4 thói quen giúp bạn ngừng lãng phí thời gian vào điện thoại

Không ai trong chúng ta thừa nhận mình nghiện điện thoại, cho đến khi kiểm tra báo cáo Thời gian sử dụng màn hình trên iPhone. Số giờ mất đi do lướt mạng xã hội, nhảy ứng dụng liên tục và bị sao nhãng khiến mọi người phải nghiêm túc suy nghĩ lại.

Vì vậy, hãy sử dụng những số liệu thống kê lạnh lùng, cứng rắn và gây sốc này để giành lại quyền kiểm soát bằng một số thay đổi nhỏ về thói quen. Bạn cũng có thể thử những mẹo này trên iPhone (hoặc Android có tính năng Digital Wellbeing).

1. Xem số liệu thống kê thời gian sử dụng màn hình mà không cảm thấy tội lỗi

Bước đầu tiên là khó nhất. Bạn phải xem số liệu thời gian sử dụng màn hình của mình một cách trung thực, mà không tự trách mình. Mở phần Thời gian sử dụng màn hình trên iPhone, mong đợi sẽ cảm thấy xấu hổ. Thay vào đó, hãy coi đó như một bảng điểm về thói quen sử dụng kỹ thuật số của bạn.

Dữ liệu này không phải để đánh giá bạn. Các con số chỉ vẽ nên bức tranh chung, cho bạn biết thời gian của mình đã đi về đâu. Việc xem chính xác số phút mình dành cho Instagram hoặc YouTube giúp bạn nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; mà chỉ là phản ứng FOMO (Sợ bỏ lỡ), thông báo hoặc sự nhàm chán.

Thay vì cảm thấy tội lỗi, hãy tận dụng số liệu thống kê Screen Time để lấy lại nhiều thời gian rảnh rỗi. Việc nắm rõ sự thật cho phép nhận ra các quy luật. Ví dụ, thời gian sử dụng điện thoại tăng đột biến vào buổi trưa, khoảng giờ ăn trưa và buổi tối. Mạng xã hội chiếm phần lớn thời gian sử dụng màn hình hàng ngày, với một phần nhỏ dành cho các ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy bên dưới, bài viết cũng đã thiết lập một widget Screen Time để dễ dàng truy cập hơn.

2. Đặt mục tiêu giảm thời gian sử dụng màn hình có chủ đích

Sau khi có được bức tranh rõ ràng, bạn cần một kế hoạch. Hãy đặt ra các mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên số liệu thống kê, thường là 4 - 5 giờ sử dụng hàng ngày. Ví dụ, hãy đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội hàng ngày trong tuần tới.

Bạn cũng có thể sử dụng giới hạn Thời gian sử dụng màn hình để giúp thực hiện các mục tiêu này. Nó hiệu quả đến bất ngờ. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở bạn và thường khóa bạn khỏi ứng dụng trừ khi ghi đè lên. Cú hích này khiến bạn phải tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có muốn tiếp tục cuộn không.

Hãy bắt đầu để ý đến thời gian của những lần "Pickups" đầu tiên. Ứng dụng đầu tiên mở sau khi "Pickups" cho bạn biết rất nhiều về thói quen của mình.

Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng giúp bạn có trách nhiệm hơn. Thay vì những mục tiêu mơ hồ như "sử dụng điện thoại ít hơn", hãy có những bước đi cụ thể. Ví dụ, bạn có thể giảm số lần "Pickups" hoặc mở nhật ký trong Apple Notes thay vì WhatsApp không? Hãy chọn một trong nhiều lựa chọn thay thế cho việc kiểm tra điện thoại khi thức dậy.

Đạt được những mục tiêu này sẽ mang lại cho bạn những chiến thắng nhỏ, tạo động lực để tiếp tục.

3. Tạo và duy trì "sổ ghi chép thời gian"

Chỉ có thể cắt giảm thời gian sử dụng màn hình nếu bạn sử dụng tốt những phút đã tiết kiệm được. Nếu không, chúng sẽ dễ dàng biến thành những thứ gây xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao bạn nên bắt đầu lập "sổ ghi chép thời gian" - một cuốn nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi bạn ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian đã tiết kiệm được. Bạn cũng có thể sử dụng lại mẹo ghi chép bằng giọng nói trên iPhone để mọi thứ đơn giản hơn.

