Mẹo "reset" chu kỳ giấc ngủ để có được thời gian biểu khoa học nhất

Cách reset giấc ngủ thế nào để có thể tỉnh táo và hoạt động tốt khi tỉnh dậy? Bài viết sẽ cho bạn câu trả lời.

Bạn có thể nhận thấy thói quen ngủ bình thường của mình đã thay đổi. Một số người trong chúng ta có thể ngủ nhiều hơn và một số người khác có thể ngủ ít hơn. Cuộc sống đã thay đổi đáng kể đối với nhiều người trong chúng ta, với thói quen hàng ngày thông thường của chúng ta - bao gồm cả việc đi lại, giờ ăn và thời gian chúng ta dành cho việc ở bên ngoài.

Tất cả những thay đổi này đều ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta, đây là một "đồng hồ" bên trong thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh thói quen ngủ của con người. Nó kiểm soát nhiệt độ cơ thể và hormone để giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và mệt mỏi vào ban đêm.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và giờ ăn đều đặn là hai trong số những động lực mạnh mẽ nhất giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Trong khi một số người không mất quá nhiều thời gian để trở về với nhịp sinh học tự nhiên của mình, những người khác lại cảm thấy khó ngủ, hoặc có thể thức dậy nhiều lần trong đêm khi cố gắng thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ. Điều này có liên quan đến các hormone gây căng thẳng (như cortisol), giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Cortisol thường giảm vào buổi tối, đạt mức thấp nhất vào nửa đêm. Nhưng nếu nồng độ độ cortisol quá cao trước khi đi ngủ, hiện tượng mất ngủ, ngủ không sâu giấc chắc chắn sẽ xảy ra.

Chúng ta thường có thói quen "ngủ bù" khi đêm trước thức quá khuya. Đó là hiệu ứng tích lũy của việc không ngủ đủ giấc và có thể dẫn đến mệt mỏi về tinh thần cũng như thể chất. Lâu dần còn có thể dẫn tới các vấn đề về suy giảm trí nhớ và sức khỏe của hệ miễn dịch. Dưới đây là một số mẹo để bạn "reset" chu kỳ giấc ngủ và có được thời gian biểu khoa học nhất.

Thiết lập một thói quen mới

Mọi chu kỳ của cơ thể đều được thiết lập từ nền tảng là thói quen, những sự lặp lại gắn kết với nhịp sinh học tự nhiên. Hãy bắt đầu bằng cách tập trung vào chu kỳ ngủ-thức, đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cố gắng thức dậy mà không cần báo thức. Bạn có thể ngủ nhiều hơn một chút so với bình thường vào thời gian đầu, nhưng trong vòng một hoặc hai tuần, bạn sẽ trở lại với chu kỳ tự nhiên. 1 giấc ngủ lý tưởng thường kéo dài 7-9 tiếng mỗi đêm. Đều này không chỉ giúp bạn sớm trở về với nhịp sinh học vốn có, mà còn rất có lợi cho sức khỏe tinh thần.

Đừng dùng phòng ngủ để làm việc, giải trí

Khi đến giờ đi ngủ, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử, làm cho căn phòng thoáng mát, tối và yên tĩnh nhất có thể. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, TV... là nguồn ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng nhân tạo có thể đánh lừa đồng hồ sinh học và gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Tránh ngủ trưa quá lâu

Khi cố gắng thiết lập thói quen mới, điều quan trọng là phải cố gắng tuân thủ nhịp sinh học tự nhiên - và ngủ trưa quá lâu có thể khiến nhịp sinh học đảo lộn. Một giấc ngủ trưa hoàn hảo thường không nên kéo dài quá 20 - 30 phút, giúp khôi phục chức năng nhận thức và khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn.

Chỉ uống cafe trước buổi trưa

Caffeine là một chất kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, dù mức độ tác động của caffeine lên mỗi người không giống nhau, nhưng về cơ bản, đây là một chất kích thích có ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn và thần kinh, khiến chúng ta tỉnh táo hơn. Vì vậy, nếu bạn đang trong giai đoạn cố gắng thiết lập lại chu kỳ giấc ngủ của mình, tốt nhất nên hạn chế nạp caffeine vào cơ thể sau giờ nghỉ trưa và đặc biệt là vào buổi tối.

Tập thể dục

Thể dục thể thao chính là liều thuốc quý giá cho sức khỏe. Tuy nhiên để có được giấc ngủ chất lượng cũng như dễ dàng đi vào giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tránh tập thể dục cường độ cao trong khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.

Ra ngoài đi dạo

Tiếp xúc với cả ánh sáng tự nhiên và kể cả bóng tối sẽ giúp chúng ta giữ nhịp sinh học cân bằng hơn, từ đó rút ngắn thời gian trở về với nhịp sinh học tự nhiên.

Thay đổi thói quen đi ngủ

Ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, bạn nên ngừng làm việc, giảm thời nhìn vào màn hình TV, điện thoại, hoặc máy tính. Thay vào đó, hãy ngồi thiền hoặc đọc sách. Điều này sẽ giúp cơ thể giải phóng các hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, thư giãn, và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Tránh đèn sáng

Giảm tiếng ồn và đèn sáng trong phòng ngủ rõ ràng là cách để có giấc ngủ ngon mà ai cũng có thể làm được, nhưng nhiều người hiện nay, nhất là các bạn trẻ thường bị “mắc kẹt” với chiếc điện thoại di động mà không hề nhận ra điều đó.

Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn, từ đó, sản xuất melatonin - một hóc môn tạo giấc ngủ ngon dễ dàng hơn. Nếu cần thiết, hãy đeo tai nghe và mặt nạ che mắt để không bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài.

Giữ phòng luôn gọn gàng, sạch sẽ

Nhà cửa gọn gàng, tinh thần thoải mái là điều chắc chắn. Phòng ngủ là nơi để thư giãn sau ngày dài làm việc mệt mỏi, chính vì thế, đừng biến nó thành đống lộn xộn để thêm căng thẳng. Hãy giữ phòng luôn sạch sẽ, gọn gàng và giảm thiểu những món đồ không cần thiết.