Cách dùng bánh xe cảm xúc để cải thiện sức khỏe

Cảm xúc rất phức tạp. Đôi khi, bạn có thể có hai cảm xúc khác nhau cùng một lúc, trong khi những lúc khác, bạn có thể không biết mình đang cảm thấy thế nào hoặc phải làm gì. Để hiểu những gì đang diễn ra, nhà tâm lý học Robert Plutchik đã đơn giản hóa phạm vi các trạng thái cảm xúc tiềm ẩn thành một mô hình trực quan gọi là bánh xe cảm xúc.

Bánh xe cảm xúc của Plutchik mô tả tám cảm xúc cốt lõi nằm ở trung tâm của những trải nghiệm, phản ứng và cảm giác của chúng ta. Bạn có thể sử dụng bánh xe này làm điểm khởi đầu để phân tích lý do tại sao lại có cảm xúc đó, cảm xúc của bạn đang cố nói với bạn điều gì và phải làm gì về điều đó.

Cơ chế hoạt động của bánh xe cảm xúc

Bánh xe cảm xúc của Plutchik có hình dạng giống như một bông hoa đầy màu sắc. Tám cảm xúc cốt lõi tạo nên trung tâm của bông hoa và mỗi cánh hoa truyền tải các cấp độ khác nhau của những cảm xúc đó. Khoảng cách giữa hai cánh hoa thể hiện cách những cảm xúc đó có thể được kết hợp.

Các cường độ cảm xúc khác nhau đôi khi được mô tả như sau:

• Cảm xúc chính: Cảm xúc chính nằm ở vòng tròn thứ hai tính từ giữa và được coi là cơ sở cho tất cả các cảm xúc khác. Đây là tám cảm xúc cốt lõi được Plutchik xác định và tất cả các cảm xúc khác trên bánh xe đều bắt nguồn từ những cảm xúc này.
• Cảm xúc thứ cấp: Cảm xúc thứ cấp tạo nên vòng ngoài. Những cảm xúc này xây dựng dựa trên cảm xúc chính và được mô tả bằng màu sáng hơn vì chúng có cường độ thấp hơn cảm xúc chính. Ví dụ, lo lắng là một dạng sợ hãi nhẹ hơn, đó là lý do tại sao nó nằm ở vòng ngoài cùng.
• Cảm xúc bậc ba: Ở lớp trong cùng là cảm xúc bậc ba, cũng xây dựng dựa trên cảm xúc chính nhưng có cường độ cao hơn. Tiếp tục với ví dụ liên quan đến nỗi sợ hãi, nỗi kinh hoàng — được thể hiện ở lớp sâu nhất — là phiên bản dữ dội hơn của nỗi sợ hãi.

Sau đây là tổng quan về những cảm xúc chính, cảm xúc thứ cấp và thứ ba liên quan của chúng:

• Buồn: bao gồm đau buồn và trầm ngâm
• Ghê tởm: bao gồm căm ghét và buồn chán
• Giận dữ: bao gồm giận dữ và khó chịu
• Mong đợi: bao gồm cảnh giác và thích thú
• Vui vẻ: bao gồm sự sung sướng và thanh thản
• Sợ hãi: bao gồm kinh hoàng và lo lắng
• Ngạc nhiên: bao gồm sự kinh ngạc và mất tập trung
• Tin tưởng: bao gồm sự ngưỡng mộ và chấp nhận

Cách dùng bánh xe cảm xúc để cải thiện sức khỏe tinh thần

Là một công cụ để dán nhãn

Việc dán nhãn là một công cụ mạnh mẽ để ngăn chặn các vòng xoáy cảm xúc gây ra sự hỗn loạn trong tâm trí bạn. Thay vì đẩy cảm xúc ra xa, việc dán nhãn có thể giúp bạn hiểu được chúng.

Cảm xúc và suy nghĩ logic xảy ra ở hai phần khác nhau của não. Việc dán nhãn kéo bạn ra khỏi mạch cảm xúc và đẩy suy nghĩ của bạn vào vỏ não trước trán, đây là phần não giúp bạn lý luận và giải quyết vấn đề.

Hãy thử sử dụng bánh xe cảm xúc bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đang cảm thấy điều gì đó, dù là tích cực hay tiêu cực. Bạn càng luyện tập dán nhãn cảm xúc của mình thì bạn càng có thể lựa chọn cách phản ứng tốt hơn.

Là một công cụ để tự nhận thức

Khi bạn bắt đầu chú ý đến cảm xúc của mình, dù là thông qua nhật ký, huấn luyện hay hình thức khác, bạn sẽ phát triển được nhận thức về bản thân.

Bánh xe cảm xúc có thể giúp bạn mở rộng vốn từ vựng cảm xúc của mình.

Ví dụ, giả sử bạn cảm thấy kiệt sức và gặp khó khăn trong việc duy trì sự hứng thú và tập trung vào công việc. Bạn có thể tra cứu "lạc quan" trên bánh xe cảm xúc và thấy rằng đó là sự kết hợp giữa niềm vui và sự mong đợi.

Biết được những cảm xúc chính ẩn dưới bề mặt cảm xúc của bạn có thể giúp bạn hiểu được những tác nhân gây ra phản ứng cảm xúc của mình.

Là một công cụ điều chỉnh cảm xúc

Điều chỉnh cảm xúc là khả năng giữ bình tĩnh, điềm tĩnh và tập trung bất chấp căng thẳng. Những người có kỹ năng điều chỉnh cảm xúc mạnh mẽ sẽ kiên cường hơn và có hiệu suất làm việc nhóm tốt hơn.

Thật không may, nhiều người cảm thấy những cơn khó chịu đầu tiên và khép mình lại. Thay vì phản ứng với căng thẳng bằng cách cố gắng giảm thiểu nó, bạn có thể sử dụng bánh xe cảm xúc để xác định nhu cầu cảm xúc của mình.