Hướng dẫn tập crunch cơ bản

Bài tập crunch chỉ nhắm vào cơ bụng, vì vậy nó không phải là bài tập cốt lõi chức năng. Crunches có thể gây khó khăn cho lưng và cổ của bạn, và có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng và có cơ bụng đẹp thì crunch là bài tập hoàn hảo.

Bài tập gập bụng là bài tập cốt lõi cổ điển. Bài tập này đặc biệt rèn luyện các cơ bụng, chứ không phải toàn bộ cơ thể. Mặc dù gập bụng là bài tập cốt lõi phổ biến, nhưng không phải ai cũng an toàn. Bài tập này có thể gây nhiều áp lực lên lưng và cổ của bạn, và chỉ tác động lên cơ bụng chứ không tác động lên các cơ khác.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét ưu và nhược điểm của bài tập gập bụng và cách thực hiện bài tập crunch cơ bản với tư thế đúng.

Ưu và nhược điểm của bài tập crunch

Mặc dù động tác gập bụng có nhiều lợi ích, nhưng nó cũng có một số nhược điểm. Điều quan trọng là phải cân nhắc những yếu tố này trước khi tập luyện.

Ưu điểm

• Cô lập cơ bụng. Động tác gập bụng chỉ tác động vào cơ bụng. Điều này hữu ích nếu bạn đang cố gắng có cơ bụng sáu múi.
• Có thể thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục không cần tạ, động tác gập bụng có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
• Thân thiện với người mới bắt đầu. Nhìn chung, động tác gập bụng lý tưởng cho hầu hết người mới.

Nhược điểm

• Chỉ nhắm vào cơ bụng. Bài tập gập bụng không tác động đến cơ liên sườn hoặc các cơ cốt lõi khác, vì vậy đây có thể không phải là bài tập tốt nhất nếu bạn muốn tăng cường toàn bộ cơ cốt lõi của mình.
• Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn sẽ bị uốn cong trong khi gập bụng. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương ở những vùng này.
• Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do phải uốn cong khi thực hiện bài tập nên nó có thể không an toàn cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người đã từng bị chấn thương lưng hoặc cổ.

Cách thực hiện bài tập crunch cơ bản

Bài tập gập bụng tiêu chuẩn được thực hiện trên sàn. Để thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện trên thảm tập hoặc thảm yoga.

Để thực hiện động tác gập bụng:

1. Nằm ngửa. Đặt chân xuống sàn, rộng bằng hông. Cong đầu gối và đặt tay lên ngực. Co cơ bụng và hít vào.
2. Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ đầu và cổ thư giãn.
3. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.

Mẹo an toàn:

• Dùng phần thân giữa để nâng phần thân trên lên. Nếu động tác xuất phát từ đầu hoặc cổ, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương.
• Di chuyển chậm rãi, có kiểm soát. Các động tác nhanh sẽ không tác động đúng vào các cơ.
• Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm căng cổ. Tốt nhất là bạn nên thử cách đặt tay này sau khi đã thành thạo tư thế đúng.

Bài tập crunch đạp xe đạp

Bài tập gập bụng đạp xe là phiên bản trung cấp của bài gập bụng cơ bản. Bài tập này tác động đến cả cơ bụng và cơ liên sườn.

Để thực hiện động tác gập bụng đạp xe:

1. Nằm ngửa. Cong đầu gối và đặt chân xuống sàn, rộng bằng hông. Đặt hai tay ra sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
2. Gồng cơ bụng. Nâng đầu gối lên 90 độ và nâng thân trên lên. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
3. Thở ra và xoay thân, đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải. Tạm dừng.
4. Hít vào và trở về tư thế bắt đầu.
5. Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Tạm dừng. Như vậy là hoàn thành 1 lần lặp lại.
6. Để tránh căng cơ, hãy giữ lưng dưới trên sàn và vai cách xa tai. Xoay từ phần thân thay vì cổ hoặc hông.

Có cách nào an toàn hơn để thực hiện động tác gập bụng không?

Biến thể gập bụng sau đây an toàn hơn động tác gập bụng truyền thống. Động tác này hỗ trợ phần lưng dưới trong khi vẫn giữ ở vị trí trung tính. Động tác này cũng ít gây áp lực lên phần lưng trên và cổ của bạn hơn.

Để thực hiện động tác gập bụng an toàn hơn:

1. Nằm xuống sàn. Cong đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay dưới lưng dưới và duỗi thẳng một chân.
2. Co cơ bụng và hít vào. Sử dụng phần thân, nâng đầu và cổ lên khỏi sàn vài mm, giữ thẳng cổ. Tạm dừng.
3. Trở về vị trí bắt đầu.