Những loại trái cây giúp ngủ ngon hơn

Nếu thường xuyên gặp khó khăn trong việc có một giấc ngủ ngon, có lẽ bạn đã thử nhiều phương pháp khác nhau, chẳng hạn như thiền định hoặc viết nhật ký. Tuy nhiên, thói quen ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Mặc dù bạn có thể lo lắng rằng ăn vặt ngay trước khi đi ngủ có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc trào ngược axit, nhưng tin tốt là một khẩu phần nhỏ trái cây thực sự có thể là một lựa chọn thông minh, vì nhiều loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ. Dưới đây là những loại trái cây bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon hơn.

Kiwi

Nhờ hàm lượng melatonin và serotonin cao, ăn kiwi tươi có thể thúc đẩy giấc ngủ. Một nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng ăn hai quả kiwi xanh cỡ vừa một giờ trước khi đi ngủ là lý tưởng.

Serotonin, tiền chất của melatonin, giúp thư giãn, điều hòa tâm trạng, điều hòa thân nhiệt và chu kỳ ngủ-thức. "Trong cơ thể, serotonin hoạt động bằng cách tạo ra cảm giác thư giãn và khỏe mạnh về mặt cảm xúc, giúp chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ", Jennifer Pallian, RD, chuyên gia dinh dưỡng, giải thích. "Nó cũng điều chỉnh nhịp sinh lý như nhiệt độ cơ thể và khả năng kiểm soát vận động, ảnh hưởng đến sự thư thái."

Melatonin rất cần thiết cho việc điều hòa và đồng bộ lại đồng hồ sinh học của cơ thể. "Sự đồng bộ này là chìa khóa để đi vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ suốt đêm", Pallian giải thích. Bà cũng lưu ý rằng kiwi chứa nhiều vitamin C, folate và các vitamin nhóm B khác. Đặc biệt, hàm lượng folate thấp có liên quan đến nguy cơ mất ngủ cao hơn, vì folate đóng vai trò trong việc sản xuất và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin.

Dứa

Dứa chứa nhiều melatonin, serotonin và tryptophan - những hợp chất giúp điều hòa giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và nhịp sinh học. Đặc biệt, tryptophan đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ vì nó là tiền chất duy nhất của serotonin, chất sau đó giúp tạo ra melatonin. Trong một nghiên cứu, nước ép từ một kg dứa đã được chứng minh là làm tăng đáng kể nồng độ melatonin và chất chống oxy hóa trong huyết thanh. "Mặc dù nghiên cứu sử dụng nước ép, nhưng dứa tươi có thể cũng hiệu quả như vậy vì nó chứa các hợp chất tương tự", Pallian nói. Bà cũng nhấn mạnh rằng các chất chống oxy hóa trong dứa giúp giảm stress oxy hóa, từ đó có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Quả anh đào

Quả anh đào Montmorency, loại quả đặc biệt giàu melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Những quả anh đào chua này còn có một lợi ích khác: chúng chứa tryptophan và anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các yếu tố như căng thẳng, ô nhiễm và chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường gây ra. "Nhờ đặc tính chống viêm, chúng có thể làm giãn cơ, giúp cơ thể thư giãn hơn và ngủ ngon hơn", Kaiden nói. Bà cũng lưu ý rằng anthocyanin có thể giúp hạ huyết áp, một yếu tố quan trọng giúp cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên uống từ 240 đến 300ml nước ép anh đào chua, hoặc từ 250 đến 600ml nước ép cô đặc.

Bơ

Tác dụng hỗ trợ giấc ngủ của bơ có thể đến từ hàm lượng magiê bên trong. Magiê không chỉ giúp cơ thể sản xuất melatonin mà còn giúp điều hòa các chất hóa học trong não như GABA, giúp thúc đẩy sự thư giãn và làm dịu hệ thần kinh - cả hai đều là chìa khóa để chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Theo một nghiên cứu, lượng tiêu thụ lý tưởng để hỗ trợ giấc ngủ là một quả bơ nguyên quả.

Những loại trái cây này cũng chứa nhiều chất xơ, chỉ một quả đã cung cấp gần 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Điều này đáng chú ý vì các bằng chứng mới nổi cho thấy những người có thói quen ăn uống kém và các vấn đề tiêu hóa mãn tính thường ngủ ít hơn và hiệu quả giấc ngủ kém hơn, đồng thời cho rằng việc tăng lượng chất xơ thông qua các loại thực phẩm nguyên chất như bơ có thể giúp giải quyết một số vấn đề liên quan đến đường ruột có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Chuối

Chứa đầy melatonin và tryptophan, chuối có khả năng thúc đẩy giấc ngủ thực sự. Một nghiên cứu cho thấy ăn hai quả chuối nguyên quả giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn—nhưng lợi ích không chỉ dừng lại ở đó. Các chất chống oxy hóa trong chuối cũng làm giảm stress oxy hóa, và nhờ đó, có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Cả hai đều giúp cơ thể bạn dễ dàng thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn.