Những cách đơn giản giúp bạn kiềm chế cơn giận

Theo nhà tâm lý học T.W. Smith, giận dữ là cảm xúc không không hài lòng lên đến đỉnh điểm, từ việc bị chọc tức hoặc khó chịu trở nên mất bình tĩnh cho đến cơn thịnh nộ không thể kiểm soát.

Mỗi ngày, chúng ta có thể đối mặt với rất nhiều tình huống khó chịu khiến chúng ta cảm thấy tức giận. Nguyên nhân phổ biến thường là:

• Thất vọng.
• Bị tổn thương.
• Ưu phiền.
• Bất công, bất kể do bản thân cảm thấy như vậy hay là sự thật.
• Bị đe dọa bởi người khác.
• Không hài lòng.

Và rất nhiều lý do khác nữa.

Mỗi người đều giận dữ theo những cách khác nhau và vì những lý do khác nhau. Đôi khi, điều này có thể gây ra sự khó chịu rất lớn với một người nhưng lại "không vấn đề gì" với người khác và ngược lại. Cảm giác chủ quan đó thường khiến cơn giận trở nên "vô cớ" và không thể kiểm soát được.

Tác hại của giận dữ

Một mức độ thích hợp của sự giận dữ sẽ truyền năng lượng cho chúng ta để hành động đúng đắn, giải quyết vấn đề và kiểm soát tình huống hiệu quả.

Tuy nhiên, khi đã vượt qua giới hạn, giận dữ sẽ gây ra nhiều hậu quả tiêu cực, đặc biệt là trong môi trường làm việc. Chẳng hạn, nó có thể phá hủy mối quan hệ với sếp và đồng nghiệp, khiến các thành viên trong một nhóm mất niềm tin và sự tôn trọng vào nhau. Thậm chí, nếu cơn giận tuôn trào có thể khiến một người "nổi đóa" và có những hành vi không thể chấp nhận được. Một mối quan hệ khi đã trải qua điều này thường rất khó hàn gắn.

Giận dữ cũng khiến chúng ta khó có thể đưa ra được những quyết định đúng đắn và suy nghĩ một cách sáng tạo, khiến năng suất làm việc bị giảm sút nhanh chóng.

Giận dữ cũng gây ra những tác động xấu đối với sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người giận dữ thường xuyên nhiều khả năng sẽ trải qua các cơn đau do bệnh tim mạch vành (coronary heart disease) gây ra, rối loạn ăn uống và béo phì. Nghiên cứu này cũng phát hiện ra mối tương quan giữa giận dữ và chết sớm. Ngoài ra, nóng giận, mất bình tĩnh cũng được chứng minh là có mối liên hệ với cảm giác hay lo lắng và thất vọng.

Các kiểu giận dữ và cách kiềm chế

Kiểu 1: Dễ bùng nổ

Nhận biết: "Nếu anh còn vứt áo giữa sàn nhà một lần nữa, tôi sẽ bỏ đi!". Khi ở trạng thái giận dữ này, bạn thường cảm thấy "tức nước vỡ bờ", không thể chịu đựng thêm giống như một ngọn núi lửa đã đến thời điểm phun trào. Tuy nhiên, khi bạn "bùng nổ", tất cả mọi người đều cố gắng tránh mặt bạn, chẳng ai muốn đụng chạm gì đến bạn cả.

Nếu chưa bao giờ được hướng dẫn cách kiểm soát sự giận dữ, bạn sẽ để cho cơn giận lấn át. Gần như bạn không thể nào đồng cảm hay tha thứ cho đối phương tại thời điểm đó và khi cảm giác nóng giận lên đến đỉnh điểm, nhiều khả năng, bạn sẽ làm những thứ mà sớm thôi, bạn sẽ phải hối hận.

Cách kiểm soát:

Tiến sĩ Ronald Potter-Efron – chuyên gia kiểm soát giận dữ tại Eau Clair, Winsconsin và đồng tác giả của cuốn "Letting Go Of Anger" (tạm dịch: Loại bỏ sự giận dữ) cho biết: "Nghiên cứu chỉ ra rằng phản ứng giận dữ thuộc về thần kinh kéo dài ít hơn 2 giây". Chính vì điều này mà muốn kiềm chế cơn giận, chúng ta phải thực hiện một sự cam kết và có thể đếm từ 1 đến 10 khi cảm thấy sắp bùng phát một cơn thịnh nộ.

Làm chủ cảm xúc của bạn. Lúc cảm thấy giận dữ, bạn có thể nói ra một điều gì đó để nhận thức về sự khó chịu, chẳng hạn như "tôi thực sự lo lắng về hành vi của mình" sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với chỉ tập trung vào hành động và suy nghĩ.

