Sự thật về muối: Cách tránh một trong những kẻ giết người thầm lặng nguy hiểm nhất thế giới

Phần lớn chúng ta tiêu thụ quá nhiều muối, có thể dẫn đến huyết áp cao, đau tim và đột quỵ. Nhưng có một số cách đơn giản để rèn luyện lại khẩu vị của bạn và giảm lượng tiêu thụ muối. Dưới đây là những điều có thể bạn chưa biết về muối.

Muối là gì?

Muối là một khoáng chất bao gồm natri và clorua; nguyên tố natri là nhân tố chính gây ra vấn đề khi tiêu thụ với liều lượng lớn. Cơ thể chúng ta cần một lượng muối lành mạnh để tồn tại: các khoáng chất thiết yếu trong muối giúp cân bằng chất lỏng, dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ của cơ thể. Thận của chúng ta có chức năng điều chỉnh nồng độ natri trong cơ thể. Ăn quá nhiều hoặc quá ít natri có thể gây ra các vấn đề sức khỏe có nguy cơ cao. Nếu nồng độ natri trong cơ thể giảm mạnh, một loại hormone gọi là aldosterone sẽ được giải phóng, giữ natri trong cơ thể bằng cách giảm lượng natri bị mất qua nước tiểu, điều này có thể gây nguy hiểm theo thời gian.

Tiêu thụ bao nhiêu muối là quá nhiều?

Hầu hết chúng ta đang tiêu thụ khoảng 10 gam muối mỗi ngày, trong khi người lớn thực sự nên cố gắng tiêu thụ không quá 4-6 gam muối mỗi ngày để tránh bệnh mãn tính (khoảng 1 thìa cà phê). Những người bị huyết áp cao được khuyên đặc biệt nên giảm lượng muối tiêu thụ xuống không quá 4 gam mỗi ngày. Lượng muối tiêu thụ vượt quá mức khuyến nghị 4-6 gam có liên quan đến huyết áp cao; sau đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận và các bệnh tim mạch như bệnh tim và đột quỵ.

Mối liên hệ giữa muối và cơ thể

Các tình trạng liên quan có thể xảy ra do tiêu thụ quá nhiều natri bao gồm:

Suy tim/đau tim
Huyết áp cao
Các vấn đề về thận và sỏi thận
Đột quỵ
Ung thư dạ dày
Phì đại thất trái (cơ tim dày lên)
Loãng xương
Phù nề (giữ nước)

Tuy nhiên, cắt bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể gây hại. Theo Healthline, chế độ ăn ít muối có thể gây ra những tác động ngược lại đối với sức khỏe, chẳng hạn như mức cholesterol LDL tăng cao, suy tim và kháng insulin.

Những thực phẩm chứa nhiều muối

Hầu hết muối trong chế độ ăn uống hiện đại đến từ thực phẩm nhà hàng và thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn.

Một số thực phẩm chứa nhiều natri nhất đối với người lớn và trẻ em:

• Bánh mì: bánh mì sandwich, bánh mì dài, bánh mì giòn
• Thịt chế biến: xúc xích Ý, thịt xông khói, thịt hun khói, giăm bông, xúc xích
• Đồ ăn nhẹ mặn: khoai tây chiên, khoai tây chiên kiểu Pháp, bánh quy giòn, hạt muối
• Phô mai và các sản phẩm từ phô mai: phô mai brie, phô mai đóng hộp, phô mai sợi, phô mai cheddar, phô mai mozzarella
• Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc: bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh quy
• Súp: đóng hộp, đông lạnh, dạng bột

Hãy luôn kiểm tra nhãn mác và bảng dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói. Chúng cung cấp thông tin hữu ích về sản phẩm, bao gồm hàm lượng natri trên mỗi khẩu phần ăn.

Để dễ dàng xác định thực phẩm ít natri, hãy tìm các cụm từ như ít natri, rất ít natri hoặc giảm natri. Bạn cũng có thể tìm lượng natri trên mỗi khẩu phần ăn hoặc 100 gam và so sánh con số này với bất kỳ sản phẩm nào bạn đang cân nhắc.

Những cách giảm natri trong chế độ ăn uống hàng ngày

Chọn thực phẩm tươi thay vì thực phẩm chế biến sẵn

Ăn nhiều trái cây và rau hơn. Bỏ qua hoặc hạn chế các bữa tối đông lạnh và các món ăn có hàm lượng natri cao khác như pizza, thức ăn nhanh, hỗn hợp đóng gói và súp hoặc nước dùng đóng hộp. Chọn thịt gia cầm không da, cá và thịt nạc tươi hoặc đông lạnh thay vì các loại được ướp, đóng hộp, hun khói, ngâm nước muối hoặc ướp muối. Điều đó bao gồm việc hạn chế hoặc tránh các loại thịt mặn như thịt xông khói, giăm bông và thịt nguội. Ngay cả những món có vẻ vô hại như bánh mì có chứa một lượng natri vừa phải cũng có thể trở thành vấn đề khi ăn thường xuyên. Chuẩn bị và ăn nhiều thực phẩm hơn ở nhà, nơi bạn có thể kiểm soát lượng natri được thêm vào - không giống như ở thức ăn nhanh và các nhà hàng khác.

Ăn thực phẩm không hoặc ít natri theo chế độ "ít hoặc không"

Kiểm tra Bảng thông tin dinh dưỡng liên kết ngoài trên hộp đựng thực phẩm để xác định hàm lượng natri. Chọn phiên bản thực phẩm "ít", "giảm natri" hoặc "không thêm muối". Bạn thậm chí có thể tìm thấy phiên bản ít muối (hoặc không muối) của các món ăn nhẹ yêu thích, chẳng hạn như khoai tây chiên và các loại hạt, tại nhiều cửa hàng tạp hóa.

Sử dụng nhiều thảo mộc và gia vị hơn

Tăng hương vị bằng thảo mộc, gia vị, chanh, chanh xanh, giấm hoặc hỗn hợp gia vị không muối thay vì muối hoặc gia vị mặn như nước tương, hỗn hợp gia vị hoặc hỗn hợp súp. Bắt đầu bằng cách cắt giảm một nửa lượng muối và dần dần chuyển sang các chất thay thế lành mạnh.

Hạn chế gia vị, "đồ ăn kèm" và các món ăn kèm

Hạn chế sử dụng các loại gia vị như nước sốt trộn salad, tương cà, nước sốt barbecue và nước sốt cay. Thậm chí hãy cân nhắc hạn chế các loại nước tương và nước sốt teriyaki có hàm lượng natri thấp, nên sử dụng hạn chế như muối ăn. Những loại "đồ ăn kèm" có nhiều muối như dưa chua, rau ngâm, ô liu và cải bắp muối chua cũng nên tránh.