Những điều nên làm sau giờ làm việc để cải thiện sức khỏe tinh thần

Hãy thử những chiến lược đơn giản này để giảm căng thẳng, nạp lại năng lượng và bảo vệ sức khỏe tinh thần — bất kể ngày hôm đó của bạn có khó khăn đến đâu.

Sau khi ngày làm việc kết thúc, hầu hết chúng ta cuối cùng cũng có được chút thời gian để nghỉ ngơi. Nhưng thay vì thực sự thư giãn, phần lớn mọi người dễ dàng sa vào những thói quen không thực sự phục hồi sức khỏe tinh thần - chẳng hạn như lướt web, trả lời "chỉ một email nữa thôi" hoặc lơ đãng trước TV. Các chuyên gia cho biết khoảng thời gian sau 5 giờ chiều là thời điểm quan trọng để cân bằng lại cơ thể và tâm trí, giúp bạn kiểm soát căng thẳng, điều hòa cảm xúc và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon hơn.

Vậy, cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe tinh thần sau khi kết thúc một ngày làm việc là gì? Dưới đây là những thói quen được khoa học chứng minh mà các chuyên gia sức khỏe tinh thần khuyên bạn nên bổ sung vào thói quen buổi tối.

Vận động cơ thể để thoát khỏi “chế độ làm việc”

Sau nhiều giờ ngồi bàn làm việc hoặc vội vã chuyển từ việc này sang việc khác, cơ thể và tâm trí bạn cần một tín hiệu cho thấy đã đến lúc cần thay đổi. Vận động thể chất là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để làm điều đó.

Một đánh giá năm 2025 cho thấy việc đi bộ khoảng 7.000 bước mỗi ngày - thậm chí thấp hơn mục tiêu truyền thống là 10.000 bước - có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe thể chất và tinh thần.

Vận động cũng kích hoạt sự giải phóng endorphin, một chất tăng cường tâm trạng tự nhiên của cơ thể, và giúp giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol. Cho dù đó là đi bộ nhanh 20 phút, một bài tập yoga nhẹ nhàng hay giãn cơ trong khi nghe nhạc, điều quan trọng là hãy chọn một hoạt động đủ thú vị để mong chờ mỗi buổi tối.

Hoạt động này giúp bạn chuyển từ "chế độ làm việc" sang "chế độ sống", từ đó, dễ dàng thư giãn và kết nối lại với chính mình sau một ngày làm việc căng thẳng.

Kết nối với người khác

Con người là sinh vật xã hội, và cảm giác kết nối là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, sau một ngày dài, nhiều người lại tự cô lập mình mà không hề nhận ra. Tất cả chúng ta đều có nhu cầu cảm thấy được thuộc về, vì vậy việc kết nối với những người thân yêu là điều cần thiết. Điều đó có thể làm giảm căng thẳng đáng kể.

Dành thời gian chất lượng cho người yêu thương là rất quan trọng để điều hòa cảm xúc và phục hồi lâu dài. Sau khi tan làm, hãy gắn kết với gia đình thông qua việc nấu ăn, chơi trò chơi trên bàn cờ, xem phim và trò chuyện về cuộc sống.

Nghiên cứu giúp giải thích tại sao những kết nối này lại có ý nghĩa đến vậy. Cô đơn hiện được coi là một mối lo ngại lớn về sức khỏe cộng đồng và là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về tử vong sớm và sức khỏe tâm thần kém. Các chuyên gia tin rằng sự cô đơn hoạt động như một tác nhân gây căng thẳng mãn tính, kích hoạt quá mức hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể và làm tăng cortisol, có thể góp phần gây ra cả bệnh lý tâm thần và thể chất. Điều thú vị là, các tương tác xã hội tích cực có thể chống lại phản ứng căng thẳng này bằng cách giải phóng những chất hóa học an ủi như oxytocin, thường được gọi là hormone "tình yêu". Những tương tác này có thể bao gồm ôm, giao tiếp bằng mắt, tiếng cười hoặc một cuộc trò chuyện chất lượng.

Tin tốt là gì? Ngay cả những nỗ lực nhỏ nhưng kiên trì để kết nối - chẳng hạn như một cuộc gọi điện thoại vào buổi tối với bạn bè hoặc cùng đi dạo với hàng xóm - cũng có thể giúp giảm bớt sự cô đơn và giảm hormone gây căng thẳng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các hoạt động khuyến khích tự suy ngẫm và tự trắc ẩn, chẳng hạn như viết nhật ký, có thể tăng cường khả năng phục hồi tinh thần và điều hòa cảm xúc, nghĩa là ngay cả khi bạn ở một mình, cảm giác cô đơn có thể bớt dữ dội hơn.

Thư giãn tâm trí

Giữa những hạn chót, thông báo liên tục và danh sách việc cần làm dài dằng dặc, không có gì ngạc nhiên khi căng thẳng vẫn còn kéo dài sau khi ngày làm việc kết thúc. Đó là lý do tại sao việc tạo không gian để chủ động xoa dịu tâm trí là điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần.

Trong 30 đến 60 phút cuối trước khi đi ngủ, bạn nên tránh xa các công việc liên quan đến mục tiêu hoặc màn hình. Hãy thử giãn cơ, thiền, đọc sách hoặc thưởng thức một đồ uống thư giãn như một phần thói quen buổi tối của bạn. Tâm trí bạn hướng đến đâu, não bộ và cơ thể bạn cũng sẽ theo đó. Vì vậy, hãy chọn sự bình tĩnh trước khi đi ngủ.