Kiểu 2: Hạ thấp bản thân

Nhận biết: "Đó là lỗi của tôi. Tôi chẳng ra gì cả". Bạn tìm mọi cách để tự đổ lỗi cho bản thân mình, lần nào cũng như vậy.

Có lẽ, thi thoảng bạn cảm thấy tự giận dữ với chính mình hơn là trút giận sang người khác. Tuy nhiên, liên tục suy nghĩ tiêu cực như vậy có thể càng khiến bạn thất vọng và khủng hoảng.

Cách kiểm soát:

Mỗi lần như vậy, bạn có thể tự hỏi chính mình "Ai nói rằng tôi phải chịu trách nhiệm cho điều này?", "Tôi có thực sự tin như vậy không?". Thay vì nhận tất cả trách nhiệm, hãy cảm ơn chính mình vì đã nhận ra gốc rễ của vấn đề.

Lập một danh sách những điều tốt đẹp về bạn và nghĩ đến chúng mỗi khi bạn có ý định đổ lỗi cho bản thân mình. Ngoài ra, hãy tìm đến một chuyên gia nếu bạn cảm thấy cần người hỗ trợ.

Kiểu 3: Lảng tránh

Nhận biết: "Tôi ổn. Tôi ổn. Mọi thứ đều ổn". Ngay cả khi "có một quả cầu lửa đang cháy" trong đầu bạn thì bạn vẫn cố tỏ ra vui vẻ và giấu đi mọi biểu hiện tức giận của mình. Đó không phải là một dạng của xung hấn – thụ động (passive aggression – xảy ra khi một người cố che giấu cảm xúc thật, làm nhưng không thích hay không hài lòng; sự giận dữ được thể hiện qua hành vi, cử chỉ hay sự chống đối ngầm với đối tượng). Đó là hành vi "giết chết" xung hấn.

Phụ nữ thường thể hiện sự giận dữ theo cách này. Họ luôn tỏ ra nhã nhặn, hiền lành, cố gắng không tức giận vì họ sợ mất uy tín, bạn bè, công việc và khiến gia đình không hạnh phúc.

Chức năng chính của giận dữ là để chúng ta nhận ra rằng có thứ gì đó không ổn đã xảy ra và thúc đẩy sự hòa giải. Nếu lờ đi những dấu hiệu này, bạn sẽ tự đối xử với bản thân mình theo cách rất tiêu cực, ngược đãi bản thân và tự khiến mình đau đớn nhằm mục đích giải tỏa những phiền muộn hay đau khổ nào đó (self-harm).

Cách kiểm soát:

Hãy tự hỏi bản thân: "Có ổn không nếu nhân viên của tôi rời khỏi phòng bất cứ lúc nào họ muốn? Có ổn không nếu anh ấy đi ra ngoài chơi thể thao vào mỗi cuối tuần?" Nếu bạn thẳng thắn thì câu trả lời tốt nhất cho những câu hỏi này có khả năng là "Không hề ổn chút nào cả!" Nhận dạng thứ gì đó không ổn đang diễn ra là bước đầu tiên để khiến mọi thứ trở về trạng thái cân bằng.

Tưởng tượng một người bạn của bạn đang làm việc quá sức, bị ngược đãi hoặc phớt lờ. Cách phản ứng thích hợp nhất của họ là gì? Hãy liệt kê một danh sách các hành động mà cô ấy có thể thực hiện, sau đó tự hỏi tại sao chúng lại ổn với cô ấy khi thực hiện các hành vi đó.

Hãy nói chuyện trực tiếp với đối phương – một cách tính cực và mang tính xây dựng. Có thể, họ sẽ bất ngờ hoặc giận dữ với những gì bạn nói nhưng rồi bạn chắc chắn sẽ vượt qua được. "Lẩn tránh thường sẽ hủy hoại gia đình và tình bạn nhiều hơn là tỏ ra tức giận", Potter-Efron cho biết.

Kiểu 4: Chế nhạo

Nhận biết: "Bạn đến muộn thì cũng không sao. Tôi lại có thời gian đọc menu đến 40 lần". Bạn không nói thẳng mà lại "đi đường vòng" với nụ cười nửa miệng.

Những người thể hiện sự giận dữ theo cách này tin rằng nếu biểu lộ cảm xúc khó chịu một cách trực tiếp có vẻ không hay ho gì nên họ quyết định sử dụng cách gián tiếp. Nếu như câu chuyện trở nên căng thẳng thì đó là lỗi của đối phương chứ không phải họ. Tuy nhiên, thực tế thì chính bạn mới là người đang khiến cho tình huống trở nên tồi tệ hơn chứ không phải ai khác.

