Những bài tập cơ bản, giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân

Khi nói đến việc trở nên khỏe mạnh, bạn dễ bị choáng ngợp bởi các kế hoạch tập luyện phức tạp, thiết bị tập thể dục đắt đỏ và vô số bài tập khác nhau. Nhưng sự thật là bạn không cần một danh sách dài các bài tập để tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng vận động. Trên thực tế, một số bài tập hiệu quả nhất chỉ tập trung vào các chuyển động cơ bản. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp đơn giản, hiệu quả để rèn luyện toàn thân, thì bốn bài tập dưới đây là tất cả những gì bạn cần.

Các động tác này nhắm vào nhiều nhóm cơ, cải thiện sức mạnh chức năng và tăng cường khả năng phối hợp, khiến chúng trở nên lý tưởng cho bất kỳ ai muốn có một bài tập cân bằng hiệu quả. Cho dù đang tập luyện ở nhà hay trong phòng tập, những bài tập này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh, sự ổn định cùng sức bền tim mạch theo cách đơn giản nhất có thể. Bằng cách thành thạo các chuyển động cốt lõi này, bạn sẽ xây dựng được nền tảng vững chắc hỗ trợ mọi thứ, từ hoạt động hàng ngày đến thể thao.

Phần tuyệt nhất ở đây là gì? Các bài tập tăng sức mạnh toàn thân này chỉ cần rất ít trang bị và có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Cho dù là người mới bắt đầu hành trình rèn luyện thể lực hay là người nâng tạ có kinh nghiệm đang cải thiện thói quen của mình, bốn bài tập dưới đây sẽ thử thách cơ thể bạn và mang lại kết quả thực sự.

Thực hiện một mạch các bài tập bên dưới, chuyển từ bài này sang bài khác với thời gian nghỉ tối thiểu. Hoàn thành 3-4 hiệp, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

• Squat – 12 lần lặp lại
• Push-up – 10 lần lặp lại
• Rows – 12 lần lặp lại mỗi bên
• Deadlifts – 10 lần lặp lại

Nghỉ 30-60 giây giữa các bài tập và 1-2 phút giữa các hiệp.

Squats

Squat là một trong những bài tập toàn thân mạnh mẽ nhất, giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông, cơ trung tâm và lưng dưới. Chúng mô phỏng các chuyển động hàng ngày như ngồi và đứng, giúp cải thiện khả năng vận động và sự ổn định. Squat cũng giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho phần thân dưới, đồng thời tác động vào cơ trung tâm để có tư thế và sự cân bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
2. Tác động vào cơ trung tâm và đẩy hông ra sau khi hạ người xuống tư thế squat, giữ ngực thẳng.
3. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp nhất có thể).
4. Nhấn gót chân để đứng dậy, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.
5. Thực hiện 12 lần lặp lại với chuyển động được kiểm soát.

Mẹo: Sử dụng ghế để hỗ trợ nếu cần hoặc cầm tạ để tăng thêm trợ lực.

Push-Ups - Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập cơ bản cho phần thân trên, tác động vào ngực, vai, cơ tam đầu và phần thân. Bài tập này cũng cải thiện khả năng kiểm soát và độ ổn định của toàn bộ cơ thể, khiến chúng trở thành động tác chính để tăng cường sức mạnh chức năng. Chống đẩy không cần thiết bị, khiến chúng trở thành bài tập phù hợp để tăng sức bền cho phần thân trên ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
2. Siết chặt phần thân và hạ ngực xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay.
3. Giữ khuỷu tay ở góc khoảng 45 độ khi bạn hạ xuống.
4. Nhấn qua lòng bàn tay để đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 10 lần lặp lại có kiểm soát.

Mẹo: Quỳ xuống hoặc nâng tay lên ghế nếu cần.

Rows - Chèo thuyền

Bài tập chèo thuyền giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và bắp tay, đồng thời cải thiện tư thế và giảm nguy cơ mất cân bằng do quá nhiều động tác đẩy. Lưng khỏe hỗ trợ cột sống thẳng hàng, giúp ngăn ngừa đau và chấn thương. Bài tập chèo thuyền cũng cải thiện sức mạnh cầm nắm, rất cần thiết để nâng và mang vác vật nặng.

Cách thực hiện:

1. Cầm tạ bằng một tay và gập hông sao cho thân mình hơi nghiêng về phía trước.
2. Giữ lưng thẳng và siết chặt phần thân khi kéo tạ về phía lồng ngực.
3. Siết chặt xương bả vai ở phía trên, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
4. Thực hiện 12 lần mỗi bên, sau đó đổi tay.

Biến thể: Sử dụng dây kháng lực hoặc thực hiện bài tập chèo thuyền ngược trọng lượng cơ thể bằng cách sử dụng bề mặt chắc chắn.

Deadlifts

Deadlift là bài tập mạnh mẽ tác động đến toàn bộ chuỗi cơ sau của bạn—gân kheo, mông, lưng dưới và cơ trung tâm. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng để nâng, mang và di chuyển hiệu quả hơn. Bằng cách củng cố cơ chế gập hông đúng cách, deadlift cũng cải thiện tư thế và giảm căng thẳng cho lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn hoặc tạ ấm trước mặt.
2. Gập hông và hạ tạ xuống trong khi giữ lưng thẳng.
3. Hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, sau đó đẩy qua gót chân để trở lại tư thế đứng.
4. Siết chặt mông ở trên cùng và lặp lại 10 lần.

Mẹo: Thực hiện deadlift kiểu Romania với tạ nhẹ hơn hoặc sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ.