25 loại thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng và vitamin bạn cần biết

"Tôi thực sự rất muốn ăn uống lành mạnh nhưng nó khiến tôi phá sản mất" Câu nói này nghe có vẻ quen thuộc phải không? Nếu bạn là một cựu sinh viên thì chắc chắc bạn sẽ hiểu được cảm giác này. Thực tế, chẳng ai nói rằng ăn uống lành mạnh là phải chi trả nhiều tiền cả. Vì vậy, hãy cân bằng ngân sách chi tiêu hằng ngày của bạn bằng 25 loại thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nhé!

Rau quả đông lạnh/đóng hộp

Tất nhiên ăn đồ ăn luôn tươi ngon là sự lựa chọn tuyệt vời nhất nhưng không phải túi tiền của ai cũng dư giả để có thể mua được đồ tươi sống. May mắn thay, trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại rau củ và hoa quả đóng hộp với giá cả phải chăng, có thể cung cấp đầy đủ vitamin và các khoáng chất cần thiết giúp tăng cường năng lượng, sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể.

Rau quả đông lạnh/đóng hộp

1. Rau cải chân vịt (rau bó xôi)

Rau cải chân vịt (rau bó xôi) có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp vitamin và khoáng chất, protein và một lượng lớn đáng kể chất chống lão hóa. Tuy nhiên, nếu không thích vị của rau cải chân vịt, bạn có thể ăn kèm với bánh mỳ sandwich hoặc trứng ốp lết và pho-mát (thậm chí lúc này bạn còn không nhận ra có rau chân vịt ở trong các món ăn này).

2. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một loại rau mang lại rất nhiều lợi ích như làm giảm nguy cơ gây ung thư và bài trừ độc tố trong cơ thể.

3. Đậu cô ve (đậu que)

Đậu cô ve (đậu que) cung cấp một lượng vitamin A rất lớn và có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa trên da.

4. Cà rốt

Cà rốt không chỉ là thức ăn dành cho thỏ mà cà rốt còn là một loại thức ăn nhanh tuyệt vời phù hợp với bữa ăn công sở, hơn nữa bạn cũng có thể mang theo khi đi du lịch. Ngoài ra, có thể sáng tạo khi làm cho món súp mùa đông của mình trở nên ngon miệng hơn bằng cách cắt và thái cà rốt cho thêm vào.

Salad

5. Ngô

Ngô là một loại thực phẩm giàu chất lutein và zeaxanthin, cả hai hóa chất thực vật này rất tốt cho mắt. Hãy nhớ sử dụng tăm nếu trực tiếp gặm ngô trên lõi nhé.

6. Cà chua

Cà chua là loại thực phẩm có thể mang lại cho bạn một làn da khỏe mạnh và tràn đầy sức sống nhất. Chất beta-carotene trong cà chua bảo vệ làn da khỏi bị hư hại, còn chất lycopene giúp làn da ít nhạy cảm với tia cực tím hơn (một trong những nguyên nhân hình thành nếp nhăn trên da).

7. Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây giúp bạn có thể sở hữu một ngoại hình đẹp, hấp dẫn. Loại quả mọng nước này có chứa nhiều chất biotin, một loại vitamin B kích thích tóc luôn bóng khỏe và móng tay mọc nhanh. Thêm vào đó, axit chống oxy hóa ellagic ngăn ngừa những vấn đề chùng da và chảy xệ.

Dâu tây

8. Đào

Đào là một loại quả ngon có khả năng giảm đau dạ dày và mang lại tâm trạng vui vẻ cho bạn.

9. Chuối

Chuối có chứa 360mg kali, kali có tác dụng trong việc "kiểm soát nhịp tim" nên ăn chuối rất tốt cho sức khỏe. [9 lợi ích khi ăn chuối bị thâm đen]

10. Quả anh đào

Quả anh đào có vị chua là một thức ăn đêm lý tưởng dành cho bạn. Trong quả anh đào chua có chứa hoóc-môn melatonin giúp kích thích cơn buồn ngủ.

Rau củ

Mẹo 1

Các sản phẩm tươi ngon có giá rẻ nhất nếu mua chúng vào đúng mùa, vì vậy, hãy trở thành người tiêu dùng thông minh. Hãy kiểm tra danh sách những loại rau củ và trái cây rẻ nhất hàng tháng và nhớ mặc cả khi mua hàng tại các khu chợ địa phương của người nông dân nhé.