Mặc dù bạn cố che đậy cảm xúc bằng sự hóm hỉnh nửa vời nhưng đó lại là cách thể hiện đầy chua cay có thể hủy hoại những mối quan hệ. Dù bạn có cố cãi rằng điều mà người khác cho là nhạo báng đó là sự hài hước mà bạn sử dụng để làm dịu căng thẳng nhưng mỗi từ bạn nói ra đều cho thấy sự mỉa mai vô cùng sâu sắc.

Cách kiểm soát:

Theo Todd: "Chế nhạo là cách giao tiếp mang hơi hướng xung hấn – thụ động". Do vậy, hãy sử dụng những từ ngữ diễn tả cảm xúc thật của bạn, đừng cố che đậy chúng. Bạn có thể nói: "Tôi mong muốn bạn sẽ cố gắng đến đúng giờ, đặc biệt là khi bạn đều biết rằng chúng ta có thời gian giới hạn".

Hãy rõ ràng và dứt khoát, nhất là với trẻ nhỏ. Đồng thời, nếu vẫn chưa kiểm soát được lời nói của mình thì bạn hãy dành thời gian tập luyện.

Kiểu 5: Xung hấn – thụ động

Nhận biết: "Oops. Tôi đã xóa tất cả những game bóng chày cổ điển từ Tivo sao?" Bạn không cố giấu hay che đậy sự giận dữ nhưng bạn thể hiện nó theo cách có vẻ như vậy.

Bạn không thích đối đấu với người khác nhưng cũng không phải là người dễ thuyết phục."Mọi người bắt đầu tìm cách giấu giếm cơn giận của mình khi họ tin rằng mình không thể đấu lại được đối phương" Potter-Efron khẳng định. Những người có bản tính thận trọng sẽ sử dụng kiểu giận dữ này khi họ cảm thấy bị đẩy ra ngoài vùng an toàn.

Bạn đang khiến mọi người thất vọng. Tình huống càng trở nên tệ hơn nếu ai cũng lựa chọn cư xử theo cách như vậy.

Cách kiểm soát:

Hãy "cấp phép" cho bản thân để được giận dữ. Tự nói với bản thân rằng che giấu sự giận dữ là cách khiến cho tinh thần trở nên mệt mỏi vì dồn ép mọi thứ vào trong người. Luôn nhớ một "câu thần chú" rằng: sự dứt khoát là điều tốt, trong khi xung hấn (cho dù thụ động hay không) chẳng hề tốt đẹp gì cả.

Hãy tìm cách bào chữa cho bản thân nếu bạn đúng, chẳng hạn như nói với ông chủ rằng khối lượng công việc quá nhiều hay bạn đang gặp vấn đề với đồng nghiệp ngồi bên cạnh và cần sự hỗ trợ.

Học cách kiểm soát, chẳng hạn như bạn có thể tìm một công việc làm thêm nếu tình hình tài chính của gia đình gặp vấn đề thay vì khiến cho mối quan hệ vợ chồng càng trở nên căng thẳng.

Kiểu 6: Khó chịu theo thói quen

Nhận biết: "Tôi thấy mệt mỏi vì bạn cứ liên tục mượn dập ghim của tôi rồi đấy! Mua mà dùng đi nhé". Cách phản ứng này dường như đã trở thành mặc định và chỉ biến mất khi bạn chủ động không thể hiện nó.

Cơn giận theo thói quen này thường xuất phát từ việc bạn gặp vấn đề và không biết làm cách nào để giải tỏa nó hoặc đồng nghiệp được khen ngợi, được thăng chức, xuất sắc hơn bạn, khiến bạn rất khó chịu.

Hậu quả của điều này là gì? Chẳng ai muốn lại gần bạn nữa và bạn dần dần trở thành người cô độc.

Cách kiểm soát:

Nhận biết lý do vì sao bạn phát cáu? Nếu tìm hiểu sâu hơn cảm xúc của mình, bạn sẽ nhận ra rằng căn nguyên của vấn đề không phải nằm ở việc người đó mượn đồ của bạn.

Tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên bình với gió mát, sóng biển hay bất cứ một khung cảnh tươi đẹp nào khác giúp bạn thoải mãi. Hãy sử dụng kỹ thuật này thường xuyên và bạn sẽ thấy sự giận dữ của mình sẽ được nguôi ngoai đi rất nhiều đấy.