Những dấu hiệu âm thầm cho thấy bạn chưa đủ chất béo

Luôn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức? Có thể bạn cần ăn nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn của mình.

Đối với những người đang theo chế độ ăn 2.000 calo, lượng chất béo tối thiểu là khoảng 44 gam mỗi ngày, chiếm 20% tổng lượng calo của bạn. Khoa học đã chỉ ra - và các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý - ăn quá ít chất béo, đặc biệt là một số loại chất béo "lành mạnh" như axit béo omega-3, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não và cơ thể của bạn. Dưới đây là cách nhận biết liệu bạn có đang không đáp ứng đủ nhu cầu của mình hay không.

Luôn cảm thấy đói

Một trong nhiều lợi ích của chất béo là khiến cơ thể có đủ năng lượng và đủ no. "Cơ thể sử dụng hết carbohydrate và protein rất nhanh. Mặt khác, chất béo thực sự làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và cung cấp lượng calo đáng kể.

Nếu bạn lại đói ngay sau bữa ăn, hãy thử thêm một nguồn chất béo khác, chẳng hạn như một quả trứng luộc chín (bao gồm cả lòng đỏ) với bữa sáng gồm trái cây và ngũ cốc hoặc một ít guacamole phết lên bánh sandwich gà vào bữa trưa.

Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi

Cơ thể bạn cần nhiên liệu để hoạt động hết công suất. "Lượng chất béo nạp vào thấp có thể dẫn đến lượng calo nạp vào thấp. Chất béo chứa 9 calo trên một gam, nhiều hơn đáng kể so với protein và carbohydrate, mỗi loại chứa 4 calo trên một gam. Hạn chế lượng chất béo nạp vào cũng sẽ hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào. Kết quả sau cùng: Bạn cảm thấy bản thân cực kỳ chậm chạp.

Đau nhức khớp

Axit béo omega-3—có trong cá hồi, quả óc chó, cá ngừ, hạt lanh và nhiều loại khác—giúp duy trì tính toàn vẹn về mặt cấu trúc của mọi tế bào từ đầu đến chân.

Nếu không có đủ axit béo omega-3, các khớp có thể trở nên cứng và viêm, dẫn đến đau nhức, khiến các hoạt động hàng ngày trở nên khó chịu. Ngoài lợi ích chống viêm, những chất béo này còn góp phần sản xuất chất lỏng bôi trơn xung quanh khớp, thúc đẩy chuyển động trơn tru. Việc kết hợp các nguồn như hạt chia, quả bơ và dầu ô liu có thể đảm bảo cơ thể bạn nhận được chất béo lành mạnh cần thiết để duy trì sự cân bằng nhằm giảm đau khớp.

Dễ bị lạnh hơn bình thường

Việc iên tục hắt hơi sổ mũi có thể liên quan đến ăn uống không đầy đủ, thay vì vệ sinh tay kém hoặc hoàn toàn là do xui xẻo.

Axit béo omega-3 cũng có liên quan chặt chẽ đến tình trạng viêm và sức khỏe miễn dịch. Lượng chất béo nạp vào thấp—và do đó lượng omega-3 nạp vào thấp—có thể khiến hệ thống miễn dịch yếu hơn bình thường, khiến bạn dễ bị cảm lạnh thông thường hoặc nhiễm trùng đường hô hấp trên thường xuyên.

Da khô

Câu nói "bạn là những gì bạn ăn" có phần đúng, và nếu không ăn nhiều dầu mỡ, cơ thể bạn có thể không có nhiều dầu để duy trì làn da mềm mại và dẻo dai.

Một trong những dấu hiệu lớn nhất cho thấy bạn không ăn đủ chất béo là da khô, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa. Chất béo cũng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, có thể giúp bạn rạng rỡ từ bên trong.

Não cảm thấy mơ hồ

Không ăn đủ chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não, có khả năng dẫn đến cảm giác mơ hồ về tinh thần và giảm khả năng tập trung. Axit béo omega-3 cũng rất quan trọng để duy trì tính toàn vẹn về mặt cấu trúc của các tế bào não. Nếu cảm thấy 'không ổn' về mặt tinh thần, thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy lượng chất béo bạn nạp vào quá thấp.

Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào ở trên, hãy xem xét những gì bạn ăn trong mỗi bữa để xem thủ phạm có phải là ăn quá ít chất béo (hoặc carbohydrate hoặc protein) hay không. Thay vì chuyển từ thái cực này (chế độ ăn ít hoặc không có chất béo) sang thái cực khác (chế độ ăn nhiều chất béo, như keto), việc tuân theo chế độ ăn cân bằng bao gồm lượng thực phẩm lành mạnh là giải pháp tối ưu.