Quên động tác gập bụng nhàm chán đi, đây mới là động tác giúp cho bạn sở hữu cơ bụng 6 múi

Hầu hết chúng ta ai cũng mong muốn sở hữu một cơ bụng 6 múi quyến rũ, đặc biệt là nam giới mong muốn này lại nhiều hơn bao giờ hết. Cơ bụng 6 múi đem lại cho họ sự tự tin và men lì hơn với người đối diện. Chính vì vậy nhiều người thường chọn những bài tập, động tác có tác dụng trực tiếp vào vùng bụng như động tác gập bụng (sit-up), đây vốn là động tác được áp dụng rất nhiều ở các phòng tập gym giúp chúng ta bổ trợ và phát triển cơ bắp vùng bụng.

Nhưng trên thực tế thì động tác này được đánh giá là không mang lại hiệu quả cao cho những ai mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi. Theo một đánh giá vào năm 2011 trên tạp chí Strenghth and Conditioning tổng hợp dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu về sit-up, cho thấy việc tập động tác này cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Hơn nữa, quá trình tập còn khiến cột sống uốn cong rồi lại dãn ra giúp phân phối chất dinh dưỡng đến các đĩa đệm cột sống được tốt hơn, tránh triệu chứng thoái hóa.

1. Chúng ta đang quá lầm tưởng về tác dụng của sit-up

Gập bụng không giúp bụng bạn thon lại mà nó lại khiến cho bụng lộ cơ. Trên thực tế, động tác gập bụng chỉ có tác dụng làm tăng sự săn chắc và sức bền của cơ bụng. Chúng ta cần hiểu rõ như thế nào là bụng 6 múi, muốn có cơ bụng 6 múi còn phải phụ thuộc vào lượng mỡ của cơ thể, trước khi muốn "có múi", bạn phải đốt mỡ thừa ở bụng đã.

Động tác gập bụng này tưởng chừng đơn giản và là động tác cơ bản nhưng thực ra động tác gập bụng này không hề dễ chút nào. Với những người đã có thân hình mi nhon và không bị quá nhiều mỡ ở bụng thì động tác gập bụng này hoàn toàn đơn giản với họ. Ngược lại những người có thân mình hơi mũm mĩm một chút, phần bụng đầy mỡ thì sẽ là một khó khăn khi tập động tác này và nó có thể làm cho chúng ta bị chấn thương cột sống. Tóm lại, với những người nhìn qua "chẳng thấy tí cơ" nào thì nên tạm bỏ qua động tác hợp lý hơn. Tới khi nào giảm bớt mỡ rồi tính tiếp.

2. Đừng cố gắng tập động tác gập bụng nữa, hãy chuyển qua động tác Plank

- Plank

Theo những nghiên cứu mới nhất của Trường Y khoa Harvard (Harvard Medical School): trái ngược với gập bụng (sit-up) chỉ tập trung vào cơ bắp vùng bụng, động tác plank lại tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi, dọc theo sống lưng.

Vì vậy nếu bạn muốn toàn bộ cơ bắp trên cơ thể của mình được phát triển đồng đều, đặc biệt là cơ bụng 6 múi như mơ ước thì hãy thay động tác gập bụng bằng động tác plank.

Plank là bài tập không quá khó, tư thế đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng và thân hình khác nhau đều có thể tập được động tác này. Ngoài việc giúp bạn có thể phát triển cơ bắp, cơ bụng rắn chắc thì plank còn hỗ trợ ổn định cơ bắp quanh cột sống, vai, hông trong khi tạo thử thách cho cơ ngực, cơ tam đầu, cơ đùi trước. Nói tóm lại, plank là tư thế "vàng" để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể.

- High plank

Plank còn rất phù hợp với những người có cơ lưng yếu hoặc đã bỏ tập trong thời gian dài. Nếu bạn muốn quay lại tập luyện để có sức khỏe và cơ bụng rắn chắc thì hãy bắt đầu với động tác high-plank (plank cao). Với động tác này, chúng ta không cần cho cơ thể thấp xuống mặt đất mà có thể để lưng cao để không bị đau mỏi khi mới bắt đầu tập luyện trở lại. Khi tập động tác này chúng ta có thể giữ tư thể chống đẩy từ 10-15 giây, sau đó nghỉ, rồi lại lặp lại động tác như vậy từ 3-5 lần. Thực hiện đều đặn hằng ngày, khi cơ thể bạn đã dần quen với cường độ tập luyện thì bạn có thể tăng thêm thời gian chống đẩy từ 20-30 giây mỗi lần.

- Rocket plank

Khi cơ thể chúng ta đã có thể thích ứng được với tư thế plank cao trong 3 lần thực hiện liên tiếp, thì hãy tăng cường độ tập luyện của cơ thể lên bằng động tác plank thấp hoặc một vài động tác biến thể của plank như rockets plank (động tác này bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu).

Khi cơ thể chúng ta quen dần với những bài tập plank, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh hơn rất nhiều, các cơ bắp bắt đầu săn chắc và bền bỉ hơn. Lúc đó chúng ta sẽ cảm nhận được plank có tác dụng "kỳ diệu" như thế nào. Quan trọng nhất, có múi hay không phụ thuộc chủ yếu vào lượng mỡ dưới da trên cơ thể bạn.