Mẹo 2

Chẳng có sự khác biệt nào giữa những loại rau củ quả có nhãn hiệu như đậu cô ve Green Giant và đậu cô ve thông thường được bày bán ở các quầy hàng nơi bạn sống cả. Vì vậy, đừng quan tâm đến nhãn mác của chúng, hãy quan tâm đến những quầy hàng tại địa phương sinh sống để có thể tiết kiệm tiền hơn nhé.

Protein

Protein

Thật chẳng hề dễ dàng chút nào khi ngày nào cũng phải tính toán mình nên ăn bao nhiêu gam protein mới đủ phải không? Vì vậy, hãy cố gắng đơn giản hóa bằng cách ăn ba bữa sáng - trưa - tối giàu protein nhé.

11. Trứng

Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hơn nữa, một đầu bếp sáng tạo có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó.

12. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp có lẽ là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhất nhưng lại mang giá thành thấp nhất mà bạn có được. Lưu ý rằng không nên ăn cá ngừ đóng hộp hàng ngày vì trong đó có chứa hàm lượng thủy ngân, nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn ăn xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa thịt.

13. Thịt (bò, gà, gà tây...)

Thịt gà và thịt gà tây là hai loại thịt có giá cả hợp lý nhất, nhưng hãy để ý đến gian hàng thịt bò và thịt cừu để tìm kiếm cơ hội giảm giá nhé. Đây là danh sách những đồ ăn chay giàu vitamin để phòng trường hợp bạn không ăn thịt, bởi vì nếu không ăn thịt, bạn cần chú ý hơn đến danh sách các món ăn này.

Bánh Hamburger

14. Bột protein

Bột protein là nguồn protein tiện dụng mà bạn có thể mang theo bên mình nếu cần thiết. Hãy mua một lượng protein lớn để tiết kiệm tiền và hãy chọn một nhãn hiệu đáng tin cậy như Optimum Nutrition chẳng hạn.

15. Pho-mát tươi

Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23gam protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương.

Mẹo 3

Thịt là một loại thực phẩm khá đắt đỏ nên hãy kiểm tra kỹ các thông tin quảng cáo ở địa phương để có thể mua được những miếng thịt thơm ngon nhất. Thực hiện công việc kiểm tra này từ 1 đến 2 lần một tuần nếu cần thiết để có thể tiết kiệm được chi phí.

Chất béo

Chất béo

Chất béo không hề làm bạn béo lên mà ngược lại, chất béo còn có lợi cho sức khỏe như những thực phẩm được liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn cảm thấy no, thoải mái suốt cả ngày và khả năng ăn quá nhiều thức ăn trong ngày sẽ được giảm bớt. Hãy chú ý rằng, trứng và thịt là hai nguồn thực phẩm giàu chất béo mà bạn có được (hai loại thực phẩm này đã được liệt kê ở phần Protein).

16. Dầu ô-liu

Chỉ cần 2 muỗng canh dầu ôliu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.

17. Bơ

Bơ không phải là kẻ thù của bạn. Bơ chỉ là kẻ thù khi chúng là những loại bơ thực vật giả danh "thực phẩm dinh dưỡng" (thực chất là hóa chất nhân tạo và thiếu dinh dưỡng).

Mẹo hay: Khi bao bì cố gắng thuyết phục bạn rằng đó là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe thì có khả năng cao nó không hề có lợi cho sức khỏe.

Thực phẩm đóng hộp

18. Pho-mát

Pho-mát giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ đó, bởi loại thực phẩm này có chứa một hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.

19. Các loại hạt

Các loại hạt là những loại thức ăn nhanh thuận tiện mà bạn có thể mang theo bên mình, giàu protein, tốt cho tim có thể kéo dài tuổi thọ cho bạn.

20. Quả bơ

Bơ cung cấp 39% lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến cáo. Hơn nữa, bơ có khả năng ngăn ngừa chứng viêm nhiễm không mong muốn theo các nghiên cứu sức khỏe trên thế giới cho biết.

Mẹo 4

Hãy để một túi nhựa các loại hạt trong túi hoặc ví đề phòng trường hợp bị đói vào buổi chiều. Điều này sẽ giúp bạn chống lại những cơn thèm ăn vào buổi chiều bằng một thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe và làm xua tan cơn đói cho đến giờ ăn tối.

