Những bài tập yoga trị chứng mất ngủ

Yoga là một phương pháp luyện tập cổ xưa kết hợp các động tác thiền, tập thể dục, kéo giãn, thở và sự chú tâm. Yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc ngủ ngon hơn. Vì yoga có thể giúp thư giãn và phục hồi, nên đây là cách tuyệt vời để trị mất ngủ sau một ngày bận rộn.

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày có thể hữu ích. Phương pháp luyện tập cổ xưa này giúp chống lại căng thẳng, vì vậy nó thường đặc biệt hữu ích nếu chứng mất ngủ ban đêm của bạn liên quan đến căng thẳng. Yoga là một cách lành mạnh để chống lại cảm giác lo lắng và bồn chồn.

Bài viết này thảo luận về một số lý do tại sao yoga có thể có lợi cho giấc ngủ, các loại yoga tốt nhất để luyện tập trước khi bạn ngủ và các tư thế tốt cho người mới bắt đầu. Bài viết cũng đề cập đến cách biến yoga thành thói quen thường xuyên trước khi đi ngủ.

Tại sao yoga tốt cho giấc ngủ?

Nhận thức về hơi thở: Thở là một phần thiết yếu của yoga, vì vậy, luyện tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về hơi thở của mình và cách nó ảnh hưởng đến tâm trí lẫn cơ thể bạn. Đặc biệt, hít thở sâu có thể giúp thư giãn cơ thể và cải thiện giấc ngủ.
Chánh niệm: Yoga cũng có thể hữu ích vì đây là cách tiếp cận chánh niệm đối với hoạt động thể chất. Chánh niệm, bao gồm tập trung sự chú ý và nhận thức vào hiện tại, đã được chứng minh là làm tăng mức melatonin trong cơ thể, có thể giúp cải thiện giấc ngủ. 
Hoạt động thể chất: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể đóng vai trò giúp mọi người ngủ ngon hơn. Mặc dù bạn thường nên tránh hoạt động thể chất mạnh vào buổi tối, nhưng các bài tập nhẹ đến vừa phải như yoga nhẹ nhàng sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ và thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Những bài tập yoga tốt nhất cho giấc ngủ

Có nhiều loại yoga khác nhau mà bạn có thể thử, nhưng không phải tất cả đều phù hợp để giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số loại yoga có thể khó hơn và khiến tim đập nhanh hơn. Ví dụ, yoga nóng hoặc vinyasa đều là những hình thức yoga có cường độ cao hơn. Nếu mục tiêu của bạn là ngủ ngon hơn, điều quan trọng là phải chọn một phương pháp tập trung nhiều hơn vào việc thư giãn và kéo giãn.

Sau đây là những loại yoga tốt nhất để thực hiện trước khi ngủ:

• Yoga phục hồi: Bài tập thư giãn này mời gọi cơ thể nghỉ ngơi trong các tư thế giữ trong hơn 20 phút mỗi tư thế. Cơ thể được hỗ trợ bằng cách sử dụng các đạo cụ như chăn và gối kê để đảm bảo thư giãn sâu và thở bằng cơ hoành.
• Yoga nidra: Còn được gọi là giấc ngủ yoga, hình thức yoga này được thực hiện ở tư thế nằm và sử dụng sự thư giãn có hướng dẫn để thoát khỏi các giác quan và rơi vào trạng thái thư giãn sâu trong khi vẫn duy trì được ý thức đầy đủ.
• Hatha yoga: Loại yoga này tập trung vào các tư thế cơ thể khác nhau, được gọi là asana. Bài tập này thường được thực hiện với tốc độ chậm hơn và kết hợp hít thở sâu, giãn cơ và các chuyển động có kiểm soát.

Gợi ý những tư thế yoga chữa mất ngủ cho người mới bắt đầu

May mắn thay, bạn không cần phải trở thành chuyên gia yoga để được hưởng lợi từ bài tập này. Học một vài động tác đơn giản và thực hành chúng như một phần thói quen ban đêm của bạn có thể làm giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể để bạn có thể ngủ ngon.

Thói quen tập yoga ban đêm của bạn nên tập trung vào các tư thế khuyến khích sự thư giãn. Một số tư thế cơ bản mà bạn có thể thử bao gồm:

• Cúi người về phía trước (uttanasana): Tư thế này bao gồm việc cho phép thân mình gập lại trên đôi chân cong nhẹ trong khi ở tư thế đứng với đầu và cổ thư giãn hướng về phía sàn. Tùy thuộc vào độ dẻo dai của bạn, bạn có thể đặt tay hoặc cẳng tay lên chân, sàn nhà hoặc bằng cách nắm chặt khuỷu tay đối diện bằng tay đối diện.
• Em bé hạnh phúc (ananda balasana): Tư thế này bao gồm việc nằm ngửa, kéo đầu gối lên để tạo khung cho xương sườn với bàn chân cong hướng lên trời, uốn cong chân ở góc 90 độ và, với tay trên bàn chân, nhẹ nhàng kéo đầu gối xuống sàn trong khi giữ lưng bám chặt vào mặt đất.
• Tư thế góc nghiêng hoặc tư thế con bướm (supta baddha konasana): Tư thế này bao gồm nằm ngửa và khép lòng bàn chân lại với nhau, hạ đầu gối ra hai bên.
• Tư thế xác chết (savasana): Tư thế này được thực hiện bằng cách nằm trên sàn với hai cánh tay thả lỏng ở hai bên và lòng bàn tay hướng lên trên. Hai chân của bạn phải duỗi thẳng.

Mẹo giúp bạn biến tập yoga thành thói quen trước khi ngủ

Trước khi lên giường, hãy dành chút thời gian thực hiện một vài tư thế này. Sau đây là một số mẹo để hướng dẫn bạn thực hành:

• Biến nó thành thói quen: Việc bạn tập yoga vào mỗi buổi tối không quan trọng bằng việc bạn có biến nó thành một phần thói quen ban đêm thường xuyên của mình hay không. Việc biến nó thành thói quen cùng với việc mặc đồ ngủ, rửa mặt và các thủ tục hàng đêm khác có thể hữu ích.
• Tạo môi trường thư giãn: Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên dành phòng ngủ chỉ để ngủ và làm chuyện riêng tư, vì vậy tốt nhất là bạn nên tập yoga ở một phòng riêng nếu có thể. Tìm một nơi có nhiều không gian để di chuyển, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái. Một khu vực trải thảm có thể là một nơi tuyệt vời, nhưng bạn cũng có thể đầu tư vào một tấm thảm tập yoga. Đảm bảo mặc quần áo thoải mái, rộng rãi.
• Tập trung vào hơi thở của bạn: Vì hơi thở sâu được sử dụng trong yoga rất có lợi cho giấc ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào hơi thở khi thực hiện các tư thế yoga. Không sao nếu bạn bị mất tập trung nhưng hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở nếu nhận thấy tâm trí mình đang "lang thang".