Thiếu ngủ có nên tập gym không?

Nghỉ ngơi rất quan trọng để đạt được mục tiêu, nhưng không quan trọng như bạn nghĩ. Bài viết sẽ cho bạn biết nên hay không nên tập gym khi thiếu ngủ.

Bạn có nên tập thể dục nếu hôm nay bị thiếu ngủ không? Một nghiên cứu được công bố vào đầu năm nay đã đưa ra cái nhìn thực tế về câu hỏi này, phát hiện ra rằng những người thường xuyên ngủ năm tiếng có thể đạt được những tiến bộ tốt trong khi tập luyện sức mạnh với dây kháng lực.

Bạn cần ngủ bao nhiêu để phát triển cơ bắp?

Một lối sống lành mạnh nên bao gồm một lượng giấc ngủ lành mạnh, sẽ nằm trong khoảng từ bảy đến tám tiếng, tùy thuộc vào từng người. Nếu bạn tập thể dục nhiều, điều đó có thể làm tăng nhu cầu ngủ của bạn; không có gì lạ khi các vận động viên ngủ từ chín đến 10 giờ.

Khi nói đến việc phát triển cơ bắp nói riêng, không có con số giờ cụ thể nào cần thiết. Nhà nghiên cứu khoa học thể dục Brad Schoenfeld, người đăng về nghiên cứu mới trên Instagram, đã đề cập trong chú thích rằng có lẽ chúng ta cần một lượng giấc ngủ tối thiểu để tăng cơ, nhưng "chính xác là bao nhiêu thì vẫn chưa rõ ràng và có thể sẽ tùy thuộc vào từng cá nhân".

Nói cách khác, khoa học vẫn chưa thể trả lời câu hỏi này cho bạn ngay bây giờ, nhưng có lẽ bạn không thể sống thiếu giấc ngủ.

Liệu vẫn có thể xây dựng cơ bắp với năm giờ ngủ mỗi đêm không?

Có thể! Tất nhiên, nghiên cứu gần đây không phải là câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi này, nhưng nó đưa ra bằng chứng mạnh mẽ chỉ ra rằng năm giờ ngủ mỗi đêm vẫn có thể ổn với nhiều người.

Những người tham gia nghiên cứu là những người đàn ông thường không tập luyện thể lực và họ bị loại khỏi nghiên cứu nếu được chẩn đoán mắc bất kỳ chứng rối loạn giấc ngủ nào. 36 người đàn ông được chia thành ba nhóm: nhóm ngủ trung bình bảy giờ mỗi đêm, nhóm ngủ trung bình năm giờ mỗi đêm và nhóm đối chứng ngủ trung bình hơn bảy giờ mỗi đêm. Nhóm đối chứng không tập thể dục trong nghiên cứu. Nhóm ngủ bảy giờ và năm giờ thì có.

Kết quả? Đối với một số nhóm cơ, nhóm ngủ bảy giờ có mức tăng trưởng tốt hơn một chút so với nhóm ngủ năm giờ, nhưng đối với một số nhóm khác thì mức tăng trưởng gần như bằng nhau. Cả hai nhóm đều tăng nhiều cơ hơn nhóm đối chứng không tập thể dục. Các tác giả viết: "kết quả của nghiên cứu hiện tại cho thấy giá trị của 7 giờ là thời gian ngủ tối thiểu vào ban đêm có thể được nới lỏng khi nói đến trạng thái phục hồi liên quan đến hiệu suất sức mạnh của cơ".

Nghiên cứu này có những hạn chế, bao gồm thực tế là tất cả đều là nam giới, họ sử dụng dây kháng lực thay vì tạ đòn hoặc tạ tay, và những người tham gia không được đào tạo ngay từ đầu. Nhưng kết quả phù hợp với những gì mà hầu như bất kỳ huấn luyện viên hoặc người đam mê thể hình nào cũng có thể nói với bạn: Ngủ đủ giấc vào ban đêm là điều tuyệt vời, nhưng không phải là điều cần thiết để đạt được tiến bộ trong phòng tập.

Sự nhất quán quan trọng hơn việc làm đúng các chi tiết

Làm sao có thể như vậy được, nếu nghỉ ngơi quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp? Vâng, trước hết, nghỉ ngơi không phải là một "phép thuật kỳ diệu" cần phải thực hiện công việc của nó mà không bị gián đoạn.

Nhưng cuối cùng, bài học quan trọng mà mọi người tập thể dục có kinh nghiệm đều muốn truyền đạt cho người mới bắt đầu là việc làm đúng hầu hết mọi thứ, hầu hết thời gian, sẽ tốt hơn là thỉnh thoảng sắp xếp mọi thứ hoàn hảo. Nếu chỉ tập tạ khi đã ngủ đủ giấc, bạn có thể sẽ không tập luyện nhiều như mong muốn. Hãy ưu tiên sự nhất quán—đến phòng tập bất cứ khi nào bạn có thể.