Những việc làm trước khi ngủ giúp hạ huyết áp theo bác sĩ tim mạch

Thói quen trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Dưới đây là những việc nên làm trước khi đi ngủ để hạ huyết áp theo bác sĩ tim mạch.

Duy trì huyết áp khỏe mạnh không chỉ là làm cho bác sĩ của bạn vui vẻ khi kiểm tra sức khỏe. Đây là một phần quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Khi nghĩ về các cách duy trì huyết áp khỏe mạnh, chế độ ăn uống và tập thể dục tốt cho tim có thể xuất hiện ngay trong đầu bạn, điều này không sai. Nhưng không chỉ có việc bạn làm ban ngày, thói quen ban đêm cũng đóng vai trò lớn đối với sức khỏe tim mạch.

Đúng vậy! Chuẩn bị đi ngủ có thể giống như một phần bình thường trong cuộc sống hàng ngày, nhưng bạn có biết một số bước trước khi đi ngủ có thể là phương thuốc mạnh mẽ để cải thiện huyết áp không? Bài viết biên dịch và tổng hợp lời khuyên từ Mary Branch, bác sĩ tim mạch tại Cone Health ở Greensboro, Bắc Carolina, về cách tận dụng tối đa những khoảnh khắc quý giá trước khi ngủ để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.

Trước khi đi ngủ tối nay, hãy thử những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả sau để giúp hạ và duy trì huyết áp luôn ở trạng thái tốt nhất.

Hạn chế rượu bia

Với một số người, việc thư giãn vào cuối ngày có thể bao gồm nhâm nhi một ly rượu trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu bị huyết áp cao, việc cắt giảm rượu bia đặc biệt quan trọng, Branch cho biết. "Đối với phụ nữ, khuyến cáo không nên uống quá một ly mỗi ngày và nam giới không quá hai ly".

Mặc dù rượu bia có thể giúp thư giãn trong lúc đó, nhưng thực tế, nó có thể khiến bạn khó kiểm soát huyết áp hơn theo thời gian. Ngay cả một lượng nhỏ cũng ảnh hưởng đến thuốc hoặc gây thêm áp lực lên tim và mạch máu. Và bạn uống càng nhiều, huyết áp của bạn càng tăng cao. Mối liên hệ này mạnh đến mức một nghiên cứu phát hiện ra rằng mỗi ly rượu bổ sung hàng ngày của một người đã làm tăng đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương của họ.

Tin tốt là gì? Bằng cách thay thế ly rượu trước khi đi ngủ bằng thứ gì đó như trà thảo mộc hoặc chỉ cần uống nước, bạn đang giúp ích rất nhiều cho cơ thể. Ngoài việc giúp thúc đẩy huyết áp ổn định hơn, bạn cũng sẽ cung cấp cho cơ thể mình một nguồn nước bổ sung. Chỉ nên chọn đồ uống không chứa caffeine vì chất này có thể khiến bạn khó ngủ.

Nhớ uống thuốc đều đặn

“Nếu được kê đơn thuốc để điều trị tăng huyết áp, bạn nên uống những loại thuốc này mỗi ngày”, Branch nói. Điều này bao gồm các loại thuốc bạn có thể cần uống trước khi đi ngủ. Đúng vậy, ngay cả vào những đêm bạn cảm thấy quá mệt mỏi, cũng đừng quên uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ nhé!

Việc tuân thủ các loại thuốc điều trị tăng huyết áp được kê đơn là rất quan trọng để kiểm soát huyết áp hiệu quả và giảm nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Sự nhất quán là chìa khóa, vì các loại thuốc này hoạt động tốt nhất khi được duy trì ở mức ổn định trong hệ thống của bạn. Việc bỏ lỡ một liều có thể phá vỡ sự cân bằng này và có khả năng cản trở tiến trình. Việc kết hợp các lời nhắc nhở hàng ngày, chẳng hạn như đặt báo thức hoặc sử dụng hộp đựng thuốc, có thể giúp đảm bảo bạn uống thuốc đúng giờ. Các bước đơn giản như để thuốc trong tầm với, gần giường hoặc ở nơi bạn thường xuyên lui tới, có thể giúp thực hiện việc này dễ dàng — ngay cả trong những ngày dài khi việc mở lọ thuốc trở nên khó khăn.

Thực hành chánh niệm

Branch gợi ý rằng thực hành thiền và chánh niệm có thể là thói quen hữu ích trước khi đi ngủ để có huyết áp khỏe mạnh. Bà nói rằng "Điều này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và huyết áp của bạn". "Hơn nữa, nó còn giúp bạn ngủ ngon giấc, điều này cũng quan trọng để giảm huyết áp".

Bằng cách thực hiện các bước nhỏ nhưng có chủ đích hướng tới sự thư giãn trước khi đi ngủ, bạn có thể chuẩn bị cho mình giấc ngủ ngon và một ngày mai khỏe mạnh hơn.

Một số cách khác để kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ bao gồm tập yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng để giảm căng cơ, viết nhật ký để thư giãn đầu óc và tạo ra môi trường đi ngủ yên tĩnh bằng cách giảm tiếng ồn & làm mờ đèn. Việc thiết lập thói quen đi ngủ nhất quán có thể báo hiệu thêm cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn, tạo ra sự chuyển đổi liền mạch sang giấc ngủ ngon.

Tránh đồ ăn vặt nhiều natri

Ăn vặt vào đêm khuya có thể rất hấp dẫn. Nhưng nếu muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, điều quan trọng là tránh xa các loại thực phẩm nhiều natri trước khi đi ngủ. Ăn đồ ăn vặt mặn như khoai tây chiên, súp đóng hộp hoặc bánh quy có thể khiến cơ thể bạn giữ nước. Điều này có thể làm tăng áp lực lên các mạch máu của bạn.

Vì vậy, kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể, đặc biệt là trước khi ngủ, có thể giúp ổn định huyết áp qua đêm và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tổng thể tốt hơn. Hãy chọn đồ ăn vặt ít natri như trái cây tươi, các loại hạt không ướp muối hoặc bỏng ngô. Chúng sẽ thỏa mãn cơn thèm ăn buổi tối của bạn mà không ảnh hưởng đến huyết áp.

Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và thoải mái

Tạo môi trường ngủ phù hợp có thể có tác động đáng ngạc nhiên đến mức huyết áp khỏe mạnh. Một phòng ngủ mát mẻ, tối và thoải mái không chỉ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn mà còn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách khuyến khích giấc ngủ chất lượng. Ngược lại, dữ liệu cho thấy ngủ kém có thể dẫn đến huyết áp cao theo thời gian. Để giữ cho phòng ngủ thoải mái, hãy đảm bảo phòng của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Loại bỏ các yếu tố gây mất tập trung như đèn sáng hoặc tiếng ồn lớn và đầu tư vào một tấm nệm, gối hỗ trợ cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn,. Những điều chỉnh nhỏ này có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và phục hồi sau một ngày làm việc, góp phần điều hòa huyết áp tốt hơn.