Thói quen buổi sáng hạ đường huyết và chống viêm

Những thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể tạo nên khác biệt lớn về sức khỏe. Dưới đây là những thói quen buổi sáng giúp chống viêm và ổn định đường huyết cho cơ thể.

Việc kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát tình trạng viêm có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường. Hai vấn đề này có liên quan chặt chẽ với nhau. Tình trạng viêm kéo dài có thể khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn, trong khi lượng đường trong máu cao có thể gây ra tình trạng viêm nhiều hơn. Điều đó tạo ra một vòng luẩn quẩn khó phá vỡ. May mắn thay, việc đưa ra một vài lựa chọn chiến lược vào buổi sáng có thể giúp mọi thứ đi đúng hướng.

Nếu bạn đang tìm kiếm những cách đơn giản hay xây dựng thói quen tốt để chuẩn bị cho một ngày ổn định và khỏe mạnh hơn, hãy đọc lời khuyên dưới đây.

Ăn sáng cân bằng trong vòng một giờ sau khi thức dậy

Thời điểm ăn sáng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và phản ứng viêm, gần như quan trọng như những gì bạn ăn. Chắc chắn, việc ăn một bữa sáng bổ dưỡng, ít (hoặc không) đường bổ sung là chìa khóa. Nhưng ăn ngay sau khi thức dậy có thể là một cách đáng ngạc nhiên để giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo nhịp sinh học tự nhiên, từ đó thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất tốt hơn. Ví dụ, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ăn sớm hơn trong ngày, chẳng hạn như ăn sáng ngay sau khi thức dậy và ăn tối sớm có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và sử dụng năng lượng. Ngược lại, ăn khuya có thể làm gián đoạn quá trình xử lý glucose. Tuy nhiên, thời điểm ăn sáng không chỉ liên quan đến đường huyết. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ăn sớm hơn trong ngày cũng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm.

Thời điểm nào là tốt nhất? Bạn nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.

Tất nhiên, những gì bạn ăn cũng rất quan trọng. Hãy hướng đến một bữa sáng cân bằng, giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để cung cấp năng lượng bền vững, đồng thời duy trì đường huyết ổn định.

Kết hợp sữa chua nguyên chất (kiểu Hy Lạp)

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ sữa chua có thể giúp giảm viêm và giúp kiểm soát lượng đường trong máu cao. Sữa chua nguyên chất đặc biệt có lợi vì giàu protein và không chứa đường bổ sung, giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Hàm lượng protein cao trong sữa chua giúp tạo cảm giác no, trong khi lợi khuẩn probiotic hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, một yếu tố quan trọng khác trong việc kiểm soát tình trạng viêm.

Khi chọn sữa chua, hãy chọn loại nguyên chất, không đường. Nhiều loại sữa chua có hương vị chứa nhiều đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu. Bạn có thể dễ dàng thêm vị ngọt tự nhiên và tăng cường chất xơ bằng cách cho thêm quả mọng tươi, một chút quế hoặc một ít hạt lên trên sữa chua.

Vận động kết hợp đi bộ nhanh

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát tình trạng viêm và lượng đường trong máu là tập thể dục thường xuyên. Nếu một buổi tập gym dài hơi nghe có vẻ quá sức, đừng lo lắng. Tập luyện buổi sáng không nhất thiết phải quá sức mới có lợi. Hãy thử bắt đầu bằng một buổi đi bộ nhanh 20 phút vào buổi sáng. Đi bộ buổi sáng giúp máu lưu thông, cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn và có thể cải thiện tâm trạng cũng như sự minh mẫn của bạn trong suốt cả ngày.

Việc hiểu rằng tính nhất quán quan trọng hơn cường độ cũng rất hữu ích, giúp bạn duy trì việc tập thể dục lâu dài hơn.

Bổ sung nước với trà xanh

Bắt đầu ngày mới với việc cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho mọi hệ thống trong cơ thể. Nó thậm chí còn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Người mắc bệnh tiểu đường không chỉ dễ bị mất nước hơn mà việc thiếu nước còn có thể làm tăng lượng đường trong máu. Mặc dù điều này không làm thay đổi lượng glucose trong cơ thể, nhưng nó làm thay đổi tỷ lệ đường/nước trong máu.

Vì vậy, nó có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của bạn. Mặc dù nước nên là thức uống chính, hãy cân nhắc thêm trà xanh vào thói quen buổi sáng để tăng cường khả năng chống viêm. Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là một hợp chất gọi là EGCG, có thể làm giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Trà xanh cũng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.

Nếu bạn cần thêm một lý do để pha một tách trà xanh, thì nó cung cấp một lượng caffeine nhẹ nhàng cùng với axit amin L-theanine. Sự kết hợp này có thể thúc đẩy sự tỉnh táo mà không gây ra tác dụng phụ bồn chồn như cà phê, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho buổi sáng.

Dành cho bản thân một vài khoảnh khắc tĩnh tâm

Căng thẳng có tác động trực tiếp và rõ rệt đến lượng đường trong máu của bạn. Lý do là khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tiết ra các hormone như cortisol, ra lệnh cho gan giải phóng nhiều glucose hơn vào máu. Phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao, ngay cả khi bạn không ăn gì. Nếu điều đó thỉnh thoảng xảy ra, thì không có gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, khi căng thẳng diễn ra thường xuyên, lượng đường trong máu tăng đột biến có thể dẫn đến kháng insulin. Nếu điều đó chưa đủ, căng thẳng kéo dài còn liên quan đến tình trạng viêm mãn tính, cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Bạn không cần phải thiền cả tiếng đồng hồ mới thấy được lợi ích. Chỉ cần năm đến mười phút chánh niệm trước 12 giờ trưa cũng có thể giúp bạn tĩnh tâm hơn suốt cả ngày. Bạn có thể thực hiện các bài tập hít thở sâu, giãn cơ nhẹ nhàng, viết nhật ký, hoặc đơn giản là ngồi yên lặng nhâm nhi tách trà buổi sáng và tập trung vào các giác quan. Bằng cách chủ động giảm mức độ căng thẳng vào buổi sáng, bạn sẽ giúp ngăn ngừa sự gia tăng hormone khiến lượng đường trong máu tăng vọt và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm trong suốt thời gian đó.