ml giấm táo).
• Bữa tối: Taco cải thảo (100gr ức gà, 50gr bơ, 50gr xoài chín, 20gr cà chua, 10ml dầu oliu, 10ml giấm táo, 30gr cải thảo, muối, tiêu).
• Bữa đêm: Sữa chua hoa quả (1 hộp sữa chua, 30gr xoài, 30gr mận, 30gr bơ, 30gr dưa hấu, dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Thực đơn Eat Clean buổi sáng với cháo yến mạch sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn no lâu hơn và tập trung làm việc trong cả buổi sáng. Hơn nữa, yến mạch không chỉ cung cấp vitamin, các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa giúp đốt cháy mỡ thừa, ngăn ngừa nguy cơ bị các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường…

Thực đơn Eat Clean giảm cân 4

• Bữa sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành, 10gr phô mai parmesan, nước mắm, tiêu, dầu oliu).
• Bữa trưa: Salad đậu cô ve (100gr đậu cô ve, 30gr cà rốt, 50gr thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu, đậu phộng).
• Bữa chiều: Sinh tố xoài (50gr xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường).
• Bữa tối: Gà nướng rau quả (200gr ức gà, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo, 50gr hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong).

Phân tích thực đơn: Điểm đặc biệt trong thực đơn Eat Clean giảm cân số 4 này là chúng ta sẽ bỏ bữa phụ đêm, thay thế vào đó là một bữa tối đầy đủ các thành phần chất đạm, protein, chất xơ và các vitamin.

Thực đơn Eat Clean giảm cân 5

• Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, hành, 30gr súp lơ, hành lá, muối, dầu oliu).
• Bữa trưa: Gà xé phay (200gr ức gà, 50gr giá, 30gr hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu).
• Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
• Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu (200gr cá hồi, 50gr rau mầm, chanh, mù tạt).
• Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ cười (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Điểm nổi bật trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này đó là việc sử dụng nguyên liệu cá hồi. Cá hồi từ lâu đã là một thực phẩm được yêu thích trong các thực đơn giảm cân bởi trong cá hồi không chỉ có lượng protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng dồi dào mà còn có hàm lượng lớn Omega-3, một chất béo có lợi cho cơ thể. Omega-3 có tác dụng rất lớn trong việc điều hòa huyết áp và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Thực đơn Eat Clean giảm cân 6

• Bữa sáng: Pudding xoài (50gr xoài, 100ml sữa tươi, mật ong, gelatin).
• Bữa trưa: Salad bơ, cá hồi (100gr cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, tiêu).
• Bữa chiều: 1 hộp sữa chua và 1 quả chuối.
• Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt (150gr thịt ba chỉ, 200gr dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, húng).
• Bữa đêm: 1 quả thanh long (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Trong thực đơn Eat Clean giảm cân này, bên cạnh những nguyên liệu có nhiều protein, chất béo như cá hồi, thịt ba chỉ và các loại rau củ quả cung cấp vitamin, chúng ta sử dụng thêm quả bơ. Quả bơ không chỉ giúp ổn định huyết áp, giảm nồng độ cholesterol trong máu mà còn cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng giúp bạn ăn no lâu hơn, giảm được việc ăn vặt vào giữa buổi.

Thực đơn Eat Clean giảm cân 7

• Bữa sáng: Trứng chần măng tây (1 quả trứng, măng tây, muối).
• Bữa trưa: Cơm súp lơ thịt sốt teriyaki với dứa (100gr súp lơ, 100gr thịt nạc vai, 50gr dứa, sốt teriyaki, dầu oliu, hành lá, tiêu).
• Bữa chiều: Sinh tố xoài, cam (50gr xoài, 50gr cam, 1 hộp sữa chua không đường).
• Bữa tối: Thịt viên áp chảo (100gr thịt nạc xay, 50gr táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu).
• Bữa đêm: 1 quả cam (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Với thực đơn Eat Clean giảm cân này, chúng ta có nhóm chất đạm, chất béo bao gồm trứng, thịt; nhóm tinh bột có cơm và nhóm các vitamin, khoáng chất đến từ các thành phần rau củ quả. Đặc biệt trong đây phải kể đến măng tây là một thành phần có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, xương…

>> Xem thêm: Tổng hợp thực đơn Eat Clean buổi sáng cho người giảm cân

Trên đây là những thực đơn Eat Clean giảm cân cho bạn tham khảo, từ đây, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu và phát triển thêm những thực đơn khác để làm phong phú thêm bữa ăn hàng ngày của mình. Kiên trì với chế độ ăn Eat Clean, chắc chắn bạn sẽ rất nhanh có được một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp như ý. Chúc bạn thành công!