Tinh bột

Tinh bột

Mặc dù tiến sĩ Atkins từng nói rằng: tinh bột không phải là quỷ dữ, nhưng ăn quá nhiều bất kể thứ gì - tinh bột, chất béo, protein hay thậm chí là trái cây - đều dẫn đến tăng cân. Từ giờ, hãy ăn một khẩu phần tinh bột theo danh sách dưới đây trong tất cả các bữa ăn nhé.

21. Gạo

Gạo, dù là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong căn bếp nhà bạn. Bạn cần đọc một bài tiểu luận viết về những ưu khuyết điểm của gạo nứt so với gạo trắng để hiểu rõ thêm về chúng.

22. Đậu/ đỗ

Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân .

23. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

24. Khoai tây

Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày.

25. Bỏng ngô

Thay vì nhấm nháp kẹo khi xem một bộ phim, bạn có thể lựa chọn bỏng ngô tự nhiên, một loại thực phẩm giàu chất xơ và lượng chất chống oxy hóa đáng ngạc nhiên.

Bỏng ngô

Mẹo 5

Có rất nhiều món ăn chiên xào mà có thể nấu với gạo, thịt, rau hay kết hợp hai thứ lại với nhau. Nếu cần gợi ý, hãy xem qua những công thức nấu món xào khác nhé. Bột yến mạch là một loại thức ăn khác, có thể được chế biến bằng nhiều cách khác nhau, vì vậy hãy xem qua công thức chế biến yến mạch nếu muốn có một bữa sáng ngon và thú vị nhé.

Chế độ dinh dưỡng thích hợp: Kết quả tốt nhất

Cách tốt nhất để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý là ăn nhiều loại thức ăn giá rẻ và tốt cho sức khỏe như đã liệt kê bên trên. Để giúp bạn đi đúng hướng, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu:

  • Có ít nhất một loại rau củ và một loại hoa quả trong bữa ăn (trên tổng số 3 bữa/ngày). Hãy đặt mục tiêu ăn rau củ và hoa quả theo màu sắc cầu vồng vì màu sắc khác nhau thường chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Hãy ăn đủ lượng protein cho mỗi bữa ăn (có thể là 2 quả trứng, cá ngừ đóng hộp, 1,7 – 2,2 lạng thịt).
  • Chất béo làm bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng, vì vậy hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng giàu chất béo và protein. Điều này rất quan trọng vì bạn thường bị đói khi làm việc hoặc là ăn những đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe tại nơi làm việc. Trứng ốp-lết, thịt xông khói và pho-mát nấu chín cùng với dầu oliu, ăn cùng cà chua băm nhỏ và các loại quả mọng nước và một vài loại hạt sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo.
  • Càng hoạt động nhiều, càng phải bổ sung nhiều tinh bột. Hãy ăn nhiều tinh bột vào những ngày tập thể dục và ăn ít hơn vào những ngày còn lại. Nói cách khác, bạn có thể ăn cả 1 bát mỳ ống nhưng hãy vận động nhiều vào ngày hôm đó nếu có thể.
  • Theo dõi kết quả bằng cách đo vòng eo 1 tuần 1 lần và chụp ảnh quá trình mỗi tháng một lần. Nếu đã đi đúng hướng? Thật tuyệt vời! Bạn không cần phải thay đổi bất cứ điều gì trong chế độ ăn uống hàng ngày nữa.
  • Nếu đi chệch hướng? Trước hết đừng vội tự động kết luận rằng mình phải ăn ít hơn, bởi rất nhiều người đã thực hiện chế độ ăn giảm béo (đặc biệt là phụ nữ) và ăn uống không đủ lượng chất cần thiết cho cơ thể. Hãy tham gia vào cộng đồng hỗ trợ trực tuyến như Fitocracy hoặc Nerd Fitness message boards để nhận được sự giúp đỡ từ những người có kinh nghiệm và những người luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn.

Hy vọng bài viết hướng dẫn mua 25 loại thức ăn rẻ giàu vitamin và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe này sẽ phù hợp với ngân sách của bạn. Nếu có bất cứ lời khuyên nào về sức khỏe mà không làm tốn nhiều tiền bạc, hãy chia sẻ với chúng tôi. Nếu muốn kích thích tối ưu khả năng của bộ não để có những ngày làm việc hiệu quả thì hãy tham khảo bài viết: 11 cách rèn luyện giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn nhé!

Tham khảo thêm một số bài viết:

Chúc các bạn vui vẻ!

Chủ Nhật, 30/04/2017 11:28
  • 2.766