Mỗi tối, hãy ghi lại những phút đã tiết kiệm và những việc bạn đã làm thay vào đó. Một số ngày, bạn dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, bạn có thể đi dạo hoặc luyện tập một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, bạn thậm chí còn lên lịch gặp gỡ bạn bè.

Sổ ghi chép này sẽ giúp bạn nhận ra những lợi ích cụ thể. Nó không chỉ đơn thuần là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại, mà còn là việc đầu tư thời gian đó vào những việc bạn trân trọng hơn. Việc nhìn thấy danh sách ngày càng dài ra thật sự rất bổ ích và giúp củng cố những thói quen mới.

Nếu bạn muốn thử, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:

• Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại?
• Bạn đã làm gì với thời gian dư ra đó?

Bài tập này khuyến khích sự chú tâm. Bạn bắt đầu nhận ra mối liên hệ giữa việc giảm thời gian sử dụng màn hình và những hoạt động ý nghĩa hơn.

Hãy lên kế hoạch cụ thể hơn với Downtime. Vào Settings > Screen Time. Sau đó, nhấn vào Downtime trong mục Limit Usage. Bật Scheduled, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ ngơi của bạn với Customize Days và Time.

4. Đầu tư lại "vốn thời gian" của bạn một cách chiến lược

Thời gian được lấy lại có thể biến mất vào các thói quen lãng phí thời gian khác. Hãy đầu tư lại những phút đã tiết kiệm được (coi chúng như tiền bạc) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.

Ví dụ, hãy chia 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: Đi bộ 30 phút sau bữa trưa và học trực tuyến 60 phút. Cả hai đều là những hoạt động tốt nhưng thường bị bỏ bê. Việc đầu tư lại có chủ đích này sẽ thay đổi cách bạn nhìn nhận thời gian rảnh rỗi của mình. Nó không còn là "thời gian rảnh rỗi" mơ hồ nữa mà là nguồn vốn quý giá thúc đẩy sự phát triển của bạn.

Bạn không cần phải quá cầu toàn ở đây. Một số ngày bạn có thể chọn nghỉ ngơi hoặc sở thích thông thường. Khi bạn quyết định có ý thức cách sử dụng thời gian rảnh rỗi của mình, nó trở nên có ý nghĩa hơn và ít có khả năng trôi vào trạng thái cuộn trang vô định.

Một vài lời khuyên bổ sung từ kinh nghiệm

Những thói quen này là trụ cột chính trong thử nghiệm tự cải thiện bản thân, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài kinh nghiệm:

• Đừng quá ám ảnh về số liệu hàng ngày. Thời gian sử dụng màn hình tốt nhất nên được dùng để theo dõi xu hướng trong nhiều tuần. Một số ngày sẽ có thời gian sử dụng cao hơn; điều đó là bình thường.
• Tùy chỉnh giới hạn sử dụng ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn đặt giới hạn nghiêm ngặt hơn cho mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn cho ứng dụng nhắn tin hoặc ứng dụng công việc.
• Xây dựng thói quen "Làm việc tập trung". Sử dụng Focus Mode để tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với danh bạ của mình.
• Tắt các thông báo không cần thiết. Thông báo sẽ kéo bạn trở lại. Hãy tắt thông báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
• Sử dụng lời nhắc nhở vật lý. Đôi khi, một mẩu giấy ghi chú trên bàn làm việc nhắc nhở kiểm tra Thời gian sử dụng màn hình giúp bạn luôn chú ý.

Thí nghiệm này cho thấy rằng việc giảm lãng phí điện thoại không chỉ phụ thuộc vào ý chí. Đó là việc sử dụng các công cụ và chiến lược để luôn nhận thức và chủ động tái đầu tư thời gian. Chiến thắng thực sự không phải là tránh xa điện thoại mà là giành lấy thời gian để làm phong phú thêm cuộc sống của bạn.