4 phút ‘thể dục vặt’ mỗi ngày giúp bạn giảm 30% nguy cơ tử vong vì ung thư

Các nhà khoa học cho biết, tập “thể dục vặt” cũng có thể giúp bạn khỏe mạnh.

"Thể dục vặt" là gì?

"Thể dục vặt" được định nghĩa là bất kỳ hoạt động ngắn nào không tuân thủ theo bất kỳ lịch trình có trước - - thường kéo dài từ 20 đến 120 giây, và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không bó buộc không gian tập luyện.

Ví dụ, bạn leo bộ 3 tầng cầu thang, đó cũng là một bài tập thể dục vặt. Giữa giờ làm việc, bạn đứng dậy khỏi ghế, vươn vai và giãn cơ cũng là một bài thể dục vặt.

"Thể dục vặt" (Exercise Snack) là khái niệm được Tiến sĩ Howard Hartley, một bác sĩ tim mạch đồng thời là Phó Giáo sư Y khoa tại Đại học Harvard, Mỹ đưa ra lần đầu tiên vào năm 2007.

Tiến sĩ Hartley cho biết, mỗi người chúng ta đều có những hoạt động thể dục mọi lúc, mọi nơi, không cần thiết phải được công nhận đó là một bài tập.

Các nghiên cứu cho thấy, những bài tập thể dục vặt này bắt đầu phát huy lợi ích khi bạn đốt cháy khoảng 100 calo mỗi ngày - tương đương với việc đi bộ 1 dặm".

Chỉ cần 4,4 phút mỗi ngày để giảm 30% nguy cơ tử vong vì ung thư

Tiến sĩ Daniel Moore, Phó Giáo sư về sinh lý học cơ bắp tại Đại học Toronto, Canada, cho biết, thể dục vặt là một cách tiếp cận hết sức thực tế, bất kỳ ai cũng có thể tranh thủ bất cứ thời gian nào để tập luyện.

Trong một nghiên cứu năm 2022 của tiến sĩ Moore cho thấy, các bài thể dục vặt giúp chúng ta hấp thụ axit amin từ chế độ ăn uống tốt hơn. Những người đứng dậy khỏi ghế và đi bộ 2 phút sau mỗi 30 phút ngồi, hoặc thực hiện 15 lần động tác squat hấp thụ axit amin vào cơ bắp tốt hơn tới 30% so với những người ngồi liên tục 7,5 tiếng/ngày ở văn phòng.

Cùng năm 2022, kết quả một nghiên cứu theo dõi hơn 25.000 người ít vận động, những người không chơi một môn thể thao nào và cũng không tập thể dục ở phòng tập đã được đăng trên tạp chí Nature Medicine. Theo đó, các bài tập thể dục vặt, với tổng thời lượng trung bình 4,4 phút mỗi ngày, cũng có thể giúp giảm được 26%-30% nguy cơ tử vong vì mọi nguyên nhân, bao gồm cả ung thư, giảm 32%-34% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu khác trên tạp chí Exercise and Sport Sciences Reviews đã tổng hợp và liệt kê  các lợi ích khác của tập thể dục vặt:

• Cải thiện chức năng tim mạch
• Giảm lượng đường trong máu
• Tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp
• Cải thiện tính linh hoạt
• Giảm nguy cơ tử vong và gia tăng tuổi thọ

Cách ‘tập thể dục vặt’ đúng cách

Các nhà khoa học cho biết một bài thể dục vặt lý tưởng nhất phải làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Tiến sĩ Hartley cho biết bạn nên tăng tốc độ đi bộ của mình lên. Nếu là một con đường bằng phẳng, 80 bước/phút được coi là đi bộ chậm, 100 bước/phút là đi bộ vừa và nhanh.

Các bài thể dục vặt có thời gian tập luyện ngắn, nên điều quan trọng là bạn phải duy trì được tần suất thực hiện chúng đều đặn. Ví dụ, bạn thực sự phải có ít nhất 9-13 hoạt động mỗi ngày, nếu mỗi phiên kéo dài 20-30 giây, để đạt được 4,4 phút thể dục ngắn mỗi ngày.

Bạn nên duy trì thể dục vặt liên tục trong một hoặc hai tháng để thấy tác động lớn mà chúng có thể đem lại cho sức khỏe của mình.