Những loại rau củ ăn chín tốt hơn ăn sống

Rau củ là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu muốn tận dụng tối đa lợi ích từ chúng, có một số loại rau củ bạn nên ăn chín hơn là sống.

Thực tế, nhiệt độ cao có thể làm tăng hoạt tính sinh học của một số chất dinh dưỡng nhất định, tức là giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn. Nấu chín cũng giúp rau củ dễ tiêu hóa hơn, điều này rất hữu ích nếu bạn có dạ dày nhạy cảm. Vậy chính xác thì loại rau nào tốt hơn khi nấu chín so với khi sống?

Cà rốt

Cà rốt được hưởng lợi từ việc nấu chín vì nhiệt làm mềm thành tế bào cứng của chúng, tăng cường khả năng hấp thụ beta-carotene. Điều này rất tốt bởi vì beta-carotene chuyển hóa thành vitamin A - một chất dinh dưỡng quan trọng cho thị lực khỏe mạnh và chức năng miễn dịch - trong cơ thể. Hãy thử nướng, hấp hoặc luộc cà rốt, cách chế biến này cũng sẽ làm nổi bật vị ngọt tự nhiên của chúng.

Khi nấu, hãy sử dụng chất béo lành mạnh (như dầu ô liu). Tại sao? Beta-carotene là một chất dinh dưỡng tan trong chất béo, nghĩa là nó cần chất béo để được hấp thụ. Đây là lý do hoàn hảo để làm món salad cà rốt nướng hoặc cá hồi và cà rốt với hạt dẻ cười.

Nấm

Nấm chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm và tăng cường miễn dịch. Những chất dinh dưỡng này khó tiêu hóa khi ăn sống, nhưng nấu chín giúp tăng sinh khả dụng của chúng. Tương tự, việc sử dụng nhiệt làm tăng sinh khả dụng của vitamin D và beta-glucan—một loại chất xơ—trong nấm. Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng, hãy thử xào, rang hoặc nướng chúng. Thêm nấm đã nấu chín vào mì ống hoặc salad nóng, hoặc dùng nấm thái lát nướng giòn làm món ăn kèm.

Cà chua

Nếu thích sốt cà chua, bạn sẽ rất vui khi biết rằng cà chua bổ dưỡng hơn khi được nấu chín. Nhiệt độ phá vỡ thành tế bào của chúng, giải phóng và chuyển hóa lycopene thành dạng dễ hấp thụ sinh học hơn.

Lưu ý rằng lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có liên quan đến sức khỏe tim mạch và giảm mức độ viêm. Nấu cà chua với một chút dầu ô liu sẽ giúp tăng cường hấp thụ hơn nữa, vì lycopene là một hợp chất tan trong chất béo. Hãy thử nướng, xào hoặc ninh cà chua thành nước sốt đậm đà, hoặc thêm sốt cà chua vào hummus, trứng ốp la hoặc súp. Để có một bữa ăn no nê, hãy làm món cá kho sốt cà chua cay.

Măng tây

Măng tây càng giàu dinh dưỡng hơn khi được nấu chín, vì nhiệt độ làm tăng khả năng hấp thụ các chất chống oxy hóa như axit ferulic và vitamin A, E và K.

Vitamin A và E hỗ trợ thị lực và chức năng miễn dịch, trong khi vitamin K thúc đẩy quá trình đông máu và củng cố xương chắc khỏe. Cũng có nhiều cách chế biến măng tây, nhưng bạn nên nướng hoặc hấp chúng. Sau đó, hãy thêm măng tây vào salad hoặc mì ống, hoặc dùng như một món ăn kèm đơn giản với dầu ô liu và nước cốt chanh.

Cải xoăn

Các chất dinh dưỡng trong cải xoăn có thể dễ hấp thụ hơn khi được nấu chín. Nhiệt giúp giải phóng các khoáng chất như canxi và magiê, đồng thời phân hủy các sợi xơ cứng, giúp dễ tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nấu cải xoăn có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C.

Để cân bằng, hãy cân nhắc sử dụng các phương pháp nấu nướng nhẹ nhàng hơn như hấp hoặc xào, giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc. Bạn cũng có thể dùng cải xoăn nấu chín với nước cốt chanh hoặc ớt chuông đỏ, vì chúng có chứa vitamin C.