Những thói quen hàng ngày có thể ngăn ngừa mất trí nhớ

Những thay đổi trong não bắt đầu ít nhất 20 năm trước khi các triệu chứng xuất hiện. Hãy bắt đầu thói quen này ngay bây giờ để giảm nguy cơ mắc bệnh.

Mặc dù di truyền đóng một vai trò nhất định, nghiên cứu cho thấy lựa chọn lối sống có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, ngay cả khi bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh này. Hãy bắt đầu càng sớm càng tốt, vì những thay đổi trong não liên quan đến bệnh Alzheimer có thể bắt đầu hàng thập kỷ trước khi các triệu chứng xuất hiện.

Trong số tất cả các yếu tố nguy cơ, từ hút thuốc đến huyết áp cao, các chuyên gia cho rằng tập thể dục là thói quen số 1 cần bắt đầu. Vận động thường xuyên không chỉ làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho tim, phổi và cơ, cải thiện tâm trạng và giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác.

Điều gì khiến việc tập thể dục trở nên quan trọng?

Theo một nghiên cứu, 70 người lớn từ 55 đến 80 tuổi bị mất trí nhớ nhẹ được phân ngẫu nhiên vào các buổi tập giãn cơ hoặc tập thể dục thường xuyên. Trong vòng 12 tháng, nhóm tập thể dục đã tăng cường tập luyện lên đến bốn đến năm buổi mỗi tuần—hai trong số đó là cường độ cao—kéo dài từ 30 đến 40 phút mỗi buổi. Họ bắt đầu từ từ hơn, với ba buổi ngắn hơn mỗi tuần, và tăng dần tần suất và thời lượng theo thời gian.

Sau một năm, những người trong nhóm tập thể dục ít bị cứng mạch máu ở cổ hơn và lưu lượng máu lên não nhiều hơn. Những người trong nhóm chỉ tập giãn cơ không có những thay đổi có lợi tương tự.

Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa hoạt động thể chất với một bộ não khỏe mạnh hơn. Ví dụ, một đánh giá nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm 20% tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ do mọi nguyên nhân và giảm 14% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một đánh giá khác phát hiện ra mối liên hệ nhỏ nhưng đáng kể giữa mức độ hoạt động thể chất cao hơn và khả năng nhận thức tốt hơn sau này.

Theo một nghiên cứu khác, ngay cả một lượng hoạt động thể chất tối thiểu cũng có thể giúp ích cho những người gặp khó khăn khi vận động cơ thể, chẳng hạn như trường hợp của những người bị viêm xương khớp. So với những người không vận động, những người đi bộ từ 15 đến 30 phút, một hoặc hai lần mỗi tuần, có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 52%. Những người đi bộ ít nhất ba lần mỗi tuần có nguy cơ thấp hơn 81%.

Mặc dù cần thêm nghiên cứu, nhưng có một số manh mối về lý do tại sao hoạt động thể chất có thể cải thiện nhận thức. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể tác động trực tiếp đến nhiều thay đổi trong não bộ liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer. Nói cách khác, tập thể dục có thể tác động đến não bộ ở cấp độ tế bào.

Làm thế nào để tăng cường hoạt động thể chất?

Chỉ cần bắt đầu từ mức hiện tại và theo thời gian, hãy tăng dần thời gian và cường độ. Hãy thử các hoạt động mới, chẳng hạn như bóng ném, khiêu vũ hoặc yoga. Học hỏi điều gì đó mới cũng giúp cải thiện sức khỏe não bộ. Mặc dù những người đã quen với việc tập thể dục sẽ nói với bạn rằng bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn rất nhiều sau khi tập luyện, nhưng cảm giác đó có thể chưa đến ngay lập tức. Nhưng một khi đã quen với việc tập luyện - và bạn vận động cơ thể theo cách mang lại niềm vui - bạn có thể thực sự thích nó.

Những thói quen khác giúp bộ não khỏe mạnh

• Ăn uống cân bằng: Một ví dụ về điều này là chế độ ăn MIND, sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH, được thiết kế để có huyết áp khỏe mạnh, bao gồm việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, quả mọng, cá, các loại hạt, đậu và rau. Có bằng chứng cho thấy việc ăn uống theo chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, ngay cả khi bạn đã có các triệu chứng.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ, từ đó làm tăng căng thẳng, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Hãy cố gắng ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, tập thể dục và tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ đều có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
• Kết nối với mọi người: Cô lập xã hội và cô đơn có liên quan đến trầm cảm và chứng mất trí nhớ. Mặt khác, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người duy trì các mối quan hệ xã hội chặt chẽ có bộ não trẻ hơn.
• Tránh hút thuốc và uống quá nhiều rượu: Cả hai đều có thể đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức. Ngay cả việc uống một lượng rượu vừa phải cũng đã được chứng minh là làm giảm thể tích não. Để giảm lượng rượu tiêu thụ, hãy thử một trong những loại đồ uống không cồn này.