Những bài tập săn chắc mông và chân đơn giản tại nhà

Không phải mọi cô gái đều có điều kiện tới phòng tập gym sau giờ làm việc mỗi ngày. Nhưng tất cả đều muốn khỏe và đẹp. Bạn có thể làm được điều đó tại nhà qua những bài tập đơn giản dưới đây. Chúng sẽ giúp bạn có vòng 3 gọn gàng và đôi chân chắc khỏe.

Tư thế người nhện

Bài tập người nhện

Khi thực hiện bài tập này, các vùng từ bắp chân đến đùi đều được kéo căng và các cơ cốt lõi, bao gồm bụng, đùi, cơ mông hỗ trợ cột sống và xương chậu đều được tăng cường sức mạnh.

  1. Tư thế ban đầu là tư thế plank cao với cánh tay thẳng. Đưa đầu gối phải hướng về khuỷu tay phải mà không nâng hông.
  2. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với đầu gối và khuỷu tay trái.

Nhảy ngôi sao

Bài tập nhảy ngôi sao

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ tứ đầu. Nó làm cho đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.

  1. Giữ hai bàn chân song song với nhau, cánh tay của bạn ở hai bên. Cong đầu gối, cố gắng đưa hông ra sau và vào tư thế nửa ngồi xổm.
  2. Thực hiện một bước nhảy mạnh lên, dang rộng tay và chân theo hình ngôi sao.
  3. Tiếp đất cẩn thận trên lòng bàn chân, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Single-leg deadlift

Single-leg deadlift

Deadlift rèn luyện cơ mông, cơ gân kheo, cơ xiên và các cơ xương bả vai.

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay dọc theo cơ thể.
  2. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái và nhấc chân phải lên, đồng thời cúi người về phía trước. Để cánh tay có thể giúp bạn giữ thăng bằng, hãy duỗi chúng xuống. Tiếp tục uốn người về phía trước cho đến khi chân phải và thân mình tạo thành một đường thẳng, song song với sàn.
  3. Lặp lại bài tập tương tự trên chân trái của bạn.

Skater

Skater

Cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn sẽ được rèn luyện khi thực hiện bài tập này.

  1. Đứng thẳng, nhảy sang bên phải và tiếp đất bằng chân phải.
  2. Nhảy sang phải một lần nữa, sau đó nhảy sang trái 2 lần.
  3. Luân phiên nhảy, tăng dần tốc độ.
  4. Thực hiện 3 lần.

Single-leg bridge

Single-leg bridge

Biến thể của bài tập cây cầu này làm cho cơ mông của bạn khỏe hơn và tăng thêm tải trọng cho các cơ cốt lõi.

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân rộng bằng hông.
  2. Nâng hông và một chân lên, tạo áp lực lên gót chân và bả vai, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Khi thực hiện động tác dựng cầu bằng cơ mông, cần có lực căng ở mông và điểm trọng tâm.Thực hiện 3 lần.

Trên đây là những bài tập cơ mông và chân tại nhà đơn giản cho mọi người. Hi vọng bài viết giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn mỗi ngày.

Chủ Nhật, 22/10/2023 08:45
52 👨 138
0 Bình luận
Sắp xếp theo
    ❖ Làm đẹp