Những cách giảm lo âu thật nhanh

Lo lắng là cảm xúc hầu như ai cũng gặp phải không chỉ 1 lần trong đời. Đôi lúc, cảm xúc này có thể rất dữ dội, nhưng có một số kỹ thuật bạn có thể sử dụng để nhanh chóng bình tĩnh lại. Dưới đây là một số phương pháp có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo lắng tức thì.

Hít thở sâu

Một trong những điều dễ nhất bạn có thể làm khi bắt đầu cảm thấy cảm giác hoảng loạn quen thuộc là hít thở. Nghe có vẻ cơ bản, nhưng hành động này rất hiệu quả trong việc kiểm soát các triệu chứng lo âu.

Hít thở sâu là một trong số cách đơn giản nhất để giữ bình tĩnh. Kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp làm chậm nhịp tim của bạn và thúc đẩy sự thư giãn.

Để thử kỹ thuật này:

• Hít vào trong 4 giây.
• Nín thở trong 7 giây.
• Thở ra trong 8 giây.
• Lặp lại cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.

Đặt tên cho cảm xúc của bạn

Khi bạn đang trải qua khoảnh khắc lo lắng, bạn có thể chưa thực sự nhận ra nó cho đến khi bạn thực sự ở trong "tâm điểm" của nó.

Nhận ra sự lo lắng là gì — một trạng thái tạm thời nhưng không phải lúc nào cũng phản ánh thực tế — có thể giúp bạn bình tĩnh nhanh hơn.

"Hãy gọi tên rằng đây là sự lo lắng — không phải thực tế — và nó sẽ qua đi", Kim Hertz, một nhà trị liệu tâm lý tại New York Therapy Practice cho biết. "Khi bạn ở trong trạng thái lo lắng cao độ, bạn muốn phá vỡ chu kỳ đó và đối với một số người, các kỹ thuật dừng suy nghĩ có hiệu quả và đơn giản như nói 'dừng lại' với thông điệp nội tâm làm tăng sự lo lắng".

Nói cách khác, hãy cân nhắc việc nhận ra rằng những gì bạn đang cảm thấy là sự lo lắng và tự nói với bản thân về điều đó. Việc gọi tên các cảm giác và cảm xúc của bạn có thể giúp bạn thoát khỏi chúng.

Hãy thử kỹ thuật đối phó 5-4-3-2-1

Khi bạn bị lo lắng quá mức, kỹ thuật tiếp đất 5-4-3-2-1 có thể giúp bạn bình tĩnh lại.

Cách thực hiện như sau:

• Năm: Nhìn quanh phòng, sau đó nêu tên năm thứ bạn nhìn thấy xung quanh mình. Đó có thể là đồ vật, đốm trên tường hoặc một con chim bay bên ngoài. Điều quan trọng là đếm ngược năm thứ đó.
• Bốn: Tiếp theo, nêu tên bốn thứ bạn có thể chạm vào. Đó có thể là mặt đất dưới chân bạn, chiếc ghế bạn đang ngồi hoặc mái tóc bạn đang luồn ngón tay vào.
• Ba: Lắng nghe một cách lặng lẽ, sau đó thừa nhận ba thứ bạn có thể nghe thấy. Đó có thể là âm thanh bên ngoài, như tiếng quạt trong phòng hoặc âm thanh bên trong, như tiếng thở của bạn.
• Hai: Lưu ý hai thứ bạn có thể ngửi thấy. Có thể đó là mùi nước hoa bạn đang dùng hoặc cây bút chì bạn đang cầm.
• Một: Lưu ý thứ gì đó bạn có thể nếm được trong miệng. Có thể đó là son bóng bạn đang dùng.

Kỹ thuật này sẽ hiệu quả nhất nếu bạn kết hợp với hít thở sâu và chậm.

Hãy thử bài tập “File It” (Lưu trữ)

Nếu những suy nghĩ hỗn loạn khiến bạn mất ngủ vào ban đêm hoặc gây ra sự đau khổ trong ngày, hãy thử kỹ thuật “File It”.

Hãy tưởng tượng một tủ hồ sơ và gán từng suy nghĩ vào một tệp trong đầu. Nhận ra tầm quan trọng của suy nghĩ, sau đó có ý thức đặt nó sang một bên để xử lý sau. Bài tập hình dung này có thể giúp bạn phân loại các mối quan tâm của mình và tìm thấy cách giải tỏa.

Vận động cơ thể

Tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào, từ đi bộ 5 phút đến tập luyện tại phòng tập, đều có thể giúp giảm lo âu bằng cách tăng nhịp tim và giải phóng endorphin. Tập ​​trung vào hơi thở khi bạn di chuyển để thúc đẩy sự thư giãn hơn nữa.

Trên đây là những cách đơn giản nhất để xoa dịu lo lắng thật nhanh. Hãy thử và xem hiệu quả của nó với bạn